前兩天在網上看到一個問題,很瘦的人如何變胖?
看到這個問題,我不由一愣,嘆了口氣,雖然如今不再瘦弱,但潛意識裏還是覺得自己很瘦。
瘦這個字陪伴我十幾年了,記憶中從小就體弱多病。家人問過最多的不是學習成績如何,而是冷不冷,再穿件衣服。就吃這麼點,多吃點。跟着父母碰到不認識的叔叔阿姨,通常都會被說太瘦了。慢慢的聽得多了,也會故作灑脫的回答自己腸胃吸收不好。
事實上真的腸胃不好嗎,我不知道,只知道自己就是怎麼吃都不胖(估計有人想打我了)
後來接觸到健身,開始爲了增重而吃,爲了增重而花費時間精力。也開始明白了爲什麼有人天生很瘦,有人特別容易變胖。兩者的區別確實跟基因有關!
在體型分類法中把人分成三種身體類型,分別是外胚型 、中胚型 、內胚型 。不同身體類型在增肌減脂方面各有不同。
外胚型:脖子細小,上身短,胸部肩部臀部較窄、四肢修長,體脂很低,不易增肌增重
中胚型:比例適中,胸部寬闊,肌肉健壯結實,力量水平高,增肥增重都比較容易
內胚型:四肢短小,肌肉組織柔軟,髖部寬大,脂肪儲備比較多,增肥容易,減脂困難
雖然有三種身體類型,但幾乎沒有人是完全屬於某一類型,更多的是介於三者之間的。
仔細觀察自己的身體就會發現,身體某一部分可能和外胚型很像,另一部分和中胚型很像。
想要知道自己屬於哪一種類型,可以把自身與三種身體類型分別進行對比,對比分數在1-7之間。即外胚型(1-7)、中胚型(1-7)、內胚型(1-7),與某一類型的相似度越高分數越高,反之則分數越低。從而就可以知道自己偏向哪種類型了。
拿我舉個栗子
健身前脖子細小上身較窄,四肢修長,體重增長極其緩慢,身高183,體重60kg,偏向外胚型 雖然比較瘦,但腹部也有一部分脂肪堆積這符合中胚型部分特徵,而內胚型特徵則不明顯。
所以外胚型相似度我給5分,中胚型給4分,內胚型給3分,體型方面也就是外胚偏中胚型。ps:極少有人是711、117、171極端類型,多數人比例在444左右,還是比較均衡的。
瘦子大都是偏外胚型,體內基因讓我們代謝率很高,不易增重,而想要增重就需要控制飲食+合理鍛鍊。
通過運動讓身體需要更多的能量攝入,身體吸收更多的能量後會轉變爲肌肉與脂肪,從而實現健康增重。
下面就來說下很瘦的人想要增重的飲食及鍛鍊原則(敲黑板)
飲食方面
⊙多食多餐,一天吃5-6頓飯,每餐八分飽相比三餐吃飽能夠吃下更多的食物
⊙早飯一定要吃,很重要
⊙日常多吃肉
⊙保證每天身體有熱量盈餘,每天多攝入(500-1000大卡)
⊙日常補充維生素
鍛鍊方面
⊙儘量減少做有氧運動的時間,以無氧無主
⊙控制訓練強度,做到循序漸進
⊙熱身拉伸必不可少
⊙先做自己喜歡做的運動,前期主要培養運動習慣
⊙堅持鍛鍊,鍛鍊結束後及時補充碳水與蛋白質
當然不能厚此薄彼嘛,也來說說身材偏胖的人想要減脂要遵循的飲食及鍛鍊原則(敲黑板)。
其實在很多方面與想要增重所需要做的是一樣的(是真的)
飲食方面
⊙少食多餐增加飽腹感,零食炒飯什麼的就免了
⊙早飯一定要吃,很重要
⊙日常補充維生素
⊙限制鈉的攝入量
⊙保證每天身體有熱量缺口(重點),但不能小於基礎代謝
鍛鍊方面
⊙先做自己喜歡做的運動,不要管有氧還是無氧,前期主要培養運動習慣
⊙體重過大、膝關節有炎症請勿慢跑
⊙熱身拉伸必不可少
⊙控制訓練強度,做到循序漸進
⊙堅持鍛鍊,鍛鍊結束後適當補充碳水與蛋白質
增重和減脂並非完全對立,兩者之間是有共同之處的。而無論是增重還是減脂,最重要的不是如何練,而是如何吃。
關於如何吃後面會給大家分享,最後還想說一句,基因影響着我們各自的體型,但體型並非不能改變,每個人都值得爲更好的身材而改變,不是麼!