辯證行爲療法一直是國際臨牀心理學實踐中非常有效的治療方法，在臨牀心理學中佔據着重要的地位，所以爲了讓該療法能夠被更多普通大衆所使用，2009年，哲學博士馬修·麥克凱、心理學博士傑弗裏·C·伍德和醫學博士傑弗裏·布蘭特麗，三位權威學者合力編著了《辯證行爲療法》一書。這本書被認爲是美國最好的一本強迫症、邊緣性人格障礙自助圖書，書中包含了很多自我情緒測試環節，指導性和針對性非常強。而我們今天要解讀的這本《高情商是練出來的》可以說是《辯證行爲療法》的實踐版，在本書中，作者主要講述了辯證行爲療法中的兩項技能：如何提高情緒調節技能和人際交往技能。
如何調節自己的衍生情緒，作者提到了四個技巧。
第一個技巧：訓練自我關注的能力，獲得思想和情感的解脫。自我關注是指，要關注自己當下正在做的事情，儘量不要對已經發生的事情進行主觀評判，避免引發負面的衍生情緒，影響自己的心情。訓練自我關注能力能夠幫助你擺脫衍生情緒對自己的控制。
我們先來舉個例子，看看缺乏自我關注會造成什麼樣的後果。一名女士上班的時候因爲遲到，錯過了一場非常重要的會議。這件事讓她感到特別內疚，以至於她一整天都非常懊悔，甚至因爲心不在焉而發錯了一封很重要的郵件，導致自己失去了一個重要項目。從這個例子中，我們可以看到，缺乏自我關注的人往往會讓自己沉浸在過去的痛苦當中，被過去的情緒所困擾。就像這位女士一樣，過度在意已經發生的事，不專注於自己當下要做的事情，才導致了失去重要項目這樣嚴重的後果。
那麼，如何訓練自己自我關注的能力呢？辯證行爲療法中提到一個技巧，可以幫助你從你的負面情緒中掙脫。掌握這項技巧的核心，在於運用你的想象力，把自己的想法和情緒形象化，在它們沒有對你造成傷害之前，想象它們正在以某種方式離你遠去。比如：想象你正坐在草地上，看着你的想法和情緒隨雲彩遊蕩開；比如，想象你正坐在小溪邊，看着你的想法和情緒隨落葉飄去；再比如，想象你把自己的想法和情緒寫在沙灘上，然後看着它們被浪花沖刷乾淨。只有不讓自己沉浸在過去的痛苦中，才能大大降低產生衍生情緒的概率。
第二個技巧：不加評判地觀察自己，善於使用應對思想。在生活中，你有沒有注意過這樣的場景，一些人在生氣以及受到傷害的時候，最常做的事情，就是對引發自己負面情緒的人或事進行評判，放大痛苦，最後導致情緒失控。比如，如果自己做錯了事，就會輕易否定自己，認爲自己沒有能力；如果是對方做錯了事，就會覺得他罪大惡極。而高情商訓練課之所以能夠幫助你成功調節自己的情緒，關鍵技巧就在於接納和改變。泰戈爾說過，“假如你因錯過太陽而哭泣，你還會錯過羣星。”所以，想要提高自己的情商，你就必須做到就事論事，不對客觀事物進行主觀評判，也不要對自己犯的錯誤過於糾結。辯證行爲療法認爲，兩件明顯矛盾的事情，可能都是正確的。而最重要的辯證思想就是，在改變破壞性行爲的同時，不帶任何評判地接受自己，這樣你才能過上更健康的生活。
舉個例子，吉姆弄丟了女朋友送他的手錶，當他剛發現手錶丟失之後，氣急敗壞，覺得自己很粗心，是個白癡。這種想法促使他對已發生手錶丟失事件感到越來越糟糕。在這個例子中，吉姆認爲自己是個白癡這種類型的思想被稱爲觸發思想，它會觸發或導致吉姆更加痛苦的情緒。作者說，觸發思想往往會使一個人感到情緒不安，典型的觸發思想有：“我什麼都做不好”“我是個失敗者”“沒人關心我”“我不相信任何人”。如果觸發思想持續佔據你的注意力並使你產生痛苦的情緒，它就會成爲你生活中一種強大的消極能量。怎麼辦呢？在產生觸發思想的時候，你應該如何應對呢？
作者提到了兩點，首先，當一件糟糕的事情發生時，不要對它做出任何評判，學會接受現實，從根源上避免產生觸發思想。其次，當觸發思想給你帶來負面情緒時，積極使用應對思想安撫你的情緒。比如在吉姆丟表的事件中，本來“覺得自己是個白癡”的想法讓他感到非常沮喪，但後來當他運用了應對思想“錯誤總是難免的，人無完人”來安慰自己後，就覺得輕鬆多了。所以，當你產生消極情緒的時候，可以找一些你覺得強有力的、積極的應對思想，來提醒自己的實力和過去的成功。建議你把它們寫下來放到隨時可以看到的地方，便於你在面對困難的時候提醒自己。你越頻繁地看這些自我肯定的思想，它們就越快會成爲你思考過程中的有機部分。常見的應對思想有：“這次我也能挺過去”“這種情況很糟糕，但只是暫時的”。同樣，當別人做了讓你覺得不舒服的事情之後，你也可以使用應對思想，想想之前他對你好的地方。
第三個技巧：學會平衡思考。當你能夠做到專注自己當下正在做的事情，並且不對事件作出評判之後，接下來要鍛鍊的就是自己平衡思考的思維模式。平衡思考指既不感情用事，也不完全不考慮感情因素，想辦法做到理性和感性的綜合。作者說，會不會平衡思考是判斷情商高低的金標準。
我們來舉個例子，看看平衡思考的人在面對一件事情的時候，是何做出決策的。小李工作很忙，其他同事則比較清閒。可就在這個時候，上司又給小李安排了一個新任務。小李感覺自己被上司欺負了，覺得不公平，很委屈。他氣得想衝上司大喊大叫，並辭掉工作，扭頭走人。但小李並沒有這樣做，而是選擇了咬牙堅持，直到自己冷靜之後，再想辦法和上司溝通，因爲小李清楚地知道，如果那樣做的話，就會導致自己失去工作和收入來源。
在這個例子中，小李的思維模式就是平衡思考的思維模式。平衡思考的人會優先考慮自己的長期目標，做出最有效的決定。那麼，你應該如何鍛鍊自己平衡思考的能力呢？在本書中，作者提到了一個小技巧，那就是：當你做不到的時候，可以想象一下如果是朋友遇到類似的情況，你會怎麼勸他？
第四個技巧：處理情緒危機。即使你以上三點做得非常好，但依然會遇到讓自己無法控制的強烈情緒，我們把這種情況稱爲情緒危機。關於如何做才能成功應對情緒危機，作者給出了三個技巧。
首先，你可以把自己想象成一個身處同樣境地的朋友，與自己來一場促膝長談，從別人的角度出發，給自己寫一封信，說說最近在處理情緒方面採用了哪些錯誤的方式，並且鼓勵自己做出改變。其次，你可以想辦法轉移自己的注意力，給自己列一個安慰清單，想想做什麼可以讓自己高興起來。最後，你還要爲自己制定一個危機應對方案，方案的內容包括：是什麼引起你的情緒危機的，陷入情緒危機時你通常都會有哪些表現，爲了轉移注意力你可以嘗試做哪些事等等。
情緒危機之所以容易讓人失控，其中一個最大的原因就是人們一般都不會提前爲它制定應對方案，這意味着你只能回頭求助那些舊的、簡單的、不太妥當的處理辦法。但如果你能運用以上三個技巧，做到未雨綢繆，就能夠大大提升自己成功處理情緒危機的概率了。
作者提到四個調節情緒的關鍵技巧：一、學會自我關注，專注於自己當下正在做的事情，不要被過去的想法所困擾；二、少批評，多接納，就事論事，學會使用應對思想；三、着眼於自己的長遠目標，利用平衡思考的思維模式做出決策；四、在遭遇情緒危機時，要提前爲自己制定應對方案，未雨綢繆。
通過一些技巧來提高自己的人際交往技能。具體該怎麼做呢？作者在本書中提到了兩點：一、如何維持現有的人際關係。二、如何拓寬未來的人際關係。
一、如何維持現有的人際關係
如果你接觸過銷售，就一定聽到過這樣一句話，“開發十個新客戶，不如維護好一個老客戶”。在我看來，交朋友也是如此。維持好現有的人際關係，比盲目地交新朋友要高效得多。而想要維持好現有的人際關係，最重要的就是要掌握有效的溝通技巧。作者說，高情商的人都在使用同一種溝通模式，這種溝通模式被稱爲自主溝通。利用這種方式進行溝通的人不僅能夠恰當地表達自己的看法，而且懂得換位思考，既尊重別人也尊重自己。那麼，對於普通人來說，如何做才能讓自己掌握自主溝通的技能呢？作者在書中提到了四點。
第一點：在表達情緒的時候，把開頭的“你”換成“我”。這樣做的好處是，可以提醒你把關注點放在自己身上，專注於描述自己的感受，來獲得對方理解。比如，當你想說“你太讓我生氣了，我不想再理你了”的時候，可以換成“我感到很生氣，我想安靜一會兒”。這兩句話雖然表達了同樣的情緒，但如果你以第二種方式說出口，對方就不會覺得你是在譴責他，自然也就願意傾聽。
第二點：說話的時候儘量把表達感受的部分放在前面。比如“我很難過，聽到你這麼說”就比“聽到你這麼說，讓我很難過”要好。雖然表面上看起來兩者並沒有什麼區別，但第一種說法表達的意思是，你會爲自己的情緒負責，而第二種說法卻有一種把自己的負面情緒歸咎給對方的意思。
第三點：與人協商的時候，說話要不軟也不硬。舉個例子，一個女孩答應姐姐暑假期間要在家裏多住幾天，但因爲臨時有事，不得不提前走，姐姐爲此感到很失落。這時候最好的溝通技巧就是：一方面要對姐姐失落的感受表示理解，對自己的決定表示歉意，另一方面也要把自己最真實的想法和感受坦誠地表達出來。在溝通的時候，既不要唯唯諾諾太軟，也不要咄咄逼人太硬。
第四點：學會主動傾聽，發現別人的需求。衆所周知，良好的溝通是雙方的，主動傾聽不僅是聽，還包括反饋。作者說，良好的溝通承擔着真正理解對方的責任，而溝通的最終目的則是要做出改變。主動傾聽的標準是要理解對方的需求，並能給出有效反饋。
比如，在和對方交流的過程中，如果你不能準確理解對方的感受和願望。可以直接問他，“我不確定你的意思，能再解釋一下嗎？”“你覺得在這種情況下我們該做出什麼樣的改變？”你問的越主動，你瞭解到的就越多，就越有能力找到雙贏的解決辦法。想要做到主動傾聽，還可以參考以下三個要點，首先，在別人說話的時候儘量不打斷對方；其次，不隨意評判別人的語言；最後，在不違背自己價值觀和道德標準的基礎上及時認可對方並給予反饋，讓對方知道你不僅在聽，而且能夠理解他所說的內容。
二、如何拓寬未來的人際關係
有些人在情緒過於激烈的時候，常常會選擇把自己封閉起來，逃避所有親朋好友的關心；而另一些人則習慣使用不恰當的方式來發泄情緒，比如把朋友當成出氣筒，讓朋友與自己漸行漸遠。這兩種情況都會導致一種結果，就是你自己變得形單影隻，獨來獨往。那麼，在自己社交圈較窄的情況下，你應該做些什麼來拓寬自己的人際關係呢？接下來，我們就講講拓寬人際關係的兩種方法。
第一種方法：你可以考慮修復從前的某段友誼。大多數人可能都有過這樣的經歷。因爲某件事和好朋友發生了爭執，然後漸漸疏遠了對方。如果你曾經爲了這段友誼的結束而感到後悔和難過的話，那麼，你現在要做的就是嘗試着主動向對方示好，把當時的情況說清楚，表明自己內心真實的想法，因爲挽救一段友誼比結交一個新朋友所耗費的時間和精力要少很多。
第二種方法：你可以嘗試通過交際圈廣泛的人來發展自己的社交關係。舉個例子，一位從事IT行業的男士，由於平時接觸的人比較少，所以到30歲了還沒有談過女朋友。爲了提高自己談戀愛的概率，他開始嘗試與身邊一位交友廣泛的同事相處。他認爲，只要能和這位同事建立良好的友誼，就能通過這位同事間接擴大自己的社交圈。於是，他開始主動找這位同事交談，並經常一起喫飯和旅行。結果，通過這位同事的帶動，他不僅結識到了很多各行各業的朋友，還真的成功交到了自己喜歡的女朋友。怎麼樣，這個例子是不是很勵志？所以說，如果你想擴大自己的社交圈，卻又無從下手的話，不妨藉助別人的力量來發展自己的友誼。
想要提高自己的人際交往能力，可以從兩個方面入手。一方面是要維持現有的人際關係，另一方面是要拓寬自己未來的人際關係。關於如何維持現有的人際關係，關鍵在於掌握以下幾個溝通技巧。首先，在表達情緒的時候，把開頭的“你”換成“我”，並儘量把表達感受的部分放在前面，讓對方覺得你是在表達自己的感受，而不是責備他。其次，與人協商的時候，說話既不要太軟也不要太硬，掌握好分寸，在表明自己立場的基礎上，讓對方理解自己。最後，要學會主動傾聽，理解對方的需求，並給出有效反饋。而關於如何拓寬未來的人際關係，除了要掌握以上提到的溝通技巧之外，還要可以參考這兩種方法。一、想辦法修復從前的某段友誼；二、通過別人來發展自己的社交關係。
總結一下怎樣做才能成爲一個高情商的人。
第一個主要內容：辯證行爲療法作爲高情商訓練課的方法論背景，強調理性與感性之間、接受與改變之間的辯證平衡與協調。這是國際臨牀心理學實踐中非常有效且極其成熟的一種治療方法，它不僅能夠幫助人們學習辯證思維方法，提高全面客觀看待事物的能力，而且能夠幫助你有效提高應對情緒失調和行爲異常的能力。本書中就應用了辯證行爲療法中的兩大技能“情緒調節技能和人際交往技能”來幫助你提高情商。
第二個主要內容：提高情商的基礎是要學會管理自己的情緒，不要被自己的情緒所控制。關於如何管理情緒，作者提到四個技巧：一、要學會自我關注，專注於自己當下正在做的事情，利用想象法讓負面情緒離你遠去，避免沉浸在過去的痛苦中；二、少批評，多接納，就事論事，避免誘發衍生情緒並及時使用應對思想；三、以平衡思維的模式進行思考，着眼於自己的長遠目標，不被當下的情緒所左右；四、在遭遇情緒危機時，要提前爲自己制定應對方案，做好應對準備。
第三個主要內容：在學會情緒管理之後，還需要掌握一些技巧來有效提高自己的人際交往能力。第一，你可以利用以下四個溝通技巧來維持現有的人際關係。比如，在表達情緒的時候，把開頭的“你”換成“我”；比如，儘量把表達感受的部分放在前面，讓對方覺得你是在表達自己，而不是在責備他；比如，與人協商時既不唯唯諾諾，也別咄咄逼人；又比如，要學會主動傾聽並給予對方有效的反饋，獲得雙贏。第二，你還可以通過兩種方法來拓寬自己未來的人際關係。第一個方法，想辦法修復從前的某段友誼；第二個方法，通過別人來發展自己的社交關係。最後，一定要記住，高情商並不是天生的，而是可以後天訓練出來的，希望今天講到的這些技巧能夠助你一臂之力。