身體俯臥在墊子上，雙手與肩同寬或略寬，手掌呈扇形貼於地面，雙腳稍微分開，收緊合心，腰背挺直。
雙手用力撐起，胸部同時發力，撐起時上身與雙腳始終呈一條直線，雙手不要完全伸直。
撐起時自然呼氣，下落時吸氣，不要憋氣。
下落過程慢一點，直到胸部距離地面一拳的距離，稍微擡頭，目視前方，停一秒鐘，目的是不借用慣性力，使肌肉得到充分的鍛鍊，用力撐起，如此往復運動。
這就是徒手自重俯臥撐的標準動作，簡單易行，任何一個人都可以做到，重要的是長期堅持。
任何人做到半年以上，肩膀上的小毛病都會消失不見，整個人的精神氣質都會有很大的提升。
任何運動都有一定的危險程度，安全第一，然後就是循序漸進，不要想着速效，只有時間可以改變一切。
永遠沒有太晚的開始，無論處在哪一個人生階段，只要開始了，一切都自然而然地發生。