有關喫喝

一、節食

1、節食讓身體儘可能地儲存脂肪

突然減少進食量會讓身體認爲鬧饑荒了。基於自我保護的功能,身體開始想方設法地囤積脂肪,以防體力不支。此時,不管你喫什麼,身體都會盡可能地從中攝取脂肪,或將能量以脂肪的形式儲存。

2、節食降低新陳代謝

我們攝入的熱量過低時,會出現激素分泌狀況紊亂,幫助身體燃燒脂肪的多種激素的分泌水平都大幅下降。同時,由於身體不會通過燃燒脂肪來供能,就會開始分解肌肉,並導致水分大量流失。所以,通常在節食初期體重會有大幅的下降,但肌肉大量流失,又進一步降低新陳代謝,減脂就會進入漫長的平臺期

二、爲什麼要多喫蔬菜

一來是因爲蔬菜能補充各種維生素礦物質,二來是搭配其他物質比如主食,蔬菜中的可溶性膳食纖維能夠延緩餐後血糖上升的速度。早上胰島素敏感度是比較高的,血糖波動太大會容易堆積脂肪。搭配蔬菜,可以讓我們的飽腹感更久一點。

三、早餐

在早上我們的血糖處於相對低位及平穩的狀態,這時候我們的身體是傾向於分解脂肪的,而有些人的喫法(饅頭包子餅麪條蜂蜜水芝麻糊等),會直接造成胰島素的波動,讓我們的身體進入合成狀態,不利於身體減脂

不要不喫早餐。早上完全不喫對大多數人來說是很危險的,如低血糖/分解肌肉糖異生,基礎代謝降低也不利於身體分解脂肪。

四、水果

早上最好不要喫水果,水果適合在加餐中喫。早上本身胃酸較多,水果是含酸的,容易胃反酸,而且水果大部分都是糖,早上直接大量糖攝入造成GI快速升高。

最好在加餐喫,因爲除了避免血糖波動過大,相比和飲食一起喫,加餐也更利於吸收水果的營養。有些水果高糖高碳水,比如香蕉,榴蓮,火龍果,牛油果等,控制好食用量。

五、蛋白質

早上的蛋白質的攝入是非常重要的。蛋白質對人體有促進新陳代謝、調節激素平衡、免疫力等作用,可以簡單分成動物蛋白和植物蛋白。像肉、魚、蛋、奶這類動物蛋白種類和結構更接近人體的蛋白結構和數量,能更好地消化吸收。而植物類蛋白中,最好的是豆科植物的蛋白質,其中大豆蛋白質的種類和結構最優質,可媲美動物蛋白,大豆異黃酮對女生也很有好處。

六、精緻碳水與複合碳水

一頓營養全面的標準餐,主要由主食(碳水化合物)+肉蛋類(蛋白質)+果蔬類(維生素)+其他(豆製品)組成。用複合碳水(粗糧)做主食有利於減脂,減脂期儘量不吃麪食和米飯。

精緻碳水:當過多的攝入精緻碳水後,短時間內消化吸收造成血糖急速升高,胰島素就會出來進行平衡,血糖又很快被分解,然後我們就又餓了。

推薦粗糧主食:紅薯,土豆,紫薯,玉米,南瓜等。

雜糧推薦:紅小豆,赤豆,綠豆,燕麥,薏米,藜麥等,熬粥的時候,大米少放一些。

全麥麪包:真的全麥麪包口感粗糙,顏色深黃,味道發酸,有點難喫的那種。

意大利麪:原料是硬小麥;既含豐富蛋白質,又含複合碳水化合物,在人體內分解緩慢,不會引起血糖迅速升高;因此,意大利麪還可用來調控糖尿病患者的飲食

燕麥:最好生燕麥,自己加工煮的那種,儘量不要選擇即食燕麥。即食燕麥片經過深加工,破壞了食物本身的纖維類,造成GI升高(GI即血糖升糖指數,用在食物中是指食物能夠升高血糖的指標,數值越大,對於血糖的影響越大)。

綜上,飲食推薦全麥、黑麥、雜糧麪包、燕麥、糙米、豆類、薯類。簡單來說:燕麥是最好的穀物,全麥麪包比其他任何麪包好,糙米比白米飯好,意大利麪是最好的麪條還有蕎麥麪。此外,所有豆類都是慢速複合碳水。

飲品推薦:白開水,黑咖啡,自制檸檬水,蔬菜汁,綠茶,有一些飲料是可以喝的(要看其配料表)。減脂的話有添加糖的飲品可以直接pass)。

七、外食或者外賣食堂怎麼喫減脂

第一要注意油量,第二不要選擇紅肉(尤其是豬肉),第三,主食儘量不要喫精緻碳水,第四,蔬菜要多喫(不油的情況下隨便喫)第五,如果選擇的食物很油,可以準備一碗開水涮一下。

八、任何食物都是可以喫的

關鍵是看食物怎麼做的,還要控制量,減脂的話也沒有那麼苛刻,相對不是那麼健康的食物注意好量,但並不是就完全不能吃了。

九、表面胖瘦與體脂

有些脂肪堆積看的見,比如肚子上的游泳圈,而內臟脂肪卻不容易被感知,所以瘦子的體脂也需要關注。

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