Lachel • 2018-10-09 • 技能Get
我們總是執着於透支自己，卻很少有人真的懂得如何「休息」。
編者按：本文來自微信公衆號“L先生說”（ID：lxianshengmiao），作者 Lachel。36氪經授權轉載。
經常有讀者問我：L先生，你事情這麼多，又要讀書、寫作，是不是每天都要工作十幾個小時呀？
其實不是。
我最擅長的技能，不是心理學，不是寫作，不是項目和知識管理，而是……偷懶。
很多人以爲我是個工作狂，其實不是的。我之所以會鑽研時間管理和任務管理，不是爲了能「在有限的時間內多做點事情」，而是爲了：做完同樣的事情，能省出更多時間。
這些省出來的時間，我會毫不客氣地揮霍掉。比如休息，讀書，陪家人，或者用來發呆和思考。
這不僅僅是創業後的狀態，在辭職前，也是一樣的。
在以加班爲美德的幾家公司裏，我都是那個自己不加班、還帶動團隊不加班的異類。
所以我從來都不提倡所謂「狼性文化」。勤奮工作當然沒有錯，這是個人選擇，但更重要的，是保持自己的生活，掌握好自己的注意力、閒暇和「抽屜時間」，去思考自己想要什麼、自己的方向是什麼。
這纔是真正對自己負責任的表現。
但生活中，更多的情況是這樣的：
辛苦工作了一整天，下班到家，想做點自己的事情，卻總是想着「好累啊，明天再說吧」；
終於省出了時間，思緒卻總是被各種瑣事佔據，腦子像生了鏽一樣，轉不動；
睡過十幾個小時，也試過娛樂、旅遊，但總是沒法徹底放鬆，反倒把自己折騰得疲憊不堪……
我們總是執着於透支自己，卻很少有人真的懂得如何「休息」。
有效的休息，不是放下工作，也不是不管不顧去娛樂，而是調適大腦的狀態，讓它從忙碌之後的耗竭，回覆到最好的運轉水平。
這樣，才能真正擠出注意力，專注在最重要、最有價值的事情上。
這纔是「休息」的意義。
那麼，如何纔能有效地休息，讓大腦得到放鬆呢？
首先，我們要從「疲勞」開始聊起。
爲什麼我們每天都坐着，仍然會覺得疲憊不堪？大腦究竟經歷了什麼？
基本上，大腦的「精力」，或者說工作狀態，主要由四種神經遞質調控：多巴胺，血清素，乙酰膽鹼，以及去甲腎上腺素。
首先聊聊血清素。
血清素，學名5-羥色胺。它在我們的大腦中，起着舉足輕重的作用。
你可能體驗過這種狀態：覺得內心一片寧靜，思維非常澄澈、清晰，哪怕伏案工作再久，也不會厭煩，會有一種平和的幸福感 —— 這其實就是血清素在起作用。
究其原理，是因爲它有一個很有趣的特點：既能起到興奮作用，又能起到抑制作用。
什麼意思呢？舉個例子：
今年5月，一項刊登在《Neuron》上的研究表明：血清素能夠有效刺激神經元的交流，促進新記憶的形成和增強。
來自哥倫比亞大學的研究人員發現：當小鼠海馬體某特定區域中，血清素的含量增加時，該區域的神經元交流也會增強。而我們知道，海馬體正是形成短時記憶的位置。
這就是血清素的興奮作用：通過刺激神經元，來促進神經元的聚合和聯結。
而更重要的，是它的抑制作用：血清素能夠抑制我們的負面情緒，避免我們陷入焦慮、壓力、煩躁和沮喪之中。
舉個例子：血清素作用於杏仁核，能增強大腦皮層和杏仁核之間的信息聯繫，從而讓我們更加能夠「自制」。如果缺乏血清素，杏仁核就會自行其是，導致我們難以控制自己的「憤怒」情緒。
另外，血清素還能抑制「厭煩」情緒的產生。實驗表明：當分泌血清素的神經元被激活時，參與者表現出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁，也不會失控和不耐煩。
同樣，血清素作用於大腦皮層，能夠抑制我們的衝動性，讓大腦能更穩定、持久地運轉，不容易衝動。你可能會見到有些人做事很「急躁」，這也許就是缺乏血清素的表現。
這就是血清素的作用。一方面，它能興奮、活躍神經元，增強我們的記憶和學習能力；另一方面，它又能有效地抑制我們的情緒反應，尤其是負面情緒，讓我們能夠更持久地「堅持」工作狀態。
簡而言之：它可以把我們的狀態，穩定地、持續地保持在較高水平。
如果把人體看作一臺機器，那麼，多巴胺提供了「動力」，乙酰膽鹼提供「靈活性」，去甲腎上腺素提供「警覺」，血清素就是提供「穩定性」—— 讓機器能夠更好地受控，既不容易磨損，也不容易出現波動。
因此，當缺乏血清素的時候，我們就容易陷入「焦灼」的狀態：心煩意亂，坐立不安，總是靜不下來，一點點小事就很容易發火……
當然，除了血清素，另外幾樣神經遞質，也同樣重要。
多巴胺並不僅僅影響「愛情」，它在不同的神經迴路之中，會起到不同的作用。
例如：在「中腦-邊緣系統」迴路中，有一個部位叫做「伏隔核」，當它受到刺激，就會分泌出多巴胺，使我們感受到愉悅感和快感。這就是我常說的「獎賞迴路」。
許多上癮性藥物，作用機制都是，刺激這個部位大量產生多巴胺，從而讓我們上癮。
乙酰膽鹼是一類「中性」的神經遞質。當我們面對新異刺激、需要進行分析時，就會刺激乙酰膽鹼的產生。
它會經過一系列的路徑，最終跟受體結合，在這個過程中，不斷激活「沿途」的各種腦區，包括學習、認知、記憶、自我反思……諸如此類。可以說，乙酰膽鹼對思考和認知都很關鍵。
而去甲腎上腺素，則是一種反向的神經遞質。當我們面臨恐懼和強烈刺激時，去甲腎上腺素會大量分泌，從而導致機體進入「高度喚醒狀態」，注意力大大加強。
所以，我們說：適當的壓力是有益的。原因就是，輕度的壓力可以刺激去甲腎上腺素，使機體進入「準備戰鬥」的狀態，從而更好地執行我們的指令。
綜上所述，我們感到疲憊、厭煩，本質來講，就是身體中的去甲腎上腺素過高，而多巴胺、血清素和乙酰膽鹼過低，導致大腦高度疲勞，喪失了激活和喚醒的能力。
這就是「休息」，所要克服和改善的情況。
必須要指出的是：大腦的疲勞是由於缺乏神經遞質，但直接通過藥物補充，是絕對不可取的：它會摧毀機體自身的調節能力。
舉個例子：有一種典型的抗抑鬱藥，就是通過阻斷神經元對血清素的吸收，從而治癒抑鬱症和焦慮症。但正常人服用，會導致血清素過量，引起嚴重的副作用，甚至對大腦造成不可逆的損害。
很多人喜歡吸菸，因爲覺得吸菸時頭腦清醒，舒緩解壓，很大一部分原因，是因爲尼古丁在大腦中，會跟乙酰膽鹼的「菸鹼受體」結合，產生相同的作用，替代掉乙酰膽鹼，讓你感到提神醒腦。
但長此以往會怎麼樣呢？大腦會習慣這種模式，從而降低乙酰膽鹼的合成和分泌。屆時，就只能從外界攝取尼古丁，來代替乙酰膽鹼。這就是煙癮的來源。
而尼古丁的危害，也不用多說了。
所以，還是強調一句：絕對不要隨便吃藥。身體的內平衡非常精密，外來的力量極其容易把它毀掉。
那麼，正確的方式是什麼呢？
是通過把「休息」應用到每天之中，用合理、健康的方式，對身體進行引導，促進神經遞質和激素的平衡，從而保持整個人的專注和活力。
具體來說，可以參考這些方法：
1. 在陽光下散步
爲什麼人在陽光明媚時，會感到清爽舒適；而陰天或雨天，會感覺煩悶？
很大程度就是因爲：血清素的合成，需要高強度的日光。
所以，有些人喜歡「全封閉」工作：每天上班，在自己的工位開始忙碌；中午叫個外賣，打個飯，回座位對着電腦吃；下午繼續忙碌，直到夕陽西下才走出辦公室……一整天沒有接觸到陽光，血清素的含量自然可想而知。
因此，我有一個雷打不動的習慣：工作了一陣子，一定會出去散散步，無論事務多麼繁忙。
以前上班的時候，我會每隔1-2個小時下樓散散步，大概15分鐘再回來；一邊曬太陽，一邊步行，一邊整理思維，讓大腦有得以喘息的機會。
有些人會以爲我在怠工，但其實，散完步回來，狀態會漲回到高峯，接下來的1-2個小時裏，產出和效率都會非常高。
尤其是中午。12點-1點這段時間，不要待在辦公室裏，出門走上幾分鐘去吃飯，不但能轉換環境和心情，也能補充耗損了一個上午的血清素。
午休的時候，如果不需要午睡，找個地方，在陽光下讀讀書（當然注意不要直射），吹吹風，是再愜意不過的事情。比起看劇、打遊戲，要更放鬆、舒服得多。
2. 適當補充糖分
血清素的低谷是什麼時候？往往是傍晚。這時，一方面，工作了一天，大腦的運轉已經接近極限；另一方面，陽光強度降低，合成血清素的能力受阻。可以說，傍晚的狀態，基本決定了整個晚上的狀態。
所以，這時，不妨適當補充一點糖分。這既能激活多巴胺的獎賞迴路，又能爲血清素提供原料，促進血清素的合成。
簡單來說：早餐和午餐少吃碳水化合物，避免胰島素升高導致「昏昏欲睡」，可以適當攝入蛋白質；下午茶和晚餐，則可以多吃一點碳水，既補充能量，又能維持良好的狀態。
補充糖分時，儘量避免飲料、果汁，它們無法提供飽腹感，很容易令你攝入過量糖分 —— 更好的選擇是一些富含纖維素的新鮮水果。
當然，過了晚上八九點，就儘量別再吃東西了，這是常識。
（爲了給自己吃零食找個理由，我也是蠻拼的……）
3. 接收新鮮刺激
讓每天保持活力的祕訣，就是摒棄一成不變的生活，每一天都給自己一點「全新」的東西。
比如：
散步時，走一條沒去過的路；
跟陌生人聊天，找不同的話題；
讀自己不曾涉獵過的書；
看一部不曾接觸過的節目、紀錄片；
用不同的方式試着完成同樣的任務；
……
你一定有過這樣的經歷：面對一樣全新的事物，一點點無所適從之後，產生的是一種興奮、新奇和愉悅感，大腦中很多沉寂的記憶都被調動了起來 —— 這就是乙酰膽鹼在發揮作用。
我有個習慣，會買許多不同領域、種類的書，時不時隨意翻開一本，看上幾頁，或者搭配着一個主題，同時看好幾本書，不時翻看、跳讀 —— 並不是爲了真的學會和記住什麼，而是爲了打開思維，讓大腦轉起來。
同樣，散步的時候，走一些不同的路，逛一些小店，讓思維跟不同的場景、對象發生聯繫，這也是一個有效刺激大腦的方法。
它可以活化你的大腦，讓你保持充沛的精力和活力。
4. 設置遊戲化挑戰
如何刺激多巴胺？最有效的方式，就是設置一些微小的目標，再一步步去達成它。
我很容易分心。怎麼克服的呢？不是強迫自己去堅持，而是設置一些任務 —— 比如「我能否在15分鐘內，弄清楚這個概念？」
然後，再去搜集資料、整理信息、梳理脈絡，在期限截止的時候，輸出一個可視化的結果。
這種做法，可以非常清晰地「看到」自己的行動，以及行動產生的結果，能帶給你明確的反饋和激勵。
這樣，我就能在這15分鐘裏面，達到一種近似「心流」的狀態。
重點在於什麼呢？不要等着別人給你佈置任務，你要自己有一種「闖關」的心態，把身邊的工作、學習，用遊戲的視角來看待，不斷給自己設置挑戰，採取行動，攻克目標，用這些細小的挑戰和任務，堆積起一整天的成果。
設置任務的時間，以15分鐘和45分鐘爲宜。前者是注意力高度集中的極限，後者是持續專注和聚焦的極限。
每15分鐘一個小任務，每45分鐘一個大任務，再休息幾分鐘，轉換心情。臨下班前，不妨再做一份工作日誌，記錄自己一整天的任務和成果。
慢慢來，你會發現，工作變成了一件有趣的挑戰，再也不會輕易感到勞累和疲倦。
5. 積極拖延
前面提到過：去甲腎上腺素，可以刺激機體，達到高度喚醒的狀態。在這種狀態下，注意力、思維和分析能力，都會得到強化 —— 你會有一種「大腦突然變得清醒」的感覺。
如何刺激去甲腎上腺素呢？有一個方法，是給自己適度的壓力。
不妨把一些工作儘可能壓縮，克服「帕金森效應」。
簡而言之，也就是積極拖延：事先安排好一段較短的時間，去完成任務。在此之前，把精力放在別的事情上；時間到了，立刻動手，再不拖拉。
我自己寫不出文章的時候，有時會破釜沉舟。怎麼做呢？就是先讀書，思考，找靈感，但不動筆。等到快截稿的時候，留出三四個小時，再開始寫。
有了時間限制的緊迫感，往往，這個時候會文思泉涌，之前做過的積累全部在腦子中閃現出來，思維從未有過的清晰。
更有趣的結果是：在這種情形下完成任務後，不但不會覺得疲倦，相反，會大量刺激多巴胺的產生，讓你覺得神清氣爽，甚至，可以恢復到完成任務之前的狀態。
我有些時候，下午寫完文章之後，狀態非常好，晚上還可以寫上兩千字，甚至把下一篇文章的梗概寫完，也是得益於這種做法。
但必須注意的是，這種方式只適用於短期、高度集中的工作。如果時間過長，高強度的壓力會對精神造成損害，那就得不償失了。
希望每個人都能學會如何「偷懶」。
畢竟，工作是別人的，生活是自己的。
對自己負責，纔是最大的盡責。
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