前段時間有朋友私信問我如何減掉腰間贅肉，想必很多人也有這個疑問吧。今天就來聊聊如何解決。在開始之前有必要先給你們科普兩點乾貨。
1. 肚子上爲什麼容易堆積脂肪?
人體生理結構決定了脂肪堆積首選位置在人體重心附近，腹部與人體站立時重心位置接近，在這裏囤積“備用能量”可以保證你直立行走時的平衡性，所以腹部內臟脂肪和腹部皮下脂肪腹部堆積首選位置。
2. 不存在局部減脂
對於如何瘦腰 瘦腿 瘦胳膊這類問題，感覺很無奈，因爲脂肪的消耗供能不是局部的而是全身所有的脂肪都參與供能，沒有哪個動作可以只減小腿和肚子上的脂肪，答應我，要瘦就一起瘦。
乾貨分享完了，該進入正文了，請準備好紙和筆，至於爲什麼要準備，後面你就知道了。
不管是減脂還是增肌，本質上都是能量層次的問題。你需要關注的要點是每日攝入量與每日消耗量，道理很簡單。
當攝入量大於消耗量時就會有熱量盈餘，那人體一定處於增肌增脂狀態。
當攝入量小於消耗量時就會有熱量缺口，那人體一定處於減肌減脂狀態。
每日消耗包括基礎代謝 日常活動 食物熱效應，三者所佔比例會根據你的身體變化而變化。
基礎代謝（BMR）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
不知道基礎代謝怎麼算的小夥伴可以參照美國運動醫學協會提供的公式：
BMR(男)=(13.7×體重(kg))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655
拿我舉下例子：
BMR(男)=(13.7×75(kg))+(5.0×183(釐米))-(6.8×21)+66=1865.7大卡（kcal）
故而我的基礎代謝就爲1865.7大卡，下面說下日常活動。
日常活動：如散步 玩耍 游泳 玩手機 工作 等等都算，每日消耗的總熱量和運動係數有關，係數越高，消耗的熱量越多。
幾乎不運動：久坐少動，如辦公室職員 司機，
BMRx1.2=總熱量
活動量較小：一天中長時間站着，如護士 教師或者每週進行1-3天中強度訓練。
BMRx1.375=總熱量
活動量一般：一天中很多時間進行體力活動，如廚師 中餐廳服務員或者每週進行3-5天中強度訓練。
BMRx1.55=總熱量
活動量很大：一天中大部分時間在進行體力活動，如伐木工人或者每週6-7天強度訓練。
BMRx1.725=總熱量
活動量極大：一般是專業運動員纔會達到的水準
BMRx1.9=總熱量
每日消耗=基礎代謝x運動係數=1865.7x1.4=2612kcal（運動係數要根據自身情況取）
也就是說我每日就要消耗2612kcal熱量（貌似很多的樣子）
而食物熱效應通俗來講就是食物進入身體後，對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化所需要消耗的能量。一般人是很難嚴格控制自己的每日攝入，這裏就不贅述了。
說了這麼久熱量，不知道小夥伴有沒有注意到我國食品包裝上的營養成分表使用的單位就是千焦（kJ），然而在衡量食品熱量與運動量的單位卻是千卡（kcal），所以我們還需要知道怎麼換算了。
熱量換算公式：1大卡=1千卡≈4.186千焦
1卡≈4.1868焦。卡是卡路里簡稱（縮寫爲cal）
所以當你看到食物營養成分表中標示能量的一項是以千焦（kJ）爲單位時，只需除以4.2就可算出大卡值。以後買零食前可要注意看熱量哦！
如果想要增肌增重
增肌需要保證每天500-1000kcal熱量盈餘，那我的每日攝入=2612+500=3112kcal
三大營養成分攝入比例
碳水：蛋白質：脂肪=5：2：3
碳水=每日攝入x0.5=1556kcal
蛋白質=每日攝入x0.2=622kcal
脂肪=每日攝入x0.3=933kcal
三大營養要素分別攝入多少克？
1g碳水化合物=4大卡（kcal）
1g蛋白質=4大卡（kcal）
1g脂肪=9大卡（kcal）
碳水=1556kcal= 389g
蛋白質=622kcal= 155g
脂肪=933kcal= 103g
也就是說當我處於增肌狀態時，每日需要攝入3112kcal能量，其中389g碳水、155g蛋白質、103g脂肪。
增肌要點：
當一個人開始系統規律進行的增肌訓練時，第一年最多可以增加10-12kg肌肉，此後每年增長上限減半。所以當你在增肌期每週長2-3斤肯定是在增肥了。
增肌過後拿出一段時間減脂，以免體脂飆升太快影響形象。
增肌過程中也要控制脂肪的攝入，以免增肌變成增肥，從而延後下次增肌時間。
如果想要減脂瘦身
減脂遵循的原則就是少吃多練，每日消耗>每日攝入≥基礎代謝
三大營養要素分別攝入多少克？
每日消耗=基礎代謝x運動係數=1865.7x1.4=2612kcal
通過公式可以得出：
碳水=每日消耗x0.5=1306kcal=326g
蛋白質=每日消耗x0.2=522kcal=130g
脂肪=每日消耗x0.3=783kcal=87g
同樣的，當我處於減脂狀態時，每日攝入需要低於2612kcal，但不能低於基礎代謝。
減脂要點：
打開熱量缺口要循序漸進，拿出1-3個星期的時間作爲減脂過渡期，好讓身體去適應，從而避免熱量缺口過大影響基礎代謝。
在減脂過渡期，第一週熱量缺口100-200大卡，第二週熱量缺口200-400大卡，留意體重的變化，每週瘦1-1.5斤是最合理的。
過了過渡期，如果感覺效果不是很好，可以再減100-200大卡的攝入，不斷的自我調整，直到體重開始平穩下降。
減脂期間儘量不要吃炒飯炒麪，裏面的脂肪含量絕對超標。
每日攝入不能低於基礎代謝。
看了這麼多數字有沒有暈暈乎乎的感覺，如果你還不會算每日吃多少合適，可以給我留言，我看到會給你回覆的。