30種有科學依據的減肥小習慣
【前言】
爲了迎合“快速減肥而且不費力氣肥胖人羣”的人性弱點，網上關於減肥方式稀奇古怪、魚龍混雜，引得一個個胖墩兒們盲目效仿，最後多以失敗告終！
減肥一旦商業化，很多方法的基本出發點就發生了改變，本該以健康減脂爲目的，都被轉移到以掙錢爲目的。
由此可見，很多網上瘋傳的減肥方法，很多都存在疑點，並沒有基於任何科學研究。
現在有越來越多的人加入了減肥隊伍裏，開始健身跑步；也有越來越多的人調整不良生活習慣、科學飲食。可當健身減脂的熱情褪去，很多人會開始思考如何既有效提高自己的減脂效率，又避免耗時耗力的運動呢？我自己在踐行健身減脂活動過程中，常常有很多小夥伴問我，如何能快速有效的甩掉無妨忍受的肥肉？
健身減脂雖然是一個長期積累的過程，但如果有一些大師的指點，想必也能少走一些彎路。
在我自己的健身減脂過程，有幸閱讀了很多國際頂級期刊的關於健身減脂研究成果,同時從事又是運動人體相關的科研工作，這些對我自己的健身減脂有非常大的幫助。現在也推薦給大家，大家可以根據自己的情況自行選擇閱讀。
【30個習慣】
習慣1——適量攝取蛋白質食物
高質量的蛋白質可謂是三大營養素中最富有營養的，同樣是減肥的首先物質。當攝入蛋白質後，身體會提高代謝效率，加速對攝入蛋白質的消耗和代謝。因此，高蛋白飲食能明顯提高80~100卡路里/天的新陳代謝量。
此外，相比糖和脂肪物質，蛋白質可能會讓你產生飽腹感。事實上，一些研究證實，當人們吃高蛋白食物時，一天的卡路里攝取量要遠遠低於高脂肪或高碳水的量。
早餐吃個雞蛋，對你提升新陳代謝效率、控制卡路里攝取都有積極的作用。
習慣2——完整食物的攝入
完整食物沒有經過化學加工或提煉過程的天然食物，這類食物沒有人工添加的高糖、高脂肪物質。
完整食物都是純天然的，而且可以有效保障你每天攝入卡路里在正常範圍內。
另外，這類食物還可提供很多身體必須的營養物質。
伴隨你養成吃完整食物習慣後，身體脂肪會隨之發生下降，良好習慣讓你遠離肥厚脂肪。
習慣3——避免吃加工食物
人工處理過的食物，迎合我們舌頭味覺需要會添加過多的糖類、脂肪，卡路里會無形中增加。
另外，很多人工食物會專門引導你吃的過多。
習慣4——健康便捷的零食
有研究顯示，當我們在家裏囤放一些垃圾的食物時，會難免增加很多家庭成員攝取的機會和次數，不經意就會導致卡路里攝取超量。
有很多健康、便捷、可攜帶的小零食，如酸奶、全果、堅果、胡蘿蔔和煮雞蛋等。
習慣5——限制碳水物質過多攝入
需要注意，攝入大量的糖類碳水物質，與世界上最爲流行的幾種疾病關聯程度較高，比如糖尿病、癌症、心臟病等。
由於這些糖類經常添加到零食當中，會是你在毫無意思的狀態下，輸入超量卡路里。
習慣6 ——喝水
喝水並不能長肉，反而能提升新陳代謝效率，燃燒更多脂肪。國際上已經有很多研究證實，喝水後的一個小時，可使得機能新陳代謝效率提升24~30%。
另外，喝水還有很多其它的功效，正餐前喝點水，大幅度減少熱量攝入量，中老人年人更應該注意。但一定要注意，喝水與和飲料的概念不同！
習慣7——喝咖啡
咖啡富含很多抗氧化劑和其它有益的化合物值，可以提升能量消耗水平，其本身熱量也是極低的。
一杯咖啡可使得新陳代謝率提升3~11%，也使得患上糖尿病的風險降低23~50%。
習慣8——葡甘聚糖
葡甘聚糖是一種效果明顯且安全、無副作用的天然減肥功能性食品，其特殊的吸水性和溶脹性能使人產生飽腹感，減少高熱量飲食攝入，避免減肥者忍受飢餓之苦。
習慣9——避免飲用液體高熱量物質
液體高卡路里飲料，如富含高熱量飲料、果汁、運動能量飲料。
這些飲料不易於健康，一項研究顯示，如果每天兒童輸入一定量的含糖飲料，發生肥胖機率會增加60%。
另外，我們大腦長期進化後，對攝入的固體食物有一定的控制能力，七分飽就是大腦對固體食物的一個主觀評估。但是液體食物卻無妨實現此過程，更糟糕的是，往往你喝飲料後，還要吃正餐，想想卡路里的攝入能不高嗎？
習慣10——避免精加工碳水化合物
精加工碳水化合物往往已經把有益減脂的纖維素和營養破壞。
提煉的過程只會留下碳水化合物，而前面已經提到這類容易消化，且刺激食慾的碳水化合物是對健康有害的。
常見的精加工的碳水化合物主要有白麪粉、白麪包、白米飯、糕點、點心、糖果、麪食、早餐穀物。
習慣11——間歇性禁食
這種方法是一種禁食和進食相結合的方法，這種方法主要5：2禁食法和16：8禁食法，這類方法都主要是通過禁食和進食不同的時間間歇間隔進行的方法。
一般來將，這種方法可以有效降低整體卡路里的攝入量，另外，可以在你進食時間段，盡情的享受食物帶給你的快感。
習慣12——喝綠茶
綠茶是一種天然的富含抗氧化物質的飲料，飲用綠茶與附帶很多神奇的健康益處，例如降脂、減肥和控制體重。
習慣性的飲用綠茶可以增加能量消耗率，使得機體有選擇的燃燒脂肪，尤其是腹部有害的脂肪。抹茶粉是國際上最爲公認的天然減脂物質。
習慣13——吃果蔬
果蔬上勵志長期減脂同學們最好的夥伴。
果蔬帶給你滿滿的飽腹感的同時，低脂肪、富含充足營養，低熱量、高纖維。研究已經充分證實，那些長期習慣吃果蔬的人，往往更容易減脂。
習慣14——計算卡路里
將你一天中的飲食數字化，更能夠客觀全面的反應你每天的卡路里的輸入量。
你可以上網將你習慣吃的一些事物的卡路里值查到，或者下載一些有關卡路里管理的APP，然後記錄好每一天攝取食物的卡路里量。當目標清晰可見後，會更加激發你進行減脂。
習慣15——小一號餐盤
改變家中的餐具，換成小一號，這是一個習慣的過程。
無論盤子大小如何，我們似乎都會習慣性的將盤子裝滿，並習慣性的吃完，用小一號的餐盤，不但能降低總體的卡路里攝取量，還會讓你產生吃的過多的假象。
習慣16——低碳水飲食
研究顯示，低碳水化合物的攝入對於減脂是十分有效的。限制碳水化合物的攝入量，同時增加蛋白質以及一些有益脂肪的攝入，可以有效的降低日卡路里攝入總量。
減脂效果是你僅攝入碳水化合物的三倍。另外值得注意的是，降低碳水化合物的攝入含有益於改善很多代謝性相關的疾病的危險因素。
習慣17——降低進食速度
研究顯示啊，如果你飲食習慣比較快，那麼大腦會推遲你飽腹感的時間，意味着你要攝入更多的卡路里。與此相反，降低攝食速度有助於更少的卡路里攝入。
吃飯的時候不斷的咀嚼，並且緩慢攝食，攝取更低卡路里，同時產生很多與降脂相關的荷爾蒙。
習慣18——椰子油替代脂肪
橄欖油的脂肪含量很高，稱爲中鏈甘油三酯，與其他脂肪代謝不同，研究顯示，這類脂肪可稍微促進新陳代謝的加快，同時能幫助你降低卡路里的攝入。
另外，橄欖油含有助於減少有害脂肪的攝入，降低腹部脂肪的堆積程度。但值得注意的是，並不是意味着你可以添加橄欖油食用量。
習慣19——你的個人食譜中要加入雞蛋
雞蛋是減脂的終極食品，它價格低廉，熱量低，蛋白質含量極高，而且富含有豐富的營養成分。雞蛋已經被充分的證明，可以降低食慾，和增加飽腹感。
習慣20——加點辣椒
辣椒和胡椒當中含有豐富的辣椒素，這種物質呢，可以促進新陳代謝的提高，同時呢，增加我們脂肪的燃燒，辣椒素，還可以降低食慾，和一天中總體的卡路里攝入量。
習慣21——食用益生菌
益生菌是一種有活力的一種菌類，吃了益生菌對身體是十分有益的。它可以改善消化系統健康程度，同時降低心血管發生概率，甚至可以幫助你減脂。
研究顯示，超重肥胖人羣腸道的菌羣和正常人羣是有不同的，這可能與肥胖的程度有關係。益生菌有助於調整腸道內的菌羣的類型，而這恰恰是影響你吸收一些低卡路里營養物質的重要和關鍵的環節。
習慣22——睡眠充足
充足睡眠對於促進健康是非常重要的。充足睡眠可以預計或者是防止你未來一段時間，發生肥胖的可能性。
研究顯示，睡眠不足人羣肥胖檢出率是其他人的55%。可能是由於，與充足的睡眠相比，不充足的睡眠的人飲食相關荷爾蒙分泌會受到影響，影響其正常的飲食規律。
習慣23——纖維素食物
富含纖維素的食物有助於減脂，富含有水溶性纖維素的食物，特別有助於減脂，同時增加你的飽腹感。纖維素可延遲付款排空，促進腹部激素的釋放。最終讓我們無意識而自然的減少了飲食量。
習慣24——飲食後第一時間刷牙
許多人飯後會用牙刷或者牙線清理牙齒，這有助於你及時限制吃零食或者進食慾望，當你刷牙後，你對飲食慾望會降低。
因此我們吃完飯後一定要記得漱口或者刷牙，這樣你會不太樂意的去吃零食。
習慣25——戰勝飲食成癮
飲食成癮主要表現就是對食物攝取的強烈渴望，另外大腦中分泌的一些物質可促進攝食頻率，使你難以抵抗食物的誘惑。
一項2014年的研究發現，世界範圍內擁有20%的人都顯示有飲食成癮現象，另外有研究顯示。有些食物比另外一些食物更容易上癮，這些食物主要包括高脂肪，高糖的垃圾食物。
習慣26——做一些心肺功能提升訓練
做一些包括慢跑、快走、騎自行車以及徒步等在內的有氧運動，這些運動有助於消耗你身體的脂肪及卡路里，同時能改善身心健康。
研究已經證實，有氧運動有助於改善心血管疾病的危險程度，幫助你減輕體重。另外，有氧運動是一種減少腹部脂肪堆積的有效方式。
習慣27——增加抗組訓練
增加抗阻力量練習，節食減肥的一個明顯的副作用就是降低了肌肉質量。如果你失去了很多的肌肉，那麼身體燃燒脂肪的能力就會降低。
通過定期的肌肉力量練習，可以防治肌肉質量流逝。另外，更有助於改善你的氣質和形象。
習慣28——使用乳清蛋白
很多人通過食物攝取蛋白質，但是這樣的攝取量是很少的。這就要求補充一些乳清蛋白，可以有效控制卡路里攝入總量，加速脂肪分解。
一項研究明確的指出，用乳清蛋白替代日常中碳水和脂肪食物，可以有效的降低體重，同時增加瘦體重的質量。
但值得注意的是，市場上的有些乳清蛋白中混合了一些糖類和其他有害的物質，所以避免食用。
習慣29——意識進食法http://blog.sina.com.cn/s/blog_a7a25ba30101caf2.html
吾日三省吾身，吾日三省吾吃。吃任何食物之前，一定要和大腦和舌頭兩個器官進行一次交談，搞清楚到底這些食物是身體真正所需的，還是簡單的滿足食慾而已。
這樣做可以幫助你有選擇性的攝取健康食物，另外，它還會抑制那些因爲情緒、抑鬱、焦慮等負面情緒的被動進食。
習慣30——集中改變生活方式
改變我們長期生活養成的固定的飲食習慣確實很困難，從長遠來看，很多人都因無妨抗拒“美味”的誘惑，中途退出了健康飲食計劃。飲食方式也只是積極生活方式的一個層面，另外，飲食計劃的最終目的一定不是減肥，而是吃出健康、充滿精力的自己。
【小結】
30個微小習慣幫助你減脂的系列更新今天就結束了！死磕豬分別從飲食、運動、睡眠、生活方式等方面介紹了有科學依據的減脂策略。
有人因爲一天一個俯臥撐，改變了自己生命軌道！有人因爲1天100個單詞，實現了出國夢想！還有人因爲1天1000字，實現了財務自由！
這頭走心的死磕豬也想和你共同養成30個微小減脂習慣，我已經在路上走了很久了，需要你的陪伴！
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