蝸牛式一字馬時間之旅
目的
爲了記錄這一段時光（2016~2020），日後有跡可循；積累着這方面的經驗，以後要是解鎖，學習一個技能，來這裏借鑑，學習的速度快，效果也好，少走彎路。
起點（2016春天）
在大三下學期，我的身體健康變差，胃不好，跑步時有嘔吐的感覺，便祕消化不良，肚子形狀大腹便便。有一段時間經常拉肚子。那段時間感覺不好，特別想找某項運動技能加強我的身體體質，恢復健康水平，疏通經絡，特別是腹部和大腿部分。
我在網上貼吧看到有個女生（ID是凌空貓咪）分享她的瑜伽照片，圖片裏她自信，可愛，瑜伽姿勢柔美，難度高。那時除了被吸引，心裏特別佩服她。她精神奕奕，內心平靜，眼睛明亮，我想成爲她那樣的伽人，練就一個豎叉，在身體方面受益。所以頻頻搜索一字馬的練習方法和視頻。
在班上有個女生叫TW，小名小薇，大三坐在我身邊，有次問她會不會一字馬，練習方法是啥，她說會，只是還沒有完全下去，還差一點點。練習方法是壓腿，把腿放在杆子上壓，之前她上過舞蹈課。其實女生的韌性好，和男生比較起來，有助練習一字馬。但是因爲沒有堅持下去，怕開胯的痛，部分女生就算是練過舞蹈還是不能做出完美的一字馬。再說一字馬是有彈性的，就算能完全壓下去過一段時間不練也會反彈的。這就好比談戀愛，哪一段時間沒有好好哄女朋友，她是會跑掉的哦。
我有個堂妹大學時上過舞蹈課，壓過腿，她的一字馬下去過，不過是靠同學之間踩的，硬來的話下去快反彈更快。所以的話練習一字馬一定要每天堅持，沒有時間的話可以隔天，儘量不要隔一個月半個月那種間隔練習。否則白練。
2016年夏天和冬天
一開始我只是單純的在家裏壓大腿，是前腿，主要壓右前腿，左腿是輔助性的。剛開始腹部是沒法夠的到大腿那裏，而且很痛。從2016年春天春節開始，那段時間玩lol，開局比王者榮耀慢很多，開局時間需要3到5分鐘吧，我便利用這個時間間隙，在我家一樓的樓梯處壓腿；另外每天兩個腿壓20到40次，早晚各1次。一直堅持了差不多一年。在防災學院找運動場的杆子虐腿，前腿慢慢的拉開。
2016年5月份，買了一個小米手環，開始跑步，壓腿是爲了跑前熱身和跑後緩解疲勞。
大四上學期，找工作和麪試，但是沒有去，主要留在學校跑步和壓腿，學前端等等。偶爾練習一下瑜伽。不去培訓或者公司的原因是肚子不舒服，經常拉肚子，北京那邊飲食多伴辣椒，我怕身體抗不住，留在學校學前端和運動。雖然我並沒有學了多少前端的知識。
2017年--畢業季
2017年春節和大學畢業前的那一段時間真的很空閒，寫論文對我來說真的不難，寫一寫口頭化的語言而已。那段時間投身於練習瑜伽（很簡單的那種瑜伽體式）和壓腿，走路，日步數挺多的，感覺身體恢復得飛快。
初試一字馬在防災的北校足球場，鋪滿塑料的草，人躺着或者坐着很舒服。畢業季，很多校友圍繞着聊分別，聊未來，聊4年內發生的事等等。有一天晚上，我突來奇想，熱身後直接在草坪上壓一字馬。那時身體很硬，經絡沒有拉開，前腿的小腿沒法夠到地，兩條腿的角度是小於140度吧。年輕人試着硬壓，身子上下抖動，企圖借重力往地面再壓一點。整個身體，腿上瞬間變得很熱很痛，讓我沒法堅持。
現在我壓壓前腿，容易想起畢業季的防災，老師，同學和事情。
大學畢業前，撐死壓下140度吧。那段時間前就是亂壓，沒有舞蹈或者瑜伽或者壓腿的專業知識傍身，該壓那裏並不知道，該怎麼壓也不知道。不過貴在願意堅持，爲後來的練習打下基礎。
2017年6月畢業，在黑馬培訓前端技術，培訓的強度很大的，因爲需要在短時間內接受大量的知識。沒有時間專門練習一字馬，練習只得擱下。並不是完全不練，而是把時間用在耗時短的下腰練習。
2018年--迷霧
2018年1月份找到第一份前端工作，開始工作時，沒啥經驗，對知識理解不夠，晚上回來看各種視頻複習和學習新知識。雖然那家公司的工作排期不急，我爲了過3個月的試用期，小心翼翼得走。一直到2018的夏天，發生了一些不開心的事情。我知道差不多要搬家。
心情不好的時候在陽臺上壓前腿，試着用痛感來減輕心理方面的壓力，壓腿的難度比之前大，壓到最低點停在那裏耗着不動，每次持續3分鐘到5分鐘。那種痛真的很痛，搞得走路有絲絲痛感。同時我在keep上面找到一字馬豎叉的課程視頻堅持練習，練到最後那系列直接壓着腿死死的下去，儘量讓小腿和大腿找地面。斷斷續續的練習了4，5個月，是有進步效果不大。
國慶回來便搬家，買瑜伽墊，瑜伽磚。地方小把牀板擡起來騰出地方練習，踢腿。後來買了快遞架騰出些地方，免去擡牀板的苦。哈哈。踢腿分爲踢前腿，側邊腿。繼續練習keep豎叉課程，特別是最後那個動作，腹部貼着大腿死磕壓下。同時在廚房壓前腿。腿痛的厲害，有時我咬着牙，眯着眼，手握成起拳頭，偶爾敲打地面。這樣的時光過了1個月，有效果的，我的前腿部分下去，但是後腿沒有開胯，並不能完全下去，前腿大腿處離地面差1個到2個手指的距離。進步真的算大。那段時間都是在晚上10:30分開始，一直練到11:15，所以算辛苦的一段時間囉。再往後一點，天氣變冷。人瘦怕冷，斷掉練習。
幸運的是，我可以看到現實中真人壓一字馬。2018年12月30日在深圳北站前面跑步，遇到一個舞蹈老師，她長得好看，乳房豐滿，微胖，實在的胖，很健康的體質。當時她在下一字馬橫叉，居然是小腿大腿完完全全貼地的那種。當時我心底湧出敬佩，立刻奔跑過去：可以教我練習一字馬嗎？我現在目前的情況是自學，特別想壓下一個豎叉，練習已有1年多。這位姑娘心腸好，立刻答應：可以啊！
她是這樣教我的：豎叉的步驟： 1， 豎叉後腿的練習： 後腿在後，打直，前腿在前，雙手放在胸前（不要分開放，就是說腿在一邊，不能在雙手的中間），搖動屁股（不是搖動全身上下動，只是臀部和胯部慢慢的向上向下移動），讓大腿慢慢的去找地面，要自己親身感受並找到那種感覺。她給我做了該動作的示範，好神啊，真的就是大腿貼地。她加了一句：練習時間是1首歌的時間；2，豎叉前腿的練習： 後腿跪在地上，小腿貼着地面，大腿垂直地面，前腿前伸，前腿腳跟奔緊，雙手在前腿的兩邊，慢慢的壓前腿，同時胸部腹部去找和貼大腿，練習時間是2首歌。3，只是壓腿不夠，必須踢腿。她讓我自己做個示範，然後指出我的錯誤：踢腿的時候，不要低頭，不要彎腰去配合腳，腳踢的多高就過高，多低就多低。不要刻意讓胸和腹部去彎下顯得腿踢得‘多高’。4，橫叉就是一腿曲着，一腿展開壓着，兩個腿在一個直線上，那樣耗着，時間1、2首歌的時間。練到壓着的那個腿的大腿部分可以貼着地面就行。
同時靠着路燈杆給我示範側踢腿和後踢腿，邊走擡頭挺胸邊示範前踢腿。真的是踢的好高，小姐姐的韌性真的好。踢腿分前踢，側踢和後踢。前踢腿是練習豎叉的前腿，側踢腿是練習橫叉。而後踢腿是爲了一字馬豎叉的後腿。而我當時和現在的薄弱環節是後腿沒有練過，壓根開胯，經絡尚未打通。
她建議運動應該穿運動服，牛仔褲太硬阻礙身體拉伸；運動前熱身；我的情況是豎叉前腿韌性足夠，只要後腿開胯經絡打通那可以下去；豎叉橫叉應該一起練；豎叉和橫叉需要專業的人踩着壓，而我一直是自己練，找不到人踩一腳，除了上次在公司出遊讓同事梅城幫忙踩着，那感覺可痛哭了；踢腿時擡頭挺胸，雙手展開平放；要堅持每天壓腿，不要中斷，堅持一定會下去的。
她男朋友來找她，她說再見，要堅持壓，一定可以下去的。真的感謝這位陌生的舞蹈老師給我的指導。在遇到她之前，我對一字馬的認識屬於混沌狀態，沒有什麼前腿，後腿，踢腿的概念；經過她的指導，上述的概念初步建立，處於什麼水平，該重點練習什麼地方，還缺什麼等等。
2019年春天--曲折
爲什麼會在2018年12月到2019年3月沒有練習？因爲個人精力時間有限，用在跑步；過年時喫的很飽，不宜練習，那會練習一般放在晚上或者中午進行；冬天天氣冷，人瘦怕冷；當然，個人懶惰在其中。
2019年四月份開始，天氣暖，開始練習一字馬。同樣是踢腿，壓腿和去年冬天前的操作一模一樣。堅持採用那位舞蹈老師教我的幾招，每日堅持壓後腿10分鐘，過程中放點音樂：新喜劇之王的主題曲，一生所愛和只想把你挽留。
又是深圳北站，一位大爺，大約60多歲，他只靠一個動作，耗腿，往下壓，堅持一個月，可以拿下一字馬豎叉和橫叉。親嘗那個方法，媽啊好痛，沒法堅持。我思考過是不是老人家的韌帶結構鬆弛，和26歲的我不一樣，導致的效果不大。
在網上Youtube上找了一位漂亮的美女老師的視頻：學舞蹈如何xxx等系列；4，5個視頻吧，每個3分鐘。存在手機裏面，沒事瞅瞅練練。這位網上視頻的教學方式和北站那位舞蹈壓腿姿勢並不同，但理論是互通的，壓前腿，後腿，和側邊腿等等。結合2位老師的方法練習，隔天的練，只爲可以下一個完全的豎叉。一直練到前腿大腿差2個手指的距離那種程度，原因還是那位陌生的舞蹈老師所言我的後腿那裏沒有開胯。
2019年夏天--懷疑
2019年的練習並不多，豎叉練習總的練習時間半個月而已，主要用在爬山，跑步，工作。公司加班很厲害。
從互聯網搜索資料，瞭解到瑜伽開胯的體式數不過來，什麼鴿王式，鴿子式，束腳式，青蛙趴，拉伸動作等等。
青蛙趴
每天像青蛙那樣趴着就可以，嚴姐的大女兒的豎叉是這樣練出的。她可以把腿放在頭上。
鴿子式
每天練習鴿子式。儘量每天堅持做；最好是週末利用狀態好的時候挑戰高難度或者以前從沒有做到的姿勢。
練青蛙趴的第四天。特別是在上完班拖着疲憊的身軀回到家，做青蛙趴或者鴿子式真是會很累，而且短時間內效果幾乎沒有，讓你產生懷疑的想法：真的還有堅持下去的意義嗎？無論怎麼樣，我都會對自己說：加油和堅持，總有一天你會開胯的。（無論是一字馬或者青蛙趴，鴿子式或者其他的瑜伽體式，都和開胯有關。）今天，我把做到一個一字馬豎叉的計劃升級爲開胯行動201907。以後每天都堅持壓10到15分鐘的青蛙趴。原因是青蛙趴簡單粗暴，在牀上或者瑜伽墊都可以做，支持騰出手來看手機，寫博客，看視頻等等。每天10到15分鐘，細水長流，一定可以像嚴姐的女兒那樣開胯。
時間是2019年7月17日，青蛙趴的第九天，平時加班沒有時間練習10到15分鐘，做個熱身兼拉伸；週末的話練習時間長，一節課的時間吧。時間長的話腿會麻和累，拉伸效果更好。開跨效果是有的，堅持下去吧，小豆腐。其實我不太確定： 靠自己每天睡覺前青蛙趴15分鐘，週末做長點（比如一個小時），沒有舞蹈老師或者瑜伽老師或者好友來輔助的壓，真的可以壓到底，做出一個標準完美的青蛙趴？
於是我去找找答案：在運動平臺看到許多健身達人小姐姐可以下一字馬，青蛙趴，單腳站着另外一個腳放到頭那裏（兩個腳在一個直線上），鴿王式，倒立等高難度的瑜伽動作，便問她們是自己練的還是在培訓班上學的？大多數回答沒有上過瑜伽課，培訓班，自己感興趣摸索堅持練習出來的。
可見其實可不可以做到，看能不能堅持每天練習，每個人的韌性不一樣，女孩子韌性好自然快，男孩子韌性不好那慢些，只要不怕痛，不怕麻煩堅持練習，都是可以下去的。 所以啊，豆腐，就算你是男孩子，只要堅持，你可以的，你不行還有誰行。
遺憾的是那段時間工作超級忙，每天回到家裏累，沒有過多的體力練習。練習斷斷續續的，除了得到痛，其他收穫不大。上述的青蛙趴，鴿子式，全放棄沒練。第一次深刻體會到一個人的時間和精力是有限的。
2020年2月中旬~5月10號--站在巨人的肩上看到曙光
時間轉眼來到了2020年的2月份。大過年的，疫情鬧得沸沸揚揚，人心惶惶。大年初一初二在戶外跑，家裏人勸我不要跑那麼遠，想想也是，便不敢。那室內運動唄；突然想起自己有個尚未完成的一字馬豎叉目標，重操舊業唄。
因爲上幾次的失敗，我知道練習方法不對，否則怎麼會堅持不下去。一字馬練習是一件越練越舒服的事情，怎麼被我煉成“上刀山下油鍋”，幾次中斷。
我呢，有問題，喜歡找找資料，問問有經驗的大佬，討些經驗，這個問題如何解決。keep上面有個達人：梧桐清秋，特別擅長豎叉，和樂意幫助回答我。
家裏沒有把杆，找桌子（或者陽臺）代替；按着步奏一點點的練。
那段時間練習算痛苦的囉，因爲天氣冷，腿很冷，腿又痛，沒有任何進步，看不到任何希望，幾度想放棄算了。她（他）們的話語如同一盞燈照亮本來身處黑暗的我。給我很多勇氣，讓我繼續走下去。
@梧桐清秋-:以前發過圖的 你可以和把槓差不多高度的桌子啥的 後腿放上去 身子站在斜前方45度左右 腳尖膝蓋一個方向 然後前腿往下大腿膝蓋成90度 後腿膝蓋儘量伸直
@梧桐清秋-:你可以斜着45度左右面對壓 手貼耳擡起 壓下胸腔儘量往上翻
@梧桐清秋-:單手貼耳上舉
@梧桐清秋-:可以看看電視聽聽歌，轉移注意力；
@梧桐清秋-:一般耗幾分鐘，多耗腿；
@梧桐清秋-:後胯往前送往下貼；痛就對了，我也會(痛)；不可能一下子就能貼地，慢慢顫吧，幅度可以大些；
@梧桐清秋-:因爲要儘量把後腿根貼地呀，顫個幾十休息；
@梧桐清秋-:後胯儘量往前送往下壓 你可以一邊撐一塊瑜伽磚 在這顫着耗耗腿；
@梧桐清秋-:你不要一味追求胯貼地 胯一定先要正 那些拉伸動作多練 多耗着@Y晚秋:我的也不正，先停在髖正的高度墊磚或者靠枕
@喜劇之王23332:姿勢是正確的，單是還要小心一些防止拉傷，慢一點，加油，你是最棒的
@AH政:踢腿很重要，壓完踢會挺好
@AH政:對的，壓腿，踢腿，耗腿，開骻，都是要做的
過年前（疫情發生之前）胯不是正的，採用桌子壓後腿的方式並在梧桐姐姐等的指導下，花費幾周時間終於把胯修正。
下一階段：早上30分鐘，晚上30分鐘的練習，在陽臺上壓後腿，瑜伽墊做出未完成的一字馬體式顫腿（就是正着身子上下抖動），耗腿，用腹部碰撞前大腿往下壓，踢腿等。
踢後腿辛苦，踢後腿使勁往後崩，踢時汗流滿臉，踢完腿腿痠痛，特別有效果。
其中耗腿幾分鐘是最難熬的，耗幾分鐘，腿發熱，痛得厲害。梧桐姐建議是看點電視，轉移注意力。看動畫片唄。從《數碼寶貝4-無限地帶》看到《數碼寶貝6--合體戰爭》。數碼寶貝是符合我個人口味的動畫片，哈哈，就算以後50歲，還可以看。哈哈。看電視是不錯的方法，但它有缺點：它分散你注意力，讓你沒法集中意念。我後面發現的道理。
從3月份中旬到5月10號，天天練習，有時一天2次。最初安排在晚上，後面挪到早上。慢慢得，身體越來越下，有明顯的進步！連一開始很歪的胯糾正！
有進步心裏一定高興，臺上一分鐘，臺下十年功。這句話一點不假。
2020年5月-7月--內旋壓（最關鍵）
2020年5月10號，可以下一個不完全的一字馬。意思是並沒有完全下，只差一點。
我不知道如何往下練，苦惱啊。接着影響我一字馬練習的第二位貴人愛瑜伽的HR出場。一位瑜伽妹子，開網課傳道受業解惑，最大特點是小可愛。
免費教我的內旋壓：每次下去的時候呢，可以整個身體向下趴下去，然後去把你的趴下去之後呢，把你的身體去向你的外側轉移，更多的去壓你的腹股溝去向下壓，壓你的腿內側去向下多找這種感覺。
其他建議：練習的時候勾腳，增加練習難度，效果自然好；不要越級去練高難度的體式，低級沒練好去練高級的就是找苦喫卻沒收益，拉傷自己，打擊信心。
從業者就是厲害，提的建議一針見血，按她的說法練，7天時間，我的前腿（大腿小腿）能碰到地面！比5月10號相比是個大進步，雖然我的後腿大腿還沒有貼地。屆時搞定這一塊，就是正式完成畢業！換練倒立去哈。哈哈。
對了，中間因爲其他事件忙，練習斷了幾周。
2020年8月~10月--最後一擊
8月份了，相比，5月10號，後大腿進步不明顯。我思考，會不會是不夠專心，用的方法不夠好，沒有用盡全力等等。
結合以往經驗，突然間發現很多東西不對：練習的時間，時間的長度，練習的方式等等。比如說時間控制在早上5點半，那時身體狀態清醒，充滿活力，而不是晚上睡覺前，身體累得一匹；練習時間應該是1小時~2小時，而不是草草的半小時，半小時之內那是熱身；一週3到7次，一天一次，不要分開多次；練習時學會放鬆，閉上眼睛，感受自我，把握呼吸節奏，而不是咬牙弄眉，握緊拳頭，那隻會讓你的身體更加緊張，緊張又怎麼能放鬆伸展呢。對吧。
一改之前的習慣，早上5：50起來練習，1小時到2小時不等，視頻，音樂扔開一邊，專心做一件事。每天早上一練。
當用身體去嘗試身體目前不能完成的體式時，很累很痛，不要去想任何東西，把注意力集中在自己身上，頭上，感受呼吸，感受時間的流淌....累了休息2，3分鐘，接着繼續練，用車輪戰術，每日一次，認認真真的練1小時。
對我的後腿，我採取的是新月馬式加鴿子式，專門壓後大腿，把腹股溝的筋拉伸，狠恨的虐。
果然，如我所料，進步很快，大約練習12天時間，我的後大腿可以貼地，過半的肉貼地，很大的一步。那天是2020-09-05；好高興的一天。雖然困和累，但這很值得！
最後
有個感悟哈：
選擇正確的方法，合適的時機，別人的幫忙，自己的專一努力，這四個要素對於做一件成功的事很關鍵。選擇往往比努力重要的多。不努力一定會廢。
最後，感謝幫助過我的人；感謝自己，讓我擁有自己想擁有的東西，讓我成爲了我。