讀書目的
讀《你是你吃出來的》是希望瞭解飲食對身體各方面的影響，從而建立正確的飲食習慣，減少慢病風險。
我的感受
之前只知道要均衡飲食（肉、菜、碳水化物），少喫精米精面，多喫紅肉、綠葉菜等等，但對什麼每天要喫多少克，爲什麼要喫，其實一直弄不明白。
看完書，對我們爲什麼需要這些營養元素，如果缺乏會怎麼樣，以及各種具體的真實病例，讓我感觸很大，想要好好行動起來啦！
讀書收穫
1.飲食爲什麼很重要？
睡眠、運動、心態會消耗身體；而飲食是補充，都很重要，但天平一端的飲食，作爲唯一的輸入，尤其重要
2.營養平衡要注意
1）目前的餐桌食品營養其實非常匱乏，食物種類少和營養素含量低，如果再挑食或者總喫精米、精面，很容易出現營養不平衡
2）儘量攝入天然食物，動物類、植物類食物每天都要喫，它們對營養素保留得更好；減少加工食品（蛋糕、薯片等）的攝入量，營養素低、還熱量高、易長胖
3）動物類（肉蛋奶魚）佔一天食物的35%；植物類（蔬菜、水果、糧食）65%，種類要豐富
3.適合現代人的食物
低能量密度、高營養密度的食物更適合現代人的飲食健康
能量密度：單位體積提供的能量營養素，比如油煎饅頭肯定比饅頭能量密度大。
營養密度：比如饅頭和餃子都含碳水，餃子有肉、油和蔬菜，能量密度、營養密度都比饅頭高。
4.每天的飲食分配
（不用每天完全嚴格參照，但一週內要保持平衡）
1）計算標準體重：身高-105，比如我163cm，減完58
2）計算每天需要的能量：輕體力-標準體重x30，我是1740千卡，其中：
- 蛋白質 15% 261千卡 / 4 =65 g ；動植物各一半，32.5g
- 動物：雞蛋 6g +200 ml 牛奶 6 g+150g肉 17~20 g
- 植物：堅果
- 脂類 30% 522千卡 / 9 = 58g；動植物各一半，29g
- 動物：雞蛋、牛奶、肉
- 植物：植物油
- 碳水 55% 957 / 4 = 240g；粗糧細糧各一半
5.營養素失衡
1）碳水失衡
血糖不正常、腹部肥胖
2）脂類失衡
肥胖、腦萎縮、不孕不育
3）維生素失衡
-
維生素A缺乏：夜盲症、乾眼症、慢性咽炎
- 從動物肝臟、奶油、雞蛋中獲取
- 製造油性環境，把植物中的胡蘿蔔素溶進去，比如炒西蘭花、炒菠菜、胡蘿蔔燉牛腩等
維生素D缺乏：骨質酥鬆、高血壓、抑鬱
-
從動物類食物獲取：動物肝臟、腦、肺、脾，雞蛋、牛奶、三文魚等
- 每天曬半小時太陽
維生素B缺乏：上火、記憶力下降、消化不良
B1：種子皮、動物內臟、瘦肉
B2：動物肝臟、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜
B6：動物肝臟、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜和全穀類食品
B12：動物肝臟、奶類、蛋類、豆類
葉酸：動物肝臟、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜和全穀類食品、水果、堅果維生素C缺乏：牙齦出血、貧血、心衰等
最好每天喫3種以上水果
4）礦物質失衡
缺鈣：腿抽筋、哮喘、血壓高
奶製品首選缺鎂：神經系統和心肌會“報警”
多喫新鮮綠葉菜和海產品缺鐵：貧血
多喫水果；動物肝臟、全血、肉魚禽缺鋅：發育遲緩、食慾不振
牡蠣碘失衡：甲狀腺腫
海產品中含碘豐富
5）膳食纖維失衡
肥胖、血糖高、便祕、營養不良
補充：水果、蔬菜（一天1斤蔬菜，葉菜一半）
6） 水平衡
飲水1200-1500ml，具體根據口渴程度和尿液顏色、排尿量判斷。
總的來說，關注身體反饋，學會聽懂身體的語言，根據身體發出的信號和特徵，判斷自己的需要喫什麼。
行動計劃
- 制定每日飲食計劃，並記錄每日飲食，在周範圍內調整營養素攝入
- 最近肚子胖了：要減少碳水的攝入，晚上不喫、少喫主食
- 注意膳食纖維的平衡，每天保證葉菜的攝入量——1斤蔬菜，葉菜一半
- 冬天也要多走動、曬太陽
- 檢查夜視問題，看看是否要專門補充維生素A
- 最近嘴巴很乾，要多喝水
- 手上有倒刺，缺乏維c，要多喫蔬菜和水果～
文章有點長，希望對你有所幫助，看完你有什麼感受與收穫，歡迎和我分享～
趕緊一起行動起來，喫好喝好，身體棒棒～