1.水溶性膳食纖維大多存在於水果、燕麥、魔芋等食品中。
「非可溶性膳食纖維」存在於穀物、豆類等食品中的膳食纖維，同樣能夠提升飽腹感並促進排便，但整體健康功效略遜色於可溶性膳食纖維。
「蔬菜」一切葉類蔬菜，最好選擇時令蔬菜。根莖類的蔬菜如藕、土豆等，澱粉相對較多，而膳食纖維含量較少，請適量攝入。例如現下最好的蔬菜之一就是大白菜，物美價廉，富含膳食纖維。
「水果」香蕉、蘋果（帶皮）、大棗、西柚、獼猴桃等。水果並非多多益善，一天300-500克足以。
「穀物豆類」燕麥首當其衝，非常棒的選擇。其次，糙米、紅腰豆、鷹嘴豆、黃豆等等，都是不錯的選擇。
「種子」亞麻籽、奇雅籽都是健康脂肪的來源，同時又提供高含量的膳食纖維。
「其它」一些膳食纖維補劑，比如車前子殼，果膠，或一些提前調配好的複方。補劑比較適合懶人，或者沒時間去備餐但又想健康些的朋友。
維生素、碳水化合物、蛋白質、膳食纖維都是減肥的營養代名詞。
2.早餐：
一起牀我會先喝杯溫開水，潤嘴的同時也潤腸。
蛋白質以雞蛋爲主，時間充裕就來個荷包蛋，趕着擠地鐵就茶葉蛋。碳水化合物的補充要足夠，畢竟要開啓一天的能量。
推薦：全麥麪包/包子+水煮蛋+牛奶/五穀豆漿（簡單粗暴）+一份小水果
3.中餐：
豬肉是不能喫，但是雞胸肉、牛肉、魚蝦肉都是喫不胖的良器！
4.晚餐：
6分飽～建議睡前可以喝點低脂奶，既有助於睡眠又能幫我們排泄多餘的脂肪。
敲黑板： 宵夜、零食啥的就別想啦，讓你的胃好好睡個覺吧！
5.關於主食：
全麥吐司麪包（在我主頁也分享了教程），還有其他雜糧、膳食纖維，這些補充對於減肥期作用真的很強大！早上啃完一個番薯都能飽腹到午飯時間！而且像糧飯、雜糧饅頭或者蒸紅薯、南瓜、玉米這一類的雜糧食品升糖指數相當低，完全不用擔心血糖波動引起的胰島素增加。
少油、少鹽、少糖、多水！
6.運動：
1、 適度的有氧運動，考慮到極度超重身材不建議跑步的有氧方式，可以是快走、慢跑。
重量訓練（建議每組12-15次，隨着體重下降逐漸增加強度）
2、運動完後及時補充水分，讓“身體喝飽”幫助脂肪分解。
7.我目前：
1.適度的有氧運動，如：騎自行車、跑步、游泳搭配力量訓練（8-12次的重複數）；
2.達到一定減重效果後穿插些高強度間歇運動；
3.體脂率在20%~30%，力量訓練爲主，有氧運動+HIIT訓練爲輔。
4.體脂率小於20%，力量訓練以及HIIT訓練爲主。
全麥麪包購買時一定要記得看成分表第一位是否爲全麥麪粉及有無糖分油脂；
戒糖！
別熬夜，早睡早起提高代謝！
輕斷食：每週兩次（週一和週四）！
8.蛋白粉有效果嗎？什麼時候攝取較好？
答：有，一邊節制熱量一邊攝取蛋白質可以增加肌肉。一天可以分多次衝飲。
肌肉所需要的營養物質有糖類和蛋白質。飲食中蛋白質的來源一般以肉類、魚類、乳製品、大豆食品爲主，但這些食品中還含有除蛋白質以外的其他營養物質，會產生多餘的熱量。蛋白粉一般是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或以上幾種蛋白的組合構成的粉劑，蛋白粉能夠減少熱量的攝取，讓人高效地吸收蛋白質。
蛋白質平均每天攝取總量爲每千克體重1.2~1.8克，不過，一次攝取量不宜超過20克，因爲身體一次吸收不了20克以上的蛋白質，喫多了會造成浪費。蛋白質粉可一天分多次衝飲，從而減去從食物中攝取的熱量。最好隔3個小時喝一次蛋白質粉衝飲品，特別是在訓練後和睡覺前攝取，效果最佳。
9.一般什麼時間運動較好？
答：最好不要在空腹時和飽腹時進行訓練。
無器械肌肉訓練的最佳時間既不是空腹時也不是飽腹時，而是在飯後2小時。一天之中，傍晚時候的肌肉最具活性，這時進行無器械肌肉訓練效果最佳。
按摩的方法是用雙手手掌夾着腿肚，輕輕地旋轉揉動，揉動20~30次爲1節，做上5~7節即可。這樣可以促進下肢肌肉血液的迴流，增加腿部肌肉的力量。另外，可以用手向下推到足踝部位，然後再從足踝部位向上推，這樣來回推十幾次，可以有效防止下肢水腫、肌肉萎縮、靜脈曲張等症狀。
先瘦全身，再進行局部訓練。
正確的姿勢是下蹲時背部和小腿是平行的，而不是豎直着往下坐着蹲。
練習馬甲線需要配合哪些有氧運動？
答：拳擊、慢跑、騎自行車等。
以上運動都是可以鍛鍊到全身，也能帶動到腹部的綜合性運動，屬於我們更倡導的全身肌肉的循環訓練。有氧運動的時間安排是20分鐘熱身，運動30分鐘以後開始消耗脂肪，運動60分鐘以上鍛鍊肌肉。無論是做有氧運動時還是平時，都可以有意識地讓小腹收緊，保持好的習慣有助於更快練出馬甲線。
10.我們每天要訓練多長時間？每週幾次？
答：每天1~1.5小時，每週3~5天。
要制訂訓練計劃，最好一週練習3~5次，每次1~1.5個小時。其中包含45分鐘到1小時力量訓練，半小時有氧運動，最後拉伸放鬆練習。
熱身的主要目的是讓心跳輕微加快，提高身體體溫，從而避免受傷。熱身運動一般持續5分鐘，主要集中在大肌肉羣上，加上一些簡單的伸展運動就可以。
游泳和攀巖都可以鍛鍊到全身的肌肉。
爲了讓肌肉能夠高效地良好運作，1周2次的頻率最爲適合。平日鍛鍊時，我們不用勉強自己，只需要制訂一個輕鬆的、高效的訓練計劃就可以了。
