有氧爲主 無氧爲輔
週一：
無氧：背部
坐姿高位下拉：
40公斤 20個 2組 （間歇不超過1分鐘最好30秒）
60公斤 15個 2組
80公斤 12個 1組
30公斤 20個 1組
坐姿划船：
60公斤 15個 2組
80公斤 12個 2組
100公斤 12個 1組
有氧運動：
跑步機
7檔（可先從5檔起）40分鐘
主：先無氧再有氧
週二：
無氧：肩部
坐姿啞鈴向上舉：
10公斤 20個 1組
15公斤 15個 2組
10公斤 15個 2組
啞鈴側平舉：
5公斤 15個 2組
啞鈴前平舉：
5公斤 15個 2組
啞鈴俯身平舉：
5公斤 15個 2組
腹部：
下斜仰臥起坐 15-20個 3-4組
有氧：共感單車 40-45分鐘（儘量不要停）
週三：
無氧：臂（二頭 三頭）
槓鈴彎舉：
15公斤 15個 5組
有氧：
橢圓機30分鐘
划船重量和檔位以自己堅持下來爲準 40分鐘
週四：（恢復休息爲主）
無氧：腹部
卷腹 15個 4組
有氧：
跑步機 5檔 30分鐘
週五：
無氧：胸肌
平臥胸推：
40公斤 15個 3組
30公斤 20個 2組
上斜胸推：30公斤 15個 3組
平臥啞鈴飛鳥：10公斤 20個 2組
有氧：
單車45分
週六：
無氧：下肢
深蹲：
30公斤 15-20次 3組
40公斤 12-15次 2組
50公斤 8-10次 1組
腿舉：
60公斤 20次 3組
40公斤 力竭 1組
腹部：
下斜眼臥做 20個 2組
卷腹 15個 2組
有氧：划船 40分鐘
週日
辛苦了，放鬆一下，稱下體重 看一看日益結實有形的肌肉。準備下一週重複訓練。
關於飲食，需要注意的是，少吃高脂肪食品，比如油炸的，和動物脂肪類的。多吃蔬菜水果，牛肉，雞蛋。等低脂高蛋白食品。
不要暴飲暴食，否則不但吸收不好，而且不會增加脾胃負擔。飲食以清淡爲主，多吃粗糧和蔬菜，少量吃肉，少量喝酒。睡前3個小時不要進食。堅持早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的原則
晚上8點以後不在吃 饅頭 米飯類碳水食品，可吃蔬菜水果，如果有條件，做完無氧後可以衝杯蛋白粉喝大概30克就可以