前言

成爲一名優秀的Android開發，需要一份完備的知識體系，在這裏，讓我們一起成長爲自己所想的那樣~。

集中注意力、拒絕誘惑、控制衝動、克服拖延是非常普遍的人性挑戰。

自控力是什麼？

自控力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。
提高自控力的最有效途徑在於，弄清自己如何失控、爲何失控。
自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。

下面，我們將學習一系列提高自控力的方法，注意給自己充足的時間來嘗試這些實際的策略，並進行反思。

一、我要做，我不要，我想要的力量

想要做到自控，我們就得在關鍵時刻明白自己的目標，這就是 ”我想要“ 的力量。

1、我要做，我不要，我想要的神經性原理

人擁有意志力，大部分要歸功於大腦的 ”前額皮質“，它主要控制人體的運動，讓人選擇做 ”更難的事“。

前額皮質的左邊區域負責 ”我想要“ 的力量：幫我們處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。
右邊的區域則控制 ”我不要“ 的力量：剋制我們的一時衝動。
中間靠下的位置決定 ”我想要“：記錄我們的目標和慾望。

2、認識我們自己

在做決定的時候，我們必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。

注意力分散的人更容易向誘惑屈服。如果你心裏在想其它事，那麼衝動就會主導你的選擇。

3、訓練大腦，增強意志力

剛學會冥想的人大腦裏負責控制注意力、排除干擾、控制衝動的區域之間增加了許多類神經元。

人腦在接收鍛鍊方面和肌肉沒什麼區別，它會變得更強壯、更迅速，以便應付你的需要。所以，使用冥想可以充分挖掘我們的大腦潛能。

5分鐘訓練大腦冥想

1、原地不動，安靜做好。

2、注意我們的呼吸。

吸氣時在腦海中默唸 “吸”，呼氣時在腦海裏默唸 “呼”。這將會讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。

3、感受呼吸，弄清楚自己是怎麼走神的。

開始時，我們每天鍛鍊5分鐘即可，習慣之後，可以嘗試每天做10~15分鐘。

注意：冥想不是讓我們什麼都不想，而是讓我們不要太分心，不要忘了最初的目標—增強自控力。

二、意志力的本能—三思而後行

意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力。應激反應會讓我們面對最原始的慾望，而這正是我們當下最不願看到的。

意志力，能夠幫助我們抵抗誘惑、克服自我毀滅的衝動。“三思而後行” 反應讓我們的身體進入更平靜的狀態，讓我們避免衝動行事，給我們提供了更多的時機去深思熟慮想辦法。

1、提高意志力的常見方法

1、鍛鍊
2、保證良好睡眠：一個晚上的良好睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態。睡眠過少會導致無法控制衝動和無法集中注意力。
3、保證健康飲食：每個工作日都喫一頓豐盛健康的早晨，而不是什麼都不喫；喫零食時選擇堅果，而不選擇糖果。
4、在一些小事上持續自控會提高整體的意志力，例如：改變坐姿、清理桌面等等。通過每一次意志力練習，大腦開始習慣於三思而後行。

2、通過呼吸實現自控

我們可以將呼吸頻率降低到每分鐘 4~6 次，也就是每次呼吸用 10~15 秒的時間。

3、明天和今天毫無區別

我們需要把今天作的每個決定都看成是對今後每天的承若。

因此，不要問自己 “我是想今天做這件事還是明天做？”，而是要問自己 “我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

4、正確認識慾望

慾望沒有絕對的好壞之分，重要的是慾望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什麼時候該聽從慾望的聲音。

5、失敗的時候，請原諒自己

人要到成年之後，大腦的自控系統纔會發育成熟。

自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。相反，自我同情則會提升積極性和自控力。

自我諒解能幫助我們從錯誤中恢復過來，因爲它能消除我們想到失敗時的羞愧和痛苦。

實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你，想要你變得更好，願意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這麼做。

當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作爲屈服或放棄的藉口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

三、抵抗拖延-等待 10 分鐘

如果你遇到了拖延，我們可以嘗試 “堅持做10分鐘，然後就可以放棄”。當 10 分鐘結束後，我們就可以允許自己停下來。不過我們會發現，只要一開始，我們就會想繼續做下去。

四、抵抗誘惑-想象長期的獎勵

無論面對什麼樣的誘惑，我們都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感：

1）、當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事實，請想象以下，這個選擇就意味着，你爲了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
2）、想象你已經得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。
3）、然後捫心自問：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

五、想象兩個未來的自己

想象兩個未來的自己。

第一個是我們希望成爲的自己。那個人能堅持鍛鍊，身體健康，充滿能量。

第二個是我們害怕成爲的自己。哪個人懶散度日，毫無活力，體弱多病。

六、比代碼更重要的事情—健身的力量

人的身體就是人的靈魂的最好寫照。

如果你不注意自己的身體健康，老實說我並不看好你能成爲頂尖的程序員。

1、爲什麼需要破解自己的健康密碼

健康不僅是保持健康體魄的關鍵要素之一，也是靈活的、具有創造性的腦力活動的基礎。健身能讓你成爲更好的軟件開發人員。

自信心比天賦更適合預測成功。好身材能讓我們自我感覺良好，也能讓我們對自己設定的目標這件事感覺良好。

當我體能最好的時候，我的注意力最集中，效率也最高。

如果我們覺得疲倦、無心工作或是狀態不佳的時候，嘗試改變飲食和加強鍛鍊可以讓我們身心同時獲得新活力。

不要讓自己醒悟得太晚，從現在起就認真對待。不要等到出了健康問題纔開始關心自己的健康。

1、設定健身標準

例如我的健身目標就是——增肌和改善心血管健康。由於太瘦，我想在半年內增加 20 斤，那麼，分配到每一個星期，我只需要完成增重 1 斤的目標。設定小目標的優勢在於，不斷獲得成功的勢頭可以幫我們不斷前進，不斷給我們知道達到最終目標的動力。

建議每天都需要測量一下體重，但是隻使用每週測量值來製作進度表。

2、動力：讓你的屁股離開椅子

任何能讓你離開椅子的活動都能夠提高你的意志力儲備。實現健身目標最難的是獲得並保持健身的動力。

我們必須學會如何激勵自己，如何持久保持力。例如：

1）、如果我們能堅持跑步 3 個月，就獎勵自己一臺新的跑步機和新跑鞋。
2）、在各個地方張貼圖片，提醒你自己想變成的樣子。
3）、製作進度圖表並且不斷提醒自己已經走了多遠，因爲人人都討厭打破長時間的連勝紀錄。
4）、把不喜歡做的事情變成遊戲。
5）、擼鐵的時候看綜藝。
6）、跑步的時候聽有聲書。

時間短暫，如果想在生命中做某件事，just do it！

3、如何增肌？

對於增肌來說，我推薦以下四種運動：

1）、俯臥撐-胸肌、全身

這個不用多說了。

2）、啞鈴飛鳥-胸肌

一種很棒的胸肌練習，可以真正幫助你增肌胸大肌。

3）、單臂啞鈴划船-背部

它對胸部肌肉的增長效果無與倫比。每次練習一隻手臂以獲得最大的效果。

4）、引體向上-背部

增強背闊肌，背部兩側會賦予我們 V 型身材，讓你看起來像是多了一對翅膀。

5）、深蹲-腿部

重量練習的王者！沒有什麼動作能比深蹲讓你感覺更好。這一動作可以鍛鍊你腿部所有的肌肉，甚至能鍛鍊到核心肌羣。

確保你仔細查看了每個動作的做法，並正確掌握瞭如何做這些動作總是從較輕的重量開始，然後一步步循序漸進。這裏我強烈推薦我一直使用的健身 App——Keep，上面有每一個動作的正確做法，並有一系列針對性的健身計劃。

需要注意的是，即使我們舉重練習做的非常好，如果膳食不合理，也很難看到效果。

如果想要增肌，我們每天應該攝入足量的碳水化合物與蛋白質，並確保喫健康食品。此外，對於補給我僅推薦肌酸，它可以幫我們舉起更重的槓鈴，讓肌肉看起來更飽滿。

如果想要減肥，我推薦嘗試高強度的間歇式（HITT）來減少脂肪，它就是短時間內高強度的有氧運動。

4、站立式辦公

站着明顯比坐着更有益與健康。有大量的研究表明，久坐對健康的危害極大。

對於使用了番茄工作法的同學來說，可以在 5 分鐘的休息時間裏進行拉伸、俯臥撐、引體向上、深蹲等等。

七、只要你願意，你就有意志

當運動員的身體第一次想放棄的時候，其實他們還遠遠沒到自己的身體極限。

大腦感覺到了不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應，便對身體喊了 “暫停”。

下一次，你覺得自己 “疲憊” 得沒法自控的時候，試着挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。

八、將最重要的事情放在上班之前

自控力會從早上到晚上會逐漸減弱，因此，一天中唯一可能專注自己事業的時候就是在上班之前。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理 “我想要” 做的事情，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

九、自控力太強的代價

因爲自控需要大量的能量，所以長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。

爲了能夠保持健康、維持幸福生活，我們需要放棄對意志力的完美控制，換句話說，我們需要明智地使用意志力的能量。例如，我每週六除了完成定額的一些工作之外，會盡量讓自己放鬆享受生活。

放鬆是從壓力和自控力中恢復的最佳途徑，它能夠把身體調整到修復和自愈狀態、提高免疫力、降低壓力荷爾蒙分泌。

十、總結

認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。

在本文中，我們學習了各種各樣提升自控力的方法，使用了 原諒、鍛鍊、冥想、同伴壓力、金錢、睡眠 來激勵我們改變自己的行爲。人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想即使滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融爲一體。

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參考鏈接：

1、《軟技能代碼之外的生存指南》
2、《精進如何成爲一個很厲害的人》
3、《躍遷從技術到管理的硅谷路徑》
4、如果學習有什麼高效祕訣的話就全都在這裏了

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靈魂之力—自控力的強大威力

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