養成習慣太難了?別急,《微習慣 》介紹一種全新的習慣養成方法

如果我問你一個問題,養成一個好習慣需要多久? 

你可能會不假思索地說:21天啊,這個還用問麼?

但是今天我要告訴你一個真相,對於大部分習慣來說,21天是遠遠不夠的。

《歐洲社會心理學雜誌》上的一項研究表明,一個行爲變成習慣所需的時間平均爲66天,但不同行爲所需時間相差很大,從18天到254天不等。

而21天這個數據是來源於醫學整形外科,它表示的是接受過外科手術的患者需要大約21天才能適應身體的變化,這其實和習慣養成的時間並無太大的關係。

不知道你是不是也有過這樣的經歷,有些行爲好不容易堅持了21天,但是一旦停下來就被打回原型,最終還是沒有形成好習慣。

這樣看來,習慣的養成真的並不是一個輕而易舉事情,其實它不比攀登朱峯更容易。有沒有一點被嚇倒的感覺?

但是如果我告訴你有一種方法可以讓你輕鬆地養成好習慣,你是否願意瞭解和嘗試?

這個方法,是不同於傳統的習慣養成方法,它叫“微習慣”。

《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯也和我們一樣曾是鹹魚一枚,他也因無法養成健身的好習慣而苦惱。他在2012年聖誕節時,他又制定每天鍛鍊30分鐘的健身計劃,感覺難如登天。

但是當他把這個計劃縮小到每天至少做1個俯臥撐時,他發現自己可以很輕鬆地完成了30分鐘的鍛鍊計劃,這給了蓋斯很大的啓發。

於是健身成爲了他的第一個微習慣 ,一年後他擁有了夢寐以求的體格,而這本書就是運用“每天寫作5分鐘”的微習慣而完成。


那麼微習慣是什麼?它和普通的習慣養成方法到底有什麼不同之處呢?下面我們就從以下這三個方面來說說。

1、習慣養成的認知方式:依靠意志力?NO!

傳統的習慣養成方式是需要依靠動力和意志力的,而且以明確養成習慣給自己帶來的好處爲前提,其實就是兩個字“堅持”

蔡壘磊曾在《認知突圍》中講到:

懶惰、放縱、自制力不足,根源都在於認知能力受限,看不到某事能帶來的巨大收益,因此就不足以產生足夠的動力。廣義上來說,認知也是一種智慧。

蔡叔的這段話可一針見血地指出了爲什麼我們總是很難養成習慣。對事物有認知,對結果有期待,能以長遠的眼光看問題,並意識到這件事給自己帶來的好處。但是遺憾的是,能擁有這種智慧的人並不多。

而微習慣的養成方式就不同了,微習慣是不需要調用意志力的,作者認爲動力和意志力都不可靠,還是易耗品。

意志力像是我們頭腦中一個正直無私的小人兒,他剛正不阿,秉公執法,在行爲沒有形成習慣之前,他會一遍又一遍在你的腦子裏喊着類似於這樣的話:

-趕快去XXX吧,你知道這是對你有好處的!

-才堅持了X天,不能放棄啊!前兩天立下的Flag呢?不可以說倒就倒噢!

- 堅持住 ,堅持到底就是勝利!都已經堅持了X天了,不能前功盡棄啊!

這些都是我們在養成習慣時常聽到的自己內心的聲音,但是如果內心中的這種糾結太多,那麼“意志力”這個小人兒也會覺得非常疲勞,我們的“意志力”資源就會被耗盡。

而微習慣就不同了,因爲目標足夠小,則不需要這個小人在一旁監督我們去實行,我們可以隨時行動起來。當我們的意志力資源充沛時,我們可以超額完成;當意志力已經被其它事情消耗殆盡時,也並不影響我們採取行動,我們只需在完成標準上做些微調,就算是隻完成了自己設定的目標也是完全可以的。

正因爲如此,這讓我們養成習慣變成了不依靠意志力就可以完成的事情,是不是覺得這容易多了?

微量起步-超量完成-自我效能感增加-量變到質變-形成習慣

2.習慣養成的步驟:先制定一個完成目標?NO!

當我們想養成一個習慣的時候,我們通常會怎麼做?那當然是先訂一個目標和完成計劃再說!

這種方法對於傳統的習慣養成方法是沒錯的,畢竟有了目標纔有可能產生動力,纔可以激勵自己去完成。可正是由於動力和意志力不可靠,習慣養成計劃往往在不久後成爲一紙空文。

而微習慣之所以可以成功,是因爲它幾乎沒有設定目標,或者說得更準確一些,就是它沒有固定的目標。

正如本文開篇時所說,真正養成一個習慣所需要的時間平均爲66天,根據具體情況不同實際需要18到254天。所以當我們制定了一個21天習慣養成計劃時,即使完美地堅持了下來,也不一定意味着真正養成了這個習慣。

而微習慣只設定最小目標,只要求我們“開始”,但未要求我們要做到哪種程度。因此可以說它既嚴格又靈活,只要求我們要開始行動起來,但之後就變得充滿彈性,我們可以自己決定想要超額完成多少。即使不超額也沒有任何問題。

中國有句古話:萬事開頭難。用在培養習慣上再的再合適不過了。

但是像讀一頁書,跑50米,走400步,寫100個字,做一個俯臥撐......這些目標足夠簡單和微小,讓“開始”這個環節變得簡單得多。

可能有人會懷疑,如果我每天只完成最低目標,那豈不是自欺欺人嗎?這種努力有用嗎?

有用!我們的任何一個爲了養成這個習慣的微小行爲都是非常重要的。每天做一點點也比相隔很久纔去行動一次(即使超額完成很多)重要的多。因爲只有先養成一個習慣,才能把它培養壯大。就好像中國的古話說的那樣:不積硅步,無以至千里。

那麼習慣養成的標誌是什麼呢?

1.每天必須要做,不做反而覺得彆扭。

2.對自己產生了身份認同,比如我是個健身達人,我是一個閱讀者,我是一個早起踐行者

3.這件事情變得常態化,就像洗臉刷牙一樣不需要過多的考慮,不用擔心自己會漏掉沒做,也行動時也不用去思考。 

3.習慣的養成方法:像養成壞習慣一樣培養好習慣?Yes!

都說培養一個好習慣很難,可是養成一個壞習慣卻很容易,這是爲什麼呢?因爲壞習慣總是能讓大腦感覺到愉悅,我們沉浸在這種舒適之中不想出來,就形成了壞習慣。

還記得我們上一次刷劇,刷綜藝,刷某寶時的經歷麼?

本來上某寶是爲了買一條保暖褲,計劃5分鐘搞定。結果被能與之搭配的裙子所吸引,又覺得好像要配一雙靴子,結果淘寶一分鐘,人間一小時,說好的5分鐘呢?

本來想刷一條抖音放鬆一下就去睡了,結果一開始就停不下來了,就這樣一條一條,等回過神來,1個小時過去了。

我們在不停地臣服於這些“微小”,並進行着自我妥協,結果是浪費了大量時間。

但你可相信,其實微習慣的原理,就是利用了類似的心理機制,把之用以培養正向積極的習慣。

那個微小的幾乎不廢吹灰之力就可以達到的標準,就是一個啓動習慣的引擎,一旦開始它就會像汽車引擎一樣,帶動發動機運轉,並緩慢前行。

而每每完成計劃時的成就感,讓個人的自我效能感倍增,從而激勵自己繼續完成並形成一個良性的循環。微習慣的精妙之處,就是利用了我們大腦的錯覺,讓大腦覺得這件事情不僅非常簡單,還非常有成就感。

結語:

微習慣開闢了一種全新的習慣養成方法,這種方法沒有糾結,沒有痛苦,甚至沒有失敗。這種方法只有輕鬆地開始,自願地超額完成,和滿滿的成就感。

用作者自己的話說,就是:

微習慣策略的核心是一個很簡單的大腦錯覺,但同時也是一種重視開始的生活哲理,一種認爲行動優於動力的生活哲理,一種相信將每一小步積累起來便能讓量變轉爲質變的生活哲理。

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