量
原则
- 减小包装盒、碗的尺寸
- 只在餐桌边吃点心
- 让诱人的食物，不太便利
主食
- 250-400克/天
- 3种/天
- 5种/周
- 米面<150克/天
- 粗粮，杂豆，薯类各50克/天
- 红薯🍠、玉米、燕麦——最佳主食
- 红莲子
- 鸡头米，芡实
- 藜麦
蔬菜
水果
- 200-300克/天
- 新鲜
- 应季
- 冬枣、木瓜、猕猴桃——最佳水果
- 草莓🍓
- 树莓
- 葡萄🍇
- 蓝莓
蛋白质
- （体重kg）克/天：
- 1个鸡蛋
- 300ml牛奶
- 100克瘦肉
- 100克豆腐
- 肉
- 鹅肉
- 鸭肉
- 鸡肉
- 鱼肉
坚果
- 10克/天
- 榛子
- 白果
- 开心果
- 生花生
- 花生衣，聚集血小板
- 松子
- 核桃
- 2个中等
- 腰果
- 板栗
- 4个
其它
- 豆豉
- 纳豆
一天五吃减肥餐《我是大医生》
| 7.早餐 | 10.加餐 | 12.午餐 | 16.加餐 | 19.晚餐 |
|---|---|---|---|---|
| 粗粮1两 | 爆浆水果 | 粗粮1-2两 | 酸奶/豆浆250ml | 粗粮1-2两 |
| 煮鸡蛋1个 | 蓝莓/树莓/ 草莓/葡萄150克 |
白肉/海鲜2两 | 青菜250克 | |
| 青菜250克 | 含白藜芦醇 | 青菜250克 | 清单不油腻 | |
| 脱脂牛奶 | 抗氧化 | 豆腐250克 | ||
| 补充维生素片 | 或粗纤维饼干 |
每周饮食
周一，总热量1300大卡，根据自身基础代谢增减
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1个橙子 | 藜麦1小碗 | 沙拉或水煮蔬菜 |
| 1-2个鸡蛋 | 烤蔬菜1小碗 | 2-3小块鸡胸肉 |
| 一片全麦面包 | 鸡胸肉250克 |
周二，总热量1300大卡，根据自身基础代谢增减
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1个橙子 | 小土豆3-4个 | 同周一 |
| 1个鸡蛋 | 烤蔬菜1小碗 | |
| 2片全麦面包 | 虾仁4-5个 | |
| 鸡蛋1个 |
周三，总热量1300大卡，根据自身基础代谢增减
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1杯脱脂牛奶 | 糙米，1小碗 | 一片全麦面包 |
| 3勺燕麦 | 水煮蔬菜+烤蔬菜1小碗 | 沙拉一碗 |
| 1个鸡蛋 | 虾仁3-4个 | 水煮虾1碗 |
| 鸡胸肉 |
周四，总热量1200大卡，根据自身基础代谢增减
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1杯脱脂牛奶 | 水煮蔬菜 | 藜麦3勺 |
| 3勺燕麦 | 鸡胸肉 | 沙拉 |
| 1个鸡蛋 | 虾仁3-4个 |
周五，总热量1300大卡，根据自身基础代谢增减
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1杯脱脂牛奶 | 藜麦1小碗 | 土豆几个 |
| 3勺燕麦 | 烤蔬菜1小碗 | 蔬菜沙拉 |
| 1个橙子 | 虾仁3-4个 | 1个鸡蛋 |
| 鸡胸肉 |
周六，总热量1300大卡，根据自身基础代谢增减
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 1个太阳蛋 | 牛排1片 | 鸡胸肉 |
| 1片全麦面包 | 1分蔬菜沙拉 | 水煮蔬菜 |
| 半个牛油果 | ||
周日，胡吃海喝……