一，練習體驗：情緒觀照：
情緒關照是跟情緒連接的過程，要去感受它，看看它到底是什麼，我們要呼吸心跳在身體上面呈現的方式，要看情緒在身體上面是怎麼樣消融的，我們要看整個過程。我們要開始學習騎情緒這匹小馬。
第一步、關照之前我們需要提升身體的能量，需要深呼吸，讓自己的身體放鬆，大腦放空，全身都放鬆。選擇一個安靜的地方，然後坐好，深呼吸三次，調整自己，看看自己的心靜不靜。如果心不靜再深呼吸幾次，直到自己的心開始平靜下來。然後告訴自己爲什麼要情緒關照，如果不清楚關照這些情緒，會傷害我們的五臟六腑，我不能讓我們傷害無心，五臟六腑。本心告訴我們只要有能量就可以解決所有的問題。現在只要情緒觀照，提升能量，就可以解決問題。我要提升能量，我不能傷害自己。
第二步、回憶讓你起情緒的整個事件，回憶的越清楚，情緒會越真實。回憶很清楚的時候，身體會有反應，比如會緊張，胸悶，胸口堵等，然後將這種感受在身體上面堵住，學會抱住它們。
第三步、觀察。觀察它們在身體上面的樣子是什麼？首先主動撲過去，然後用繩子把他拴住，
第一、質地。這是什麼材質的？像鐵，像木頭，像棉花，像水。各種各樣的字體，大家可以自己去感受。
第二，形狀。有的可以感受到清晰的形狀，那麼就去感受它，如果沒有清晰的形狀，那麼大概的形狀，輪廓。
第三、立體還是平面。如果是立體的話，有沒有感受到立體的感覺？
第四、變化。當一直盯着他的時候，有沒有變化，有什麼樣的變化？
你只要能夠盯着它看，大腦裏面沒有念頭，期待，那麼這些感覺會消融甚至消失。如果自己內在的念頭和期待沒有放下，它不會消失，會一直存在。這時候需要考驗的是注意力，注意力，會不會只放在這個形狀和樣子上，還是放在念頭上，如果你只放在樣子上，很容易就會消融，如果你只放在念頭上，期待上面，就無法消失。
如果一邊看一邊想，那麼會越來越難受。如果第一次看的時候念頭一直存在，那麼就出來選擇一個內心舒服的時候進行第二輪，自己一定要告訴自己，把所有的注意力放在樣子上，這個東西就可以放下和消融，但是如果你越想越生氣，越想越難受，那麼它就無法消融。最後的標準就是一定要消融，這是活在當下的另外一個練習版本。不行的話，過一段時間再進行觀照。
第四步、重新回到這個事件，看看還有沒有情緒。如果沒有情緒了，那麼觀照結束。
二，自我覺察的七步驟：
1具體事件：引發問題的事件或者行爲 。
2.情緒反應：覺察自己對這件事情的情緒，將焦點放在自己的“感覺與情緒”之上，儘量可能的細膩精準的覺察 （我內心感覺開心、竊喜、委屈、傷心、被遺棄、不受重視……）
3.應對模式：覺察自己對這件事情的潛意識反應，這是最真實的顯現。（戰鬥、逃跑、凍結、裝死、抱怨、指責、受害者、迫害者、拯救者）
4.情緒觀照：感受你的身體的變化是什麼，走路、呼吸、心跳（我發生了什麼，我嚴肅了，我沉默了，我失落了，渾身的肌肉很緊張，心跳沉重） ，陪伴呼吸和情緒在身體上面的感受，深入到感受裏面去陪伴。
5.第一個念頭：不舒服的感覺最下面最深處，有一句話，我你對自己的判斷，我是一個什麼樣的人。也許那是你最不願意看見，想要隱藏起來的，但你必需真實的面對，因爲這纔是頭腦編織種種幻象不願意承認的因。（無能的人，做不到的人，虛僞的人、開心的人、冷漠的人/軟弱的人、沒有主見的人、沒有魄力的人）。
當你找到你自己核心的信念，你反而會意想不到的輕鬆一笑，第一次真實的認識自己，去掉了那些可以掩蓋的外衣，你真正的回家了，接納不完美的自己。
6.核心需求：通過現象抓本質，不斷挖掘內心真正的需求？（認可，歸屬，安全，愛等等）。需要放下對外界人事物的期待，迴歸內在。（我想要獲得他人的尊重，迴歸內在進行思考：我要做些什麼，如何提升自己纔可以獲得他人的尊重？）
7. 反思自我：反過來，你的這種核心的信念，是如何影響你的生活與工作、家庭的方方面面？ 當下次同樣的事情發生，你會怎麼辦？