我所理解的解鎖一字馬豎叉
前言
爲什麼要寫這個呢，總結一下之前的一字馬練習過程，讓自己或者身邊的人從中收益，少走彎路。
從小到大，屬於超級宅男，不愛出門，更別提運動；在課堂上課久坐時間很長，於是體內氣血沒怎麼流動，氣滯血淤，身體自然瘦弱。上大學那會，年少無知，以爲自己很行，有一段時間熬夜厲害，身體出了這個毛病那麼毛病，經一事長一智，深刻認識到身體是革命本錢，沒有健康的身軀，人生旅途上寸步難行。
於是積極在身體管理方面搜索資料，閱讀書籍，博客和視頻，補充這方面的知識，同時在腦子裏對錯誤的身體管理的觀念做大掃除，樹立起新的觀念。身體管理概括起來就是八個字：補足氣血，疏通經絡。疏通經絡這一方面：第一個想到的瑜伽；瑜伽體式中，下腰，一字馬，倒立是剛接觸瑜伽時給自己下定的目標。鍛鍊身體最好是把頭，核心，手，腳等全身部位都練全，下腰+一字馬+倒立可以滿足這一需求。
第一次看到一字馬體式時，我被它深深的吸引住，照片中的美女集自信，健康，柔美，堅定，平靜於一身，是我無法觸及卻內心向往，定下了這個解鎖它的目標。
一字馬豎叉是什麼
一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉，常見於瑜伽、武術、舞蹈、體操、柔術中等。在這裏只對豎叉做介紹。一字馬豎叉又叫神猴哈努曼式，這個名稱來源於神話故事-有個神猴名字叫哈努曼，爲了救人用這個體式跨過了廣闊的大海成功採到草藥（故事記載於《瑜伽之光》）。
雖說韌帶的軟開度完全可以練出來，依然不能輕蔑它，畢竟豎叉的練習難度係數是36，需要長時間的練習，而倒立的難度是4到9而已。
男士決心練習的話要做好心理準備，因爲男士的盤骨結構和女士的不同，練習豎叉的難度相對高。
一字馬豎叉的好處壞處
好處
一、美容，皮膚變白，改善氣色。
一趟惠州之行，姑媽一看到便說我變白。其實這一段時間早上一直在練豎叉和倒立，這些系列動作疏通經絡，身體吸收該吸收的，排出廢物，由內而外，身體自然大大改善。
而練習豎叉可以疏通腿部，腹部，腰部位的經絡。
二、強身健體，延長壽命
筋長一寸，壽延十年。這句話應該是誇張了，但是拉筋延壽有一定道理。
豎叉的練習過程是漫長的，艱苦的。在這個過程中，需要付出不少的時間和精力，汗水。豎叉是一個體式，爲了達到這個體式，經常需要其他的體式配合，在這個過程中，身體其他部位得到鍛鍊，強化。有了強壯的身體，我們纔可以去抵抗各種疾病，活得輕鬆舒服自由，活的時間比平均壽命長。不是所有人都可以活到77歲，哪怕是身邊的親人，朋友，同學等等（包括自己），可能會因爲疾病，意外等等原因早早離世。而疾病這因素可以通過身體鍛鍊降低。而一字馬豎叉是關鍵體式之一，誰知誰知道。
三、改變體型，修正腰部
記得初中高中，大學時代，我屬於那種大腹便便的體型，達叔那種，幾乎從不運動。自從運動之後，肚腩沒了，腰不彎不痛，整個體型算好看的那種。
大腹便便的那些人40歲之後容易得病，因爲他們幾乎很少運動，久坐久躺的生活習慣使得經絡堵塞不通，器官細胞會壞死，從而發病。可以看我微信公衆號文章的《我所理解的身體管理》。
練一字馬豎叉之前，我的腰不算很直，差不多成型時，腰桿子越來越直。所謂腰馬合一（來自少林足球），練馬的時候，腰得到很強的拉伸。不練腰的話，下去的時候，腰沒法正，痛的難受，胯還是歪的：不僅不算一字馬，而且姿勢特別難看，誰看誰忍不住吐槽幾句。
四、減輕精神壓力
這是最迷人，最值錢的部分。我算是那種特別需要減壓囉。
筋一拉，控制呼吸節奏，痛一陣，煩惱疲勞灰飛煙滅。我是個程序員，有時項目趕，工作量大，存在難點，壓力自然而來，我特別喜歡在這一陣日子的早晨壓壓一字馬，練練瑜伽，尋尋自我，覓覓平靜。好處是工作和生活中的情緒稍稍平復些，正常發揮。
很多女明星她們工作量大，壓力大，紛紛選擇這種方式減壓，比如李冰冰，劉亦菲，景甜等。男人會背叛，而肌肉和一字馬不會，哈哈。
五、得到有用的領悟
練習是漫長的，在這個過程中，不斷犯錯，不斷修正。一字馬豎叉不是體式，而是練習之的一系列體式的集合，和一種面對，做事的態度（道理）。
哪些態度？
痛是真實存在的，此時不要想它不能想它，學會把注意力放在自己的頭頂，呼吸。那麼痛感沒那麼多。多壓一小會，進步一點點。量變質變。在生活中做事情，不要三心兩意，一次只做一件事，集中注意力，事情往往能做好。一些不堪回想的事，不必不在意，其實也沒什麼，自然會過去的。
六、去除有害毒素、改善腿部線條（摘自keep）
加速全身血液循環，尤其是脾臟和心臟，讓你的重要部位得到更好的滋養，可以有效的祛除溼氣，有助於擺脫長時間積聚在體內的毒素。可以鍛鍊腹部肌肉，使重要的腹部器官得到輕柔的按摩。增強了消化功能，從而有助於排出消除系統中的廢物。建議四肢血流不暢的人定期進行這種體式的練習。
七、對抗不孕症、減輕分娩疼痛（摘自keep）
這個體式促進血液流向骨盆區域。它輕輕地按摩和調整生殖器官。釋放骨盆中的慢性肌肉，減少分娩過程中的痛苦（懷孕頭三個月的女性不建議練習）。這個體式作爲孕婦產後鍛鍊的不二之選。
八、舒緩坐骨神經痛、治療失眠（摘自keep）
慢性坐骨神經痛的一個隱藏原因是髖屈肌比較緊張。這個體式打開了臀部屈肌，增加了這個區域的靈活性。拉長了臀部肌肉，拉伸梨狀肌，有助於釋放壓縮的坐骨神經，從而緩解坐骨神經痛的痛苦。有助於放鬆身體，消除被壓抑的壓力和緊張。放鬆身心，使人們能夠對抗許多睡眠障礙。
九、有助於治療哮喘（摘自keep）
伴隨着練習這個體式，你需要腹部進行呼吸，強力的呼吸有助於打開肺部，同時減少哮喘發作的發生率。如果經常練習，也可以降低哮喘發作的強度。建議患有哮喘等呼吸系統疾病的人在早上練習。
十、結識志同道合的朋友
遇到問題，不得不找答案，問別人。認識新的朋友。彼此交流，分享經驗，共同努力，一起進步。這是很wonderful的事情。不要小瞧他人的經驗，他（她）們可以讓你少有很多彎路，節省時間。
壞處
有好處自然有壞處，兩者是相伴的，沒什麼奇怪的。
一、患有骨科傷病的人，老年人（骨質疏鬆），孕婦，殘疾人不適合練習。
二、練習不當，容易拉傷筋，對身體有不好影響。
三、如果花太多時間在這方面，這方面會很強，而其他方面則差。大多數人本來碌碌無爲，而練這些的普通人還會是碌碌無爲。經常在keep社區看到收入好的人，去健身房或者居家練，練出的好身材。很少人鍛鍊好身體後，收入跟着提高，工作變好。一字馬雖好，不能貪杯。
練習方法
一、裝備
打遊戲都知道，裝備好，打出的傷害高，容易贏。高級的裝備用的舒服。這個道理同樣適用豎叉練習。
瑜伽墊
質材選擇天然橡膠，防滑，質量好，很多瑜伽館都在用；牌子的話，選擇哈他牌子，這個在瑜伽界不是最好的，算中上的牌子吧。價格買中上一些的，質量有保證；當年我買了一個36塊錢的瑜伽墊，拿來一練，它就壞了，需要找客服說，反正浪費一些本來用來練習的時間。
lulu店裏的瑜伽墊價格最高，質量槓槓的，土豪請任性。
面積的話，看住的地方有多大，儘量往大些的買；厚底5mm夠用，畢竟不是拿來作防彈衣的。哈哈。
瑜伽巾
瑜伽巾是對瑜伽墊的保護，防止人體直接接觸對墊子造成弄髒和破壞。
瑜伽磚
4塊瑜伽磚吧，瑜伽磚疊起來可以練深度一字馬豎叉；另外倒立時可以做一下輔助。
運動護膝
買個護膝吧，否則耗腿時膝蓋痛得難受以致打斷訓練；倒立時摔下來減輕撞擊，保護膝蓋。
瑜伽服
女生的瑜伽服一大堆，男生沒幾個。市場決定一切啊。呵呵。
我就是隨便穿的，只要不影響拉伸那種衣服就行；儘量選擇量輕，薄，彈性好的運動服，誰試誰知道。所以啊，這也決定了居家練習最好在夏秋天，而不是寒冷的冬天。當然這對於安裝了空調的房子是不成立的。
直播架子（重要）
直播架子是很重要的。通過拍照錄視頻的方式把自己的體式記錄，看到自己的進步；上傳到平臺，給比自己優秀（或者說專業）的人觀看，找找不足，從而自己修正錯誤。別人的援手節省你的許多汗水和時間。
直播架子分橫屏，豎屏，和360度屏；建議買360度屏那種；我公司送的中秋禮物中那個直播架子僅支持橫屏，沒法好好拍倒立。流汗。
說點題外話吧，我認爲現在的人需要學學直播技術，不是說僅僅爲了錢，而是爲了學到一個技術：通過視頻的方式表達自己，呈現自己，記錄生活。
二、時間控制
每週至少3到4次，最好每天一次，時間控制在1小時以上，2小時以下。不要分開2次或者多次練習；每次練20分到30分那是熱身，很難有進步的。記得我最多的一次是一天練3次，這個真的是犯了大忌。
在早晨練習，比如5點50到7點這個時間段；身體剛醒過來，清醒有活力，拉筋耗腿是體力活；前一天不要熬夜，晚睡早起人難受，哪有心情投入練習？
舉個栗子吧，練習猶如登山，兩種方式：一大清早醒來，精神抖擻；剛下完班，全身疲憊，昏昏欲睡。哪一種容易投入身心，取得進步？
對於一些沒有安裝空調的房子來說，練習者最好是從4月份開始練習，再怎麼慢，從寒冷到暖和，從春天到秋天，堅持2個季度，自然就可以下。不要在天氣極寒的月份，疼痛夾寒冷雙擊，難以承受，容易分心，難取進步。家裏有空調的，隨意。
三、體式（最重要的）
1. 前腿
用舞蹈的方式
最簡單的一種方式是：找個高度與肚臍對齊的陽臺，正壓前腿。
先是動態的壓，比如一次多少下；熱身後停在壓迫的最大處停留一小段時間，練舞蹈者稱之爲耗腿。耗腿會很痛很麻，有時出現抖動，此時把注意力放在呼吸上，控制呼吸節奏，不要理會腿。
如果找不到陽臺，可以嘗試找一層的樓梯。等韌帶拉開些，嘗試更高些的階梯。比如我老家那個，就是高度可變的陽臺。
正踢腿。仰首挺胸，正常速度向前行走，伸開雙手，此時人像個大字，用力的踢前腿，往肩膀的方向踢，左右腿輪流交叉踢。《瘋狂的外星人》看過沒，黃渤練猴踢腿的那段，就是正踢前腿。很多初學者在過程中去彎腰，顯得自己踢的很高，沒有必要，務必保持腰伸直，眼看前方。
以瑜伽的方式
半神猴式。每次熱身後，做半神猴式。每次下次的時候，用腹部，臉壓着前腿，停留在最低處，閉上眼睛，感受呼吸，集中精神，停留3到5分鐘，壓時間儘量長些；然後歇2分鐘，重複前面的動作；用這種車輪戰的戰術軟化前腿的韌帶。
2. 後腿
用舞蹈的方式
這是一個keep朋友的建議，一開始不太懂，練多了後知後覺。
她的原話：
@梧桐清秋-:以前發過圖的 你可以和把槓差不多高度的桌子啥的 後腿放上去 身子站在斜前方45度左右 腳尖膝蓋一個方向 然後前腿往下大腿膝蓋成90度 後腿膝蓋儘量伸直
@梧桐清秋-:你可以斜着45度左右面對壓 手貼耳擡起 壓下胸腔儘量往上翻
@梧桐清秋-:單手貼耳上舉
@梧桐清秋-:可以看看電視聽聽歌，轉移注意力；
@梧桐清秋-:一般耗幾分鐘，多耗腿；
@梧桐清秋-:後胯往前送往下貼；痛就對了，我也會(痛)；不可能一下子就能貼地，慢慢顫吧，幅度可以大些；
@梧桐清秋-:因爲要儘量把後腿根貼地呀，顫個幾十休息；
@梧桐清秋-:後胯儘量往前送往下壓 你可以一邊撐一塊瑜伽磚 在這顫着耗耗腿；
@梧桐清秋-:你不要一味追求胯貼地 胯一定先要正 那些拉伸動作多練 多耗着
以上建議是兩種練習方式：後壓腿和顫腿。以練習3分鐘，休息3分鐘的節奏進行。壓腿和顫腿時注意雙手貼耳擡起，修正胯。很多初學者是下去了，然而胯是翻的，腰沒法伸直，這不算一字馬。
後踢腿。使勁的把腿往上蹦。這裏不做詳細介紹，互聯網有一堆後踢腿的視頻教程。
用瑜伽的方式
新月式。新月式是拜月十二式中的其中一個體式。用於拉伸後腿胯。練習方式是練3到5分鐘，休息3分鐘的節奏循環的進行。練到哪種程度？給自己拍側面照，哪天前大腿和後大腿交叉的角度爲或者接近180度即可。
鴿子式。鴿子式對於新手來說存在難度，手勾手那個動作做不到的，可以使用瑜伽帶子或者毛巾，完成簡易版的，由易到難。練習方式同樣是練2到4分鐘，休息3分鐘的節奏循環的進行。
鴿子式的功效不僅限於拉伸後腿胯，而且對腰部，脖子，雙手，有很強的拉伸感。練習時很痛苦，第二天時前一天拉伸感強的地方非常舒服，宛如貼了老虎貼。
3. 一字馬豎叉式
前面做的體式，是爲了一字馬豎叉式作的準備。
用舞蹈的方式
以一字馬豎叉的方式（就算沒有下沒有關係）進行，顫腿（上下抖動），打開手機看會電影轉移注意力；如果身邊有專業的人，請他們幫忙踩一腳。
用瑜伽的方式
以一字馬豎叉的方式（就算沒有下沒有關係）進行，腰挺直，雙手貼耳擡起，閉目集中精力，控制呼吸，腿部會非常痛，腰也會痛和累，手會很累，不過，不要想這些東西，集中精力在頭部，在呼吸，感受空氣的流動，放鬆全身。練習方式同樣是練3到5分鐘，休息3分鐘的節奏循環的進行。
內旋壓：另外在一字馬豎叉的基礎上，把身體壓在前腿上，頭儘量在外側，加點內旋。這個動作是壓迫後大腿找地面，貼地面。
如果沒法以一字馬豎叉方式進行，左右兩邊一塊瑜伽磚走起。
3. 簡化版
體式數量過多，繁瑣；其實還有簡化版的練習方式：
只練半神猴式和新月式，練到標準，練到極致，可以下。
很多習得豎叉體式的人長時間不練，一時半刻沒法下，通過這兩個體式即可快速地把豎叉找回來。
5. 其他的輔助要點
練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。
練柔韌時一定要將壓腿（一字馬）配合於踢腿練習效果方會更佳。
練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合。
練柔韌時集中注意力在頭部，感受呼吸脈動，放鬆身心。千萬不要做咬緊牙關，緊湊眉毛，手捶打地面等等動作，這隻會讓你的身體相信一個事實：很累很痛，受不了啊，快點起來休息啊。身體緊張，經絡跟着收縮。放鬆，放鬆，再放鬆。重要的事情說三遍。
四、站在巨人的肩膀
一字馬豎叉畢竟難度係數是36，練習需要長時間，過程中會焦慮，懷疑，否定自己，比如出現某些想法：到底能不能下去?這樣是不是對的？
選擇運動平臺，比如keep，悅動圈等，那裏有很多運動達人，各路精英，挑幾個一字馬小姐姐幫忙答疑。當年我就是就是在keep找漂亮的小姐姐問，男的一律不找，呵呵。沒毛病。
選擇上網課培訓或者瑜伽館健身房走起。自個兒練相比慢些。如果家裏有礦不在乎一點錢，有老師帶少走彎路。
keep有個“愛瑜伽的HR”，她是從業者，開瑜伽網課的。上面不是有個內旋壓，就是她教我的，一試即靈。還是免費教的哦：我練習的時候卡在後腿胯那塊，前腿大腿也沒有貼地，急的團團轉，往她羣裏一發照片，從業者果然是專業的，指出目前只差一點，後腿下就真的下去了，然後授我一招內旋壓。結果稍加練習，“功力大增”，下了一些，哈哈。
keep，微博，B站還有個很厲害的小姐姐：趙沒力。她的視頻課程質量特別好，許多練習的細節要點她會通過語音和字幕講述出來（很多錄製瑜伽視頻的大多數是說一點隱一點，否則就是技術不優秀不知道），類型豐富：豎叉，倒立，開肩等等，最重要是開源不要錢。哈哈。
個人總結
做一件事，只有堅持，總會有個結果的，哪怕好與壞。如果不堅持，這件事不了了之，連個結果都沒有。
選擇正確的方法，合適的時機，別人的幫忙，自己的專一努力，這四個要素對於做一件成功的事很關鍵。選擇往往比努力重要的多。不努力不認真一定會廢。
要想得到，必須付出。付出同等的時間，精力，甚至是錢。沒有無言無辜的得到。過程中皮膚出現痛和腫是肯定的，想得到必須先有付出。
選擇正確的練習方法，不怕痛，不怕累，保持內心平靜，控制呼吸節奏。堅持三個月或者百天，就可以擁有一字馬豎叉。身體再硬的人，給多一個月，120天，足矣。
最後
去做吧，運動好處多多，不要等，現在就去做。現在的交通，購物啥啥都方便，省下來的時間應該放在鍛鍊，學習等提升自我方面，而不只是娛樂方面。
說說題外話吧，很多女孩子都會糾結皮膚黑的問題。其實解決不難，長期做到三件事：早睡，每天早起上廁所上大號（其他兩件偶爾做不到無所謂，這件最important），鍛鍊（最好在早上，推薦瑜伽）。爲啥三件事，因爲皮膚黑就是身體廢物沒及時排出去，重新吸收到體內一直循環，廢物就在各種血管等人體通道爛掉黑化，此時人看起來就黑黑的。當然了，皮膚黑還有其他原因比如曬黑啊，人種關係等等。
備註：除了裝備和我自己那張，其他圖片均來自互聯網。圖1我認爲是最標準的神猴式（豎叉），爲外國美女點贊。