4星期計劃準備工作

知行合一不可分,堅持不懈不倒翁。

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今天分享的是《穀物大腦》中新的一章,關於一種新的生活方式——4星期行動計劃。

第一個星期:專注於食物,開始按照作者的食譜計劃和推薦安排飲食。

第二個星期:專注於鍛鍊,開始固定的鍛鍊計劃,並提供發現更多鍛鍊身體的機會的建議。

第三個星期:專注於睡眠,你將把注意力轉移到睡眠習慣上,並且按照幾個簡單的小提示確保每晚都有最佳睡眠。

第四個星期:把這個計劃中的所有要素整合在一起,使你能夠在生活中建立新的行爲習慣,並且保持不變。不要懷疑你有成功的能力,作者盡了最大努力使這個計劃切合實際而且易於執行。

第一個星期的序曲:準備工作

確定你的基線

在開始這一飲食計劃之前,如有可能,請做好以下各項檢查。下圖附上目標健康水平。

在4個星期的計劃完成之後,應該再做一次這些檢查。當然有一些不是很快能有變化的。

一、清理你的廚房

所有含麩質的食物,包括全谷和全麥的麪包、麪條、意大利麪食、糕點、烘焙的食物以及各種麥片。

各類加工過的碳水化合物、糖以及澱粉:玉米、山藥、土豆、紅薯、薯片、餅乾、曲奇餅、糕點、鬆餅、比薩麪糰、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、能量棒、冰激凌/冷凍酸奶冰激凌/果汁牛奶凍、果醬/果凍/蜜餞、西紅柿醬、塗抹型再製乾酪、果汁、果乾、運動飲料、軟飲料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龍舌蘭、糖(白糖和紅糖)、玉米糖漿以及楓樹糖漿。

貼着“無脂肪”或者“低脂肪”的袋裝食品(除非是符合我要求的真正的“無脂肪”或者“低脂肪”食品,比如水、芥末和意大利香醋)。

人造黃油、植物起酥油以及任何商業品牌的食用油(大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、紅花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油還有小麥胚芽油)——即使算是有機食品也要清理。

非發酵的大豆(如豆腐和豆漿)和加工過的大豆製品(請查找成分列表中有“大豆分離蛋白”的食品;避免大豆奶酪、大豆漢堡包、大豆熱狗、大豆雞塊、大豆冰激凌、大豆酸奶)。請注意:雖然一些自然釀造醬油中理應不含麩質,但是許多商業品牌的醬油中有微量麩質。如果你在烹飪中需要使用醬油,那麼請選擇用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。

請當心那些標明(或者在銷售時宣稱)“無麩質”的食品。有些這類食品沒問題,因爲它們本來就不含麩質。但是,許多標明瞭“無麩質”的食品是其中的麩質在加工中被其他成分替換了——比如玉米澱粉、玉米麪、大米澱粉、馬鈴薯澱粉或者木薯澱粉,以上這些都對人不利,並且使血糖大幅上升,且含有少量麩質。

二、請補購以下食品

健康的油脂:特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、草飼牛油和有機或者牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、奶酪(除了藍紋奶酪之外)以及部分種子〔亞麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇異籽(Chia Seeds)〕。

·蛋白質:全蛋,野生魚類〔三文魚、裸蓋魚(Black Cod)、鯕鰍魚(Mahi Mahi)、石斑魚(Grouper)、鯡魚(Herring)、鱒魚(Trout)、沙丁魚〕貝類以及軟體動物(蝦、蟹、龍蝦、貽貝、蛤、牡蠣),草飼肉、禽類以及豬肉(牛肉、羊肉、肝臟、野牛肉、雞肉、火雞肉、鴨肉、鴕鳥肉、小牛肉),野味。

蔬菜:綠葉蔬菜和萵苣、羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、甜菜、捲心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、抱子甘藍、(酸)泡菜、朝鮮薊、苜蓿芽(Alfalfa Sprouts)、青刀豆、芹菜、小白菜(Bok Choy)、小紅蘿蔔、豆瓣菜(Watercress)、蘿蔔(Turnip)、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、豆薯(Jicama)、歐芹、荸薺。

低糖水果:鱷梨、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、西葫蘆、筍瓜(Squash)、南瓜、茄子、檸檬、酸橙。

三、以下食品可以適量使用

“適量”是指一天一次使用少量的這些成分,或者理想情況下每星期使用幾次:

·不含麩質的穀物:莧菜、蕎麥、大米(糙米、白米、野生米)、小米、藜麥(Quinoa)、高粱、畫眉草。(關於燕麥的註解:雖然燕麥本身不含麩質,但是因爲加工燕麥的磨坊也加工小麥而經常會使燕麥中混有麩質,除非是保證不含麩質的燕麥,否則請避免使用燕麥。)不含麩質的穀物在爲了人類食用而進行加工的過程中(例如,整粒燕麥的研磨還有大米包裝前的加工),穀物的物理結構方式改變,這會增加炎症反應的風險。出於這一原因,我們要限制這些食品。

豆類(豆子、小扁豆和豌豆)。例外:你可以喫鷹嘴豆泥(由鷹嘴豆製成)。

胡蘿蔔和歐防風(Parsnips)。

甜的水果(整果):漿果最佳,要格外當心含糖的水果,比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿。

牛奶和牛奶製作的奶油:在烹調、咖啡和茶中少量使用。

白軟乾酪(Cottage Cheese)、酸奶和酸牛乳酒(Kefir):在烹調或者澆汁中少量使用。

甜味劑:天然甜菊(Stevia)和巧克力(請選擇可可含量在70%或者以上的黑巧克力)。

酒:如果你想喝,那麼一天一杯,首選紅酒。

四、開始服用補劑

你將會開始服用補劑,並將其作爲生活的一部分。保健食品店、大多數藥店和超市還有網上都能找到下面列出的所有補劑的每日推薦劑量。益生菌應該空腹服用,其他補劑隨餐或者不隨餐服用皆可。薑黃和白藜蘆醇之類的代謝迅速的水溶性補劑最好每天服用兩次。維生素D和DHA爲油性補劑,因此每天服用一次即可。

好啦,今天就先分享到這裏了,明天繼續!


作者:箜

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