身体俯卧在垫子上，双手与肩同宽或略宽，手掌呈扇形贴于地面，双脚稍微分开，收紧合心，腰背挺直。
双手用力撑起，胸部同时发力，撑起时上身与双脚始终呈一条直线，双手不要完全伸直。
撑起时自然呼气，下落时吸气，不要憋气。
下落过程慢一点，直到胸部距离地面一拳的距离，稍微擡头，目视前方，停一秒钟，目的是不借用惯性力，使肌肉得到充分的锻炼，用力撑起，如此往复运动。
这就是徒手自重俯卧撑的标准动作，简单易行，任何一个人都可以做到，重要的是长期坚持。
任何人做到半年以上，肩膀上的小毛病都会消失不见，整个人的精神气质都会有很大的提升。
任何运动都有一定的危险程度，安全第一，然后就是循序渐进，不要想着速效，只有时间可以改变一切。
永远没有太晚的开始，无论处在哪一个人生阶段，只要开始了，一切都自然而然地发生。