量
原則
- 減小包裝盒、碗的尺寸
- 只在餐桌邊吃點心
- 讓誘人的食物，不太便利
主食
- 250-400克/天
- 3種/天
- 5種/周
- 米麪<150克/天
- 粗糧，雜豆，薯類各50克/天
- 紅薯🍠、玉米、燕麥——最佳主食
- 紅蓮子
- 雞頭米，芡實
- 藜麥
蔬菜
水果
- 200-300克/天
- 新鮮
- 應季
- 冬棗、木瓜、獼猴桃——最佳水果
- 草莓🍓
- 樹莓
- 葡萄🍇
- 藍莓
蛋白質
- （體重kg）克/天：
- 1個雞蛋
- 300ml牛奶
- 100克瘦肉
- 100克豆腐
- 肉
- 鵝肉
- 鴨肉
- 雞肉
- 魚肉
堅果
- 10克/天
- 榛子
- 白果
- 開心果
- 生花生
- 花生衣，聚集血小板
- 松子
- 核桃
- 2箇中等
- 腰果
- 板栗
- 4個
其它
- 豆豉
- 納豆
一天五吃減肥餐《我是大醫生》
| 7.早餐 | 10.加餐 | 12.午餐 | 16.加餐 | 19.晚餐 |
|---|---|---|---|---|
| 粗糧1兩 | 爆漿水果 | 粗糧1-2兩 | 酸奶/豆漿250ml | 粗糧1-2兩 |
| 煮雞蛋1個 | 藍莓/樹莓/ 草莓/葡萄150克 |
白肉/海鮮2兩 | 青菜250克 | |
| 青菜250克 | 含白藜蘆醇 | 青菜250克 | 清單不油膩 | |
| 脫脂牛奶 | 抗氧化 | 豆腐250克 | ||
| 補充維生素片 | 或粗纖維餅乾 |
每週飲食
週一，總熱量1300大卡，根據自身基礎代謝增減
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1個橙子 | 藜麥1小碗 | 沙拉或水煮蔬菜 |
| 1-2個雞蛋 | 烤蔬菜1小碗 | 2-3小塊雞胸肉 |
| 一片全麥麪包 | 雞胸肉250克 |
週二，總熱量1300大卡，根據自身基礎代謝增減
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1個橙子 | 小土豆3-4個 | 同週一 |
| 1個雞蛋 | 烤蔬菜1小碗 | |
| 2片全麥麪包 | 蝦仁4-5個 | |
| 雞蛋1個 |
週三，總熱量1300大卡，根據自身基礎代謝增減
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1杯脫脂牛奶 | 糙米，1小碗 | 一片全麥麪包 |
| 3勺燕麥 | 水煮蔬菜+烤蔬菜1小碗 | 沙拉一碗 |
| 1個雞蛋 | 蝦仁3-4個 | 水煮蝦1碗 |
| 雞胸肉 |
週四，總熱量1200大卡，根據自身基礎代謝增減
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1杯脫脂牛奶 | 水煮蔬菜 | 藜麥3勺 |
| 3勺燕麥 | 雞胸肉 | 沙拉 |
| 1個雞蛋 | 蝦仁3-4個 |
週五，總熱量1300大卡，根據自身基礎代謝增減
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1杯脫脂牛奶 | 藜麥1小碗 | 土豆幾個 |
| 3勺燕麥 | 烤蔬菜1小碗 | 蔬菜沙拉 |
| 1個橙子 | 蝦仁3-4個 | 1個雞蛋 |
| 雞胸肉 |
週六，總熱量1300大卡，根據自身基礎代謝增減
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1個太陽蛋 | 牛排1片 | 雞胸肉 |
| 1片全麥麪包 | 1分蔬菜沙拉 | 水煮蔬菜 |
| 半個牛油果 | ||
週日，胡吃海喝……