作者簡介
[美] 詹姆斯‧克利爾 （James Clear）
美國著名習慣研究專家、習慣學院創始人，《紐約時報》暢銷書作家。詹姆斯‧克利爾創辦了著名的習慣學院，該學院後來成爲許多渴望培養良好生活和工作習慣的組織和個人的首選培訓平臺。
一、小習慣，大改變
1. 微習慣的驚人力量
人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。我們常常說服自己，大規模的成功需要大規模的行動。無論是減肥、創業、寫書、贏得冠軍，還是其他任何目標，我們都會給自己施加壓力，讓自己努力做出一些驚天動地的改進。
與此同時，改進1%似乎並不引人注意，但是從長遠的角度看來，它可能更有意義。因爲隨着時間的推移，一點小小的改進就能帶來驚人的不同。
習慣是自我提高的複利。你習慣的效果會隨着你不斷地重複而倍增。在短短的一兩天時間內，你覺不出任何的不同；但是在數月和數年後，你會發現它們產生了巨大的影響。只有當那個時候，你纔會發現，好習慣的價值之高和壞習慣的代價之大，令人瞠目結舌。
2. 爲什麼難以養成好習慣
儘管我們深知良好習慣能帶來驚人的好處，但我們卻仍然難以持之以恆。一個核心的原因在於，在習慣養成的初期，好習慣帶來的好處太難以覺察了。
在培養習慣的過程中，有相當長時間感受不到它的影響，直到某一天，你突破了臨界點，才能跨入新境界。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個月內，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費功夫。
這是任何複利進程的共同特徵：最有力的結果總是姍姍來遲。
另一個造成習慣難以改變的重大原因是，我們以錯誤的方式改變我們的習慣。許多人開始改變他們的習慣時，把注意力集中在他們想要達到的目標上。正確的做法，應該是培養基於身份的習慣。
想象一下兩個人拒絕吸菸的情形。當有人遞上一根菸時，甲說：“不用了，謝謝，我正在戒菸。”這話聽起來的確是在拒絕，但它暗示着：我仍舊是個吸菸者，只不過正在努力讓自己有所不同。而乙則一口回絕：“不，謝謝，我不抽菸。”這個回答則表明了這個人的身份轉變。吸菸只是他們過去生活的一部分，而不是現在的生活，他們不再自認爲是菸民了。
每個行動體系背後都有一套信仰體系，與身份不相符的行爲不會持久。如果你從未改變支配着你以往行爲的潛在信念，你很難改變你的習慣。
習慣是體現身份的方式。如果你每天鋪牀，你體現着一個有條理的人的身份；如果你每天都要訓練，你體現着運動員的身份。一種行爲重複的次數越多，與之相關的身份就越是得以強化。這也解釋了爲什麼良好習慣能夠給我們帶來驚人轉變的原因。
3. 習慣養成的原理
習慣是重複了足夠多的次數後，變得自動化的行爲。養成習慣的過程可以分爲簡單的四個步驟：提示、渴求、反應和獎勵。
首先是提示，提示觸發你的大腦啓動某種行爲舉止。我們的祖先會特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物、水和異性。而今天，我們的大部分時間都在追求金錢、名譽、地位、認可、贊同或個人滿足感等回報的線索。這些線索是我們接近最終獎勵的第一個跡象，它會自然導致人們滋生渴求。
其次，渴求是每個習慣背後的動力。我們渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態變化。比如，菸民不是希望吸菸，而是吸菸帶來的解脫感。每一種渴求都與改變你內在狀態的強烈願望有關聯。
第三步是反應。反應是你思想上或行動上的實際習慣。反應發生與否取決於你有多大的動力，以及所需要採取行動的難易程度。只有當你有能力的時候，習慣纔會出現。
最後，反應會帶來回報。獲得獎勵是每個習慣的最終目標。我們追求獎勵的目的，一是滿足我們的需求，二是它們對我們有益處。獎勵的目的是滿足渴求，比如食物和水爲我們提供生存所需能量。其次，獎勵教會我們哪些行爲值得記住並能應用於未來。
這四個步驟一起形成了一個神經反饋迴路——提示、渴求、反應、獎勵，如此反覆，最終讓你養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環。
行爲轉變的四大定律，就是將習慣形成的每一個步驟，轉化爲一個實用的框架。藉助它，我們可以設計好習慣，並消除壞習慣。
二、第一定律——讓它顯而易見
1. 寫下執行意圖
2001年，英國研究員把248人分爲三組，打算用兩週時間培養他們更好的健身習慣。第一組是對照組，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動頻率。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率，還要閱讀關於鍛鍊有益處的材料。第三組除了要閱讀材料外，他們還需要定製下一週的健身計劃。結果顯示，35%~38%的第一和第二組人，每週都至少鍛鍊了一次，而第三組中高達91%的人每週至少鍛鍊一次。
很多人會告訴自己，要吃得更健康，但我們從來沒有明確說出在何時何地會採取這些行動。我們只是任其自然，希望我們會“記得去做”。
因此，我們需要創立明確的執行意圖，即“當X情況出現時，我將執行Y反應”。這樣做，可以明確你想要什麼並且具體化你的實現路徑。
2. 習慣疊加
當培養新習慣時，你可以充分利用行爲的關聯性。建立新習慣的最佳方法之一是確定你已有的習慣，然後把你的新行爲疊加在上面。
這是執行意圖的一種特殊形式。與其在特定的時間和地點培養新習慣，不如將它與當前的習慣整合。習慣疊加的公式是：
當[當前習慣]之後，我將[新習慣]
例如，每天早上我倒完咖啡後，我會沉思1分鐘；脫下上班穿的鞋後，我會立即換上我的運動裝。
關鍵是，要把你想要的行爲和你每天已經在做的事情關聯起來。習慣疊加讓你創建一套簡單的規則來指導你未來的行爲，給予你想達成的好習慣一個有保障的提示音。
3. 改變環境
人們做出選擇不是因爲它們是什麼，而是因爲它們在那裏。如果你走進廚房，看見一盤餅乾，即使你不餓，也會不由自主地拿起來吃。
環境是塑造人類行爲的無形之手。你的習慣會根據你所在的房間和你面前的提示而改變。在人類的所有感覺器官中，能力最強大的是視覺。人體的大約1100萬個感覺接收器中，大約1000萬個是專門用於視覺的。
每個習慣都是由提示引發的，我們更有可能注意到顯眼的提示。創造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想讓習慣成爲你生活中重要的組成部分，就先讓提示成爲你生活中的重要一員。比如，想記得每天晚上吃藥，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的檯面上；想增加練習吉他的次數，就把吉他放在客廳的中央。
同理，如果你想戒掉一個壞習慣，那麼最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作，那就試着把手機放在另外一個房間；如果你買了太多的電子產品，那就別再閱讀涉及最新科技產品的文章。
三、第二定律——讓它不可抗拒
所有動物的大腦都預先載入了某些行爲規則，這導致一些壞習慣對我們有着難以抗拒的吸引力。
比如在飲食方面，人類有着天生的弱點。對於人類而言，高鹽、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎勵體系陷入癲狂狀態。但早在遠古時期，在野外狩獵的人類常常食不果腹。爲了生存，他們的大腦逐漸進化到了高度重視鹽、糖、脂肪食物的程度。因爲這類食物的熱量通常很高，當人們過着吃了上頓沒下頓的生活時，儘量多吃自然是最佳的生存策略。然而，如今我們生活在一個食物相對充足得多的時代。可我們的大腦仍然渴求高熱量食物，即使它們已經對我們的健康不利。
因此，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑，讓好習慣也變得誘人起來。
1. 喜好綁定
一位電氣工程專業的學生酷愛奈飛公司製作的影視劇，但他也知道應該增加鍛鍊身體的次數。於是他利用掌握的工程技能，改寫了健身腳踏車的程序，把它連接到了筆記本電腦和電視上，又編寫了一個程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車時，奈飛的節目才能播放。
綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動作，與願意做又期待做的高頻動作，牢牢綁定在一起。藉此，讓需要做的事也變得有誘惑力。
綁定喜好的方式還可以與習慣疊加的方式並行運用，即：
①繼[當前習慣]之後，我將[需要養成的習慣]
②繼[需要養成的習慣]之後，我將[我想要的習慣]
比如，你特別想查看社交網絡上的內容，但是你需要做更多的鍛鍊：
①在我掏出手機後，我需要做十次立臥撐跳；
②在我做完這十個動作後，我可以查看朋友圈裏的動態。
此外，如果你能學會將高難度的習慣與積極的內心體驗聯繫起來，你就能使它們也具備吸引力。有時候，你只需要稍微改變一下心態，就能獲得完全不一樣的體驗。比如，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業績。現在，試着把“要”這個詞換成“想”，你就從視這些行爲爲負擔轉變爲視它們爲機遇。
重建你的習慣，突出它們的益處，而非不足。這種方式可以改變你的思維，並讓那些不情不願的行爲變得更有吸引力。
2. 消除壞習慣的根源
養成好習慣的方法是讓它變得有吸引力，反之，戒掉壞習慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。
吸菸是最難以捨棄的壞習慣之一。但著名的暢銷書《這書能讓你戒菸》中提到了一個非常有效的戒菸策略。它反覆強調：吸菸不能帶給你更多的社交，沒有香菸你一樣可以完成社交。吸菸也不能舒緩壓力，相反它會破壞你的神經。戒菸沒有絲毫的損失。相反，戒菸能夠在健康、精力、金錢等方面帶給你巨大的獲益。
這樣一來，吸菸似乎成了最荒謬的事情。如果你不再期待壞習慣給你帶來任何好處，你就沒有理由繼續它。
四、第三定律——讓它簡便易行
1. 最省力法則
精力是寶貴的，而大腦的設定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能採取的所有行動中，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。任何佔據生活大部分時間的行爲，它們都是簡單易行、不需要大的激勵的，比如玩手機、看電視、吃零食等等。
從某種意義上講，每個習慣都妨礙着我們真正想要的東西。因爲實際上，習慣本身並不是我們想要的，我們想要的是習慣帶來的結果。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的，我們想要的是平靜。
這就是爲什麼我們要讓習慣變得簡單至極。只有這樣，即使我們不喜歡它，也會堅持做下去。
爲了提高收稅率，英國政府放棄了之前讓在線報稅的納稅人跳轉頁面去下載表格的做法，而是直接提供了表格的鏈接，讓納稅人可以直接下載。此舉讓納稅申報響應率從19.2%提高到了23.4%。這幾個百分點的上升，意味着百萬稅收的差額。
當你開始爲夢想做出改變時，你會抑制不住地異常興奮，將計劃制定得太有雄心壯志，導致貪多嚼不爛。對抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規則。即當你開始培養一種新習慣時，它所用時間不應該超過兩分鐘。
任何習慣都可以濃縮爲兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，複習功課可以變成“打開我的筆記”。
一個新習慣不應該讓人覺得是個挑戰。不要指望從一開始就培養一種完美的習慣，要腳踏實地地連續做一些簡單的事。你必須先標準化，然後才能優化。
2. 讓壞習慣難以施行
有時候，成功不是簡單地讓好習慣簡便易行，更重要的是讓壞習慣難以延續。
大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書，但是交稿日期臨近，他卻因爲社交等活動，導致隻字未動。出版商無可奈何，只好重新設定了截止日期，要求他在不到半年的時間內交稿。雨果爲了克服他的拖延症，把所有的衣服都鎖在了箱子裏，除了一條大披肩，他沒有任何衣服可穿，只能在房間裏奮筆疾書。幾個月後，不朽名著《巴黎聖母院》於交稿日的前兩週提前出版。
破除壞習慣的最好方式是讓它變得不切實際。不斷提高執行難度，直到它令你心灰意懶。
五、第四定律——讓它令人愉悅
人類一度長期活在需要即時回報的環境中。在原始時代，人人都提心吊膽地想着能在哪裏過夜、怎樣設法躲開猛獸，或是下一餐該怎麼解決。面對無法預見的各種威脅，重視即時滿足、活在當下纔是基本的生存準則。在需要即時回報的環境中生活了成千上萬年後，我們的大腦進化爲偏愛快速回報而不是長期回報。
直到最近幾個世紀，我們的生活才充滿了延遲迴報的選擇。比如今天開始鍛鍊，也許直到明年纔會瘦下來，而這期間要忍受很長一段時間的辛苦付出。這也就是爲什麼有人明知吸菸會增加肺癌的風險還是會吸菸，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因。
因此，在培養那些帶來延遲滿足的好習慣時，我們可以添加一些即時快樂；而在戒除壞習慣時，添上一些即時痛苦。
1.習慣跟蹤法
加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾僱傭了一名23歲的股票經紀人。作爲業務新手的他業績驚人，在18個月內給公司帶來了價值500萬美元的收益。他的祕訣在於他有一個簡單的日常習慣：他每打一個推銷電話，就從一個裝滿了曲別針的罐子裏拿一枚曲別針，放在另一個空罐子裏。然後一直打電話，直到所有的曲別針都轉移到另一個罐子裏。
這種“曲別針”策略就是藉助視覺度量，讓自己能夠清楚地看到自己的進步。這樣做的結果是，它們強化着你的行爲，併爲任何活動都增加一些即時滿足感。其中最簡單的一種，是拿一份日曆，劃掉你例行公事的每一天。隨着時間一天天過去，那本日曆會記錄下你習慣養成的軌跡。
不過，追蹤某一特定行爲的做法也有不良的影響，因爲我們過於專注於數字的變化，從而忘記了我們這樣做的本意。度量只是在引導你並輔助大局時纔有積極作用，它不應該成爲主角讓你疲於奔命。
2. 找到問責夥伴，建立習慣契約
無論什麼行爲，它引發即時痛苦體驗的時間越快，它發生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習慣並避免不健康行爲，那就給這類行爲添加即時成本，且懲罰的強度必須與它試圖糾正的行爲的相對強度相匹配。比如，要想有成效，拖延的代價必須大於立即行動的代價；爲了保持身體健康，懶惰的代價必須大於健身的代價。
我們可以以口頭或者書面的形式，創建一個習慣契約。你要藉此契約，聲明自己對某一個特定習慣的承諾，如果自己違背了諾言，將會受到相應的責罰。然後，找到一兩個人作爲問責的夥伴，請他們來見證並監督。
要使不良習慣令人厭惡，你最好的選擇就是在這些動作剛一冒頭時，就讓它們帶來痛苦，而訂立習慣契約就是實現這一目標的捷徑。因爲我們期待給他人留下好印象，在意身邊人對自己的評價，這就是爲什麼找一個責任心強的問責夥伴，或者訂立習慣契約奏效的原因。
結 語
慾望負責點火，快樂保持烈火持續燃燒。想要和喜歡，是行爲的兩大驅動力。快樂和滿足這兩種美好感覺，能夠給予行爲源源不斷的動力，讓你的成就感永不間斷。只要你一刻不停，堅持下去，你將難以想象自己能取得多麼偉大的成就。這就是微習慣的力量，用微小的改變，獲得顯著的效果。