雞蛋

每天吃幾個雞蛋合適？ 

從營養學的觀點看，爲了保證膳食平衡、滿足機體需要，又不會營養過剩一般情況下，健康成年人每天吃1-2個雞蛋；老年人每天吃一個比較好；腦力勞動者每天吃兩個雞蛋比較合適；孕婦、產婦、哺乳期女性及身體虛弱者每天可吃2-3個雞蛋，不宜再多。煮蛋是最佳的吃法，但不宜煮得過熟。一個蛋黃的膽固醇含量爲一個健康成年人每天應攝入膽固醇量的2/3，通過控制肉和乳製品的攝入量，如吃不加奶酪的蔬菜和大量水果，全麥、低脂食品及少量的瘦肉、禽類、魚，膽固醇是不會超標的 



一個星期不要超過7個，也就是平均一天別超過1個，但是也要看你其他食物的情況了，比如說如果你的肉類吃的多，蛋就別超過1個了，如果不吃肉別超過2個也沒有問題了。滷雞蛋很好啊，也不用擔心脂肪超標。不過煮雞蛋的時間別超過5分鐘，營養時間越長越不容易吸收。3分鐘的雞蛋營養最容易吸收，5分鐘次之




科學吃雞蛋 


雞蛋的營養成分比較全面而均衡，人體需要的營養素幾乎都有，無論是蛋清還是蛋黃，它們的蛋白質生理價值都極高，且易於消化吸收，利用率能達到95%以上，因此是較全價的天然食品。 




一天究竟吃幾個雞蛋好？首先來看看從一個雞蛋能得到多少營養。 


一箇中等大小的雞蛋，平均約重50克，能提供蛋白質6克，脂肪5克，熱能72千卡，鈣23毫克，磷89毫克，鐵1.2毫克，維生素A612國際單位，硫胺素0.07毫克，核黃素0.13毫克，尼克酸0.04毫克，膽固醇300毫克。若將一個雞蛋和50克瘦肉來比較，雞蛋的蛋白質和脂肪的質量比瘦肉好，維生素的含量也較高，價錢卻比瘦肉便宜些，從營養及經濟兩方面考慮都是吃雞蛋較合算。 


近年來，由於瞭解到患動脈粥樣硬化和冠心病的人血液裏的膽固醇都有增高，所以不少人對膽固醇產生了畏懼心理，害怕吃蛋黃會造成動脈硬化，因此不敢吃雞蛋。這種顧慮是不必要的，在正常情況下，膽固醇並不是有害的東西，它也是人體不可缺少的重要物質，在體內膽固醇不僅是構成細胞的基本材料之一，而且能合成幾種重要的激素，在體內還能轉變成維生素D3。 


另一方面，人體血漿裏的膽固醇並不都是從食物中來的，它有外源性和內源性兩個來源。外源性是來自食物，所有肉、蛋、動物脂肪都含有膽固醇。估計每天大約吃進500毫克，如果動物性食物吃得少，還到不了此數。內源性是體內自己合成，每天約合成1.0~1.5克，這遠比從食物吃進去的多，所以體內的膽固醇大部分是身體自制的。在正常情況下，身體有自動調節的能力，即吃進去的膽固醇多，體內合成的數量就少；吃進去的少，體內合成的就多。此外蛋黃裏還含有豐富的卵磷脂，是一種強乳化劑，它可使血液中的膽固醇和脂肪顆粒變小，並保持懸浮狀態，從而妨礙膽固醇和脂肪在血管壁的沉積，透過血管壁爲身體組織所利用，不會增加血漿膽固醇。美國密蘇里州立大學的瑪加烈.弗林博士曾組織了一個專門研究“雞蛋與膽固醇”小組，對116名32~62歲的男性進行了爲期半年的實驗。他們先讓受試者連續三個月不吃任何蛋品食物，測定血清膽固醇的含量，然後每人每日加2個雞蛋，3個月後再測膽固醇，兩次結果相差不明顯，說明受試者體內膽固醇的含量不受雞蛋膽固醇的影響。而科學家認爲一個血膽固醇濃度處於正常範圍的老年人，如每天吃兩個雞蛋，其血內膽固醇最多增加2毫克%，這個很微小的量不會造成動脈粥樣硬化，而雞蛋中的其它營養成分，卻會給人帶來更多好處，因此不必害怕吃雞蛋。當然吃過多的雞蛋也不好，一是浪費優質蛋白質，二是蛋白質分解產物會增加肝、腎負擔，對身體也不利。而一個代謝正常的人，適當的吃些雞蛋，例如每天吃1~2個，或一星期吃幾次，是對身體有好處的。 



最營養的烹飪方法：雞蛋吃法多種多樣，就營養的吸收和消化率來講，煮蛋爲100%，炒蛋爲97%，嫩炸爲98%，老炸爲81.1%，開水、牛奶衝蛋爲92.5%，生吃爲30%～50%。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法，但要注意細嚼慢嚥，否則會影響吸收和消化。不過，對兒童來說，還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因爲這兩種做法能使蛋白質鬆解，極易被兒童消化吸收。 


注意：茶葉蛋應少吃，因爲茶葉中含酸化物質，與雞蛋中的鐵元素結合，會對胃起刺激作用，影響胃腸的消化功能。 




蛋白好還是蛋黃好： 

正確的吃法應該是吃整個雞蛋，蛋白中的蛋白質含量較多，而其他營養成分則是蛋黃中含得更多。 




有些人認爲生吃雞蛋可以獲得最佳營養。其實，吃生雞壞處多多，對人的健康是十分有害的. 

生雞蛋中含有抗酶蛋白和抗生物蛋白。前者阻礙人體腸胃中的蛋白酶與蛋白質接觸,影響蛋白質的消化、吸收。後者能與食物中的生物素結合，形成人體無法吸收的物質。但是上述兩種存在於生雞蛋中的有害物質，一經蒸煮就被破壞，不再影響人體對營養素的吸收。 


生雞蛋的蛋白質結構緻密，胃腸裏的消化酶難以接觸，因而不容易被消化吸收。而煮熟了的雞蛋蛋白質的結構變得鬆軟，容易被人體消化吸收。 


大約10％的鮮蛋帶有致病菌、黴菌或寄生蟲卵。有的家長用開水衝雞蛋加糖給孩子喝，由於雞蛋中的病菌和寄生蟲卵不能完全殺死，容易引腹瀉和寄生蟲病。如蛋中有沙門氏菌，還會引起食物中毒。新近發現，雞蛋殼上可能帶有0—157腸出血性大腸桿菌，即使菌量極少，如果生雞蛋，也足以引起食物中毒。民間有人用吃生雞蛋的方法來治療小兒便祕，既治不了便祕，還會傳染人畜共患的弓形蟲病。這種病發病較急，全身各器官幾乎均受到弓形蟲的侵犯引起病變，嚴重者還會導致死亡。 


因此，雞蛋一定要煮熟吃，以吃蒸蛋最好，不宜用開水衝雞蛋，更不能吃生雞蛋。 




煮雞蛋是常用的吃法之一，但若煮不得法，往往會使蛋清熟而蛋黃不熟；或煮過頭了，把雞蛋煮得開了花，蛋白蛋黃都很硬，這樣都不利於消化吸收。 


正確的煮蛋法：雞蛋於冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮2分鐘。停火後再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。 



據營養學家介紹：不同煮沸時間的雞蛋，在人體內消化時間是有差異的。“3分鐘雞蛋”是微熟雞蛋，最容易消化，約需1小時30分鐘；“5分鐘”雞蛋“是半熟雞蛋，在人體內消化時間約2小時；煮沸時間過長的雞蛋，人體內消化要3小時15分。 


“5分鐘雞蛋”不僅軟嫩、蛋香味濃，而且有益人體營養。美國醫學界曾發表研究報告，24名成人每日吃兩個半熟蛋，6個星期後血脂並沒有上升，對人體有益的好膽固醇（HDL）反增加10％。 






雞蛋的營養及吃法 


雞蛋是一種營養非常豐富、價格相對低廉的常用食品。它的食用對象A相當廣泛，從4～5個月的嬰兒一直到老人，都適宜食用雞蛋。 


一、雞蛋的營養價格 



1、蛋白質 


雞蛋含豐富的優質蛋白，每百克雞蛋含12．7克蛋白質，兩隻雞蛋所含的蛋白質大致相當於3兩魚或瘦肉的蛋白質。雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也最高。 


雞蛋中蛋氨酸含量特別豐富，而穀類和豆類都缺乏這種人體必需的氨基酸，所以，將雞蛋與穀類或豆類食品混合食用，能提高後兩者的生物利用率。 


2、脂肪 


雞蛋每百克含脂肪11．6克，大多集中在蛋黃中，以不飽和脂肪酸爲多，脂肪呈乳融狀，易被人體吸收。 


3、其他微營養素 


雞蛋還有其它重要的微營養素，如鉀、鈉、鎂、磷，特別是蛋黃中的鐵質達7毫克／100克。嬰兒食用蛋類，可以補充奶類中鐵的匱乏。蛋中的磷很豐富，但鈣相對不足，所以，將奶類與雞蛋共同餵養嬰兒就可營養互補。雞蛋中維生素A、B2、B6、D、E及生物素的含量也很豐富，特別是蛋黃中，維生素A、D和E與脂肪溶解容易被機體吸收利用。不過，雞蛋中維生素C的含量比較少，應注意與富含維生素C的食品配合食用。 



二、吃蛋黃好還是吃蛋白好 


蛋黃和蛋白的蛋白質都是優質蛋白，消化率都很高。但是，蛋黃與蛋白的其它營養成分有較大差異，蛋白以卵清蛋白爲主；蛋黃除了含豐富的卵黃磷蛋白外，還含有豐富的脂肪和微營養素（微營養素是維生素和微量元素的總稱），特別是鐵、磷以及維生素A、D、E和B族含量豐富。 



三、生雞蛋的營養價值高嗎 



雞蛋很容易受到沙門氏菌和其它致病微生物感染，生食易發生消化系統疾病，生蛋清中含有機生物素蛋白和抗胰蛋白酶，它們妨礙蛋白質和生物素的分解和吸收。相反，煮熟雞蛋的蛋白質結構由緻密變爲鬆散，易爲人體消化吸收。當然，過度加熱後，蛋白質過度凝固，也不利於消化吸收。 



雞蛋誤區ABC 


誤區A：產婦吃雞蛋越多越好 


產婦在分娩過程中體力消耗大，消化吸收功能減弱，肝臟解毒功能降低，大量食用雞蛋，會導致肝、腎的負擔加重，引起不良後果。食入過多蛋白質，還會在腸道產生大量的氨、羥、酚等化學物質，對人體的毒害很大，容易出現腹部脹悶，頭暈目眩、四肢乏力、昏迷等症狀，導致“蛋白質中毒綜合徵”。蛋白質的攝入應根據人體對蛋白質的消化、吸收功能來計算。一般情況下，產婦每天吃3個左右的雞蛋就足夠了。 


誤區B：常吃雞蛋導致膽固醇偏高 


不會。因爲蛋黃中含有較豐富的卵磷脂，是一種強有力的乳化劑，能使膽固醇和脂肪顆粒變得極細，順利通過血管壁被細胞充分利用，從而減少血液中的膽固醇。而且蛋黃中的卵磷脂消化後可釋放出膽鹼，進入血液中進而合成乙酰膽鹼，是神經遞質的主要物質，可提高腦功能，增強記憶力。 


誤區C：生雞蛋更有營養 


生吃雞蛋不僅不衛生，容易引起細菌感染，營養也不易被吸收。生雞蛋裏含有抗生物素蛋白，影響食物中生物素的吸收，可導致食慾不振、全身無力、肌肉疼痛等“生物素缺乏症”。另外，生雞蛋內含有“抗胰蛋白酶”，會破壞人體的消化功能。至於那些經過孵化、但還沒有孵出小雞的“毛雞蛋”，就更不衛生了。 




解密烹飪雞蛋技巧 


攤雞蛋：忌用大火，否則會損失大量營養。因爲溫度過高時，雞蛋中的蛋白質會被破壞分解。尤其是炸得焦脆的雞蛋，營養損失就更厲害。但是火太小了也不行，時間相對較長，水分丟失較多，攤出的雞蛋發乾，影響質感。因此，攤雞蛋最好用中火。 


蒸雞蛋羹：雞蛋羹是否能蒸得好，除放適量的水之外，主要決定於蛋液是否攪拌得好。攪拌時，應使空氣均勻混入，且時間不能過長。氣溫對於攪好蛋液也有直接關係，如氣溫在20℃以下時，攪蛋的時間應長一點（約5分鐘），這樣蒸後有肉眼看不見的大小不等的孔眼；氣溫在20℃以上時，時間要適當短一些。不要在攪蛋的最初放入油鹽，這樣易使蛋膠質受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬；若攪勻蛋液後再加入油鹽，略攪幾下就入蒸鍋，出鍋時的雞蛋羹將會很鬆軟。 


打蛋花湯：在湯滾之際加幾滴醋，則蛋汁入水即呈現漂亮的蛋花。 


煮雞蛋：重在掌握好時間，一般以8分鐘～10分鐘爲宜。若煮得太生，蛋白質沒有鬆解，不易消化吸收。若煮得太老，蛋白質結構由鬆變得緊密，同樣不易被消化吸收。 



特別提示 

炒雞蛋忌加味精 


雞蛋本身含有多量的穀氨酸及一定量的氯化鈉，若加入味精，加溫後這兩種物質會生成一種新的物質——穀氨酸鈉，即味精的主要成分，雞蛋本身的鮮味反而被掩蓋。 


鍋中接冷水，水面需沒過雞蛋 

大火燒開後就關火 這時不要掀鍋蓋 

讓雞蛋泡在開水中5分鐘 即可 

這樣煮的雞蛋是一層一層熟的 

嫩嫩的雞蛋 咬一口下去 裏面的蛋黃是一圈圈的 

特別漂亮 而且營養不流失 


如果想讓雞蛋老一點，就泡八分鐘。 這樣煮出來腥味也少一些 




各種蛋類的營養比較 


除了雞蛋，常見的還有鴨蛋、鵝蛋、鹹鴨蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋等。它們的營養成分大致相當，但也存在一些細微的不同： 



1、鴨蛋中蛋氨酸和蘇氨酸含量最高。 



2、鹹鴨蛋中鈣含量高出雞蛋的一倍，與鴿蛋中的鈣含量相當。 



3、鵝蛋中的脂肪含量最高，相應的膽固醇和熱量也最高，並含最豐富的鐵元素和磷元素。 



4、鴿蛋中蛋白質和脂肪含量雖然稍低於雞蛋，但所含的鈣和鐵元素均高於雞蛋。 



5、鵪鶉蛋的蛋白質、脂肪含量都與雞蛋相當，然而它的核黃素（VB2）含量是雞蛋的2．5倍。而雞蛋中的胡蘿蔔素卻是所有蛋類的蛋黃中最多的。 



雞蛋的食療作用 


蛋清的食療作用主要是潤肺利咽，清熱解毒，用於治療咽痛、目赤、腹瀉、瘧疾、燒傷；雞蛋黃加乳汁適量服用有治療驚厥的作用； 





怎樣蒸雞蛋羹？都有哪些小竅門？ 


步驟： 


1.取雞蛋2個, 打入盆內，先初步攪勻，加入200毫升(一小杯)溫開水、1克精鹽，攪勻後待用。 


2.在鍋內加水，把雞蛋盆放入屜內，用弱火慢慢地蒸，至成凝固狀（似豆腐腦狀）即熟。 


3.出鍋後滴入0.5克香油，即可食用。 


小竅門： 


1.事先在蒸雞蛋羹的盆內壁抹上幾滴熟油，這樣蛋羹就會不易粘底。 


2.雞蛋放入盆內攪勻再加水，不然蛋液攪不勻，蒸熟蛋羹易沉澱。 


3.蒸雞蛋羹的關鍵在於火候。用強火蒸，蛋汁會沸滾而出現小洞孔，口感和外觀都會受到影響，所以一定要用文火。 


4.高碘、高鋅蛋對人身體有好處嗎？ 


據有關專家介紹，所謂的高碘、高鋅蛋，多是將鋅、碘、鐵等微量元素添加進雞飼料，雞在吃了這些飼料後，生出的蛋中相應的微量元素的含量就比普通雞蛋有所提高了。但這種雞蛋只適合小部分人羣，不可以隨便亂吃。如果過多地攝入某些微量元素，反而對人體有害。例如人體內的碘多了會導致一系列神經系統的症狀，而體內鋅的含量超過一定程度，就容易引起鈣、鐵等缺乏