康老師讀書 | 培養自控力的23條建議
每個人都想成爲有自控力的人，培養良好的習慣，藉以掌控自己的人生，成爲更優秀的成功人士。
凱利· 麥格尼格爾《自控力》一書爲我們提供了培養自控力，提高行動力的若干條建議。
現選取有用乾貨總結如下：
一、自知之明是自控的基礎
作者認爲，認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
那麼有意培養我們的意志力，對意志力進行挑戰，並不斷培養，則可以達到提高意志力的目的。
二、三種意志力的挑戰
1、我要做（如讀書、寫作、健身、早起早睡等）
2、我不要（如抽菸、喝酒、喫甜食及油炸食物等）
3、我想要（當作家、當冠軍、成爲賽車手等等，生活中的理想願望）
三、意志力的第一法則
認識你自己。
四、鍛鍊意志力有關的小實驗。
五分鐘冥想練習。
通過呼吸實現自控。
五分鐘給意志力加油。
讓自己睡個好覺。
五、發現“我想要”的力量。
每次面對誘惑時，就想着它，讓它成爲自己改變的動力。
六、牢記初心
當用曾經的“善行”爲要放縱的行爲辯護時，停下來，想想做善事的原因，而不是將要得到的獎勵。也就是說要牢記初心，不要放縱自己。
七、多巴胺：大腦中的興奮劑
刺激大腦分泌更多的多巴胺，以激勵人們去做自我感覺愉悅的事情。
（教育啓示：要想讓學生愛上學習、做出改變，就要讓學生在學習某門功課或向着某個方向改變時，有內心愉快的體驗，至少與愉快的體驗相聯繫。愉快的心理證明多巴胺分泌旺盛，事情自然就做起來比較順利，心理的阻力就小了。）
（做老師，我們一定要與學生建立和諧的關係。良好的師生關係能給人產生愉悅的內心體驗，產生更多的多巴胺，產生愉悅的心理感受，這也是親其師、信其道的心理科學解釋吧。）
八、爲自己立下一個可視化的目標
讓成功的設想變得具體形象可感，有利於激勵向着這個可視可感的目標努力，提升自控能力。
九、合理解壓
用有效的解壓方法緩解內心的壓力和焦慮。
最有效的解壓方法有：
鍛鍊或參加體育活動、祈禱等宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人相處，戶外散步、冥想或瑜伽、培養有創意的愛好等等。
而無效的解壓方法，包括抽菸、喝酒、暴飲、上網、追劇。
十、恐懼無助責任感的培養
當人們有恐懼情緒時，會放縱自己，以緩解恐懼。
這時候，增加人們自控的責任感不是增加恐懼和恥辱、罪惡感，而是學會自我諒解。
十一、樂觀的悲觀主義者更可能成功
因爲，這樣的人能把想象中的意志力失效，變成現實中的意志力成功。
對未來有點悲觀的想法，就會“預見失敗“”，這也是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。
這樣當真的受到了誘惑而失敗時，他就會早有準備，並能將自己的計劃仍舊付諸實施。
十二、警惕即時行樂
即時行樂的念頭會讓人失去自控力。
俗話說“百鳥在林，不如一鳥在手”。
警惕“延遲折扣”。
因爲等待獎勵的時間越長，獎勵的價值也就越低。
所以，要能夠及時獎勵時，可以即時獎勵。
這樣會激活更古老更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生追求的慾望。
十三、能夠等待十分鐘。
學會延遲滿足。
經典的棉花糖實驗就是對人們意志力的測試。
十四、要實現自己的目標，我們就必須學會限制自己的選擇。
十五、學會拒絕誘惑
敢於迴避誘惑、隔離誘惑，將有助於學會自控。
（這就是爲什麼很多學校嚴禁手機進校園的原因。）
十六、讓誘惑的達成有困難
誘惑實現起來很困難，那麼，自控能力相對就會提升很多。
比如把零食放在很高的櫃子上，想得到它，就要費很大的事，這樣漸漸就不至於隨手喫零食了。
十七、做預先的承諾
向大家宣佈與自己的目標，衆人的目光會督促目標的達成。
十八、遇見未來的自己
可以想象一個擁有超強自控能力的自己，已經登下成功的頂峯，我們可以把他叫做“自我2.0”版，以此次激勵自己，不斷進步。
十九、利用團隊的力量
找志同道合的人，能夠共同進步的小團隊，利用集體意志的力量，促使自己。
（微信羣裏很多團隊打卡羣，就是這樣起到督促教育作用。）
二十、利用身邊自律的榜樣
榜樣的力量是無窮的。
尤其是身邊同樣情況的人的榜樣示範作用，更能起到教育督促的效果。
二十一、警惕“諷刺性反彈”
人們在被告知不去想“一隻白熊”時，腦子裏反而會去想“一隻白熊”，從而消耗更多的精力，失去自我控制能力。
（教育啓示：在班級管理教育學生過程中，對學生的紀律要求，最好以正面積極的語言來表述，少用“嚴禁”“不準”等負面語言，以免產生“白熊效應”，暗示學生故意以反向行爲處理。
二十二、承認自己的慾望
接受心中放縱的念頭和慾望，讓這種想法在腦中自然發生，不刻意迴避，提醒自己“白熊現象”和“反彈理論”的存在，意識到這種想法是不受自己控制的，順其自然，牢記自己的預先承諾，付諸實施就行！
二十三、學會駕馭衝動
放慢放縱的動作，學會在過程中控制自己的行爲。
比如抽菸的人想戒菸，就不斷重複演示抽菸的動作，但是不要把煙點燃，在這個過程中，嘗試控制自己。