2021-01-01 新的一年從跳繩開始

今天是2020年12月31日星期四 習慣養成的528天 

3/21【26/88】第26個21天的第3天 

新的一年從跳繩開始

最近在做遠期的計劃,其中包含個小學生的攻略,有個考試項目是跳繩,大概1分鐘120個是滿分。我記得我會跳繩,好像以前一分鐘200個左右,雙搖能連續100個,還可以單腳雙搖。太久沒跳,就從今天開始重新練練,順便減下重。

看了些介紹,決定第一天先跳20分鐘,慢慢恢復。跳了大約10組左右,心跳大約爲140-160下。第一組開始100下左右,然後能輕鬆保持在120下,嘗試幾組後加速到150下感覺有點累,第5組的時候終於到了160下。然後體力下降,回到120左右。最後的最後試了試,能跳6個雙搖,鞋帶跳崩開,打到腳趾,痛痛痛……

一、跳繩的基本要點
1、身體直立,兩眼目視前方;
2、起繩後大臂貼近身體兩側,小臂向身體中間收近;
3、繩子打地時起跳;
4、跳繩過程中膝關節微微彎曲;
5、落地時前腳掌着地。
二、跳繩的技巧
1、搖繩的主要部位是手腕。
2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時稍有屈膝緩衝動作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
4、呼吸要有節奏,全身要放鬆。
5、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合,也就是協調性的問題。
6、跳的過程中繩子如果出現勾住腳,說明跳繩的長短不適合你要時後半程才容易勾住腳的話就是體力問題 。
三、如何能輕鬆快速的提高跳繩成績
1、跳繩的長度:單腳踩住繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。(看視頻60秒記錄是300+,用的都是超短繩)
2、握繩的方法:握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上,儘量向下或者相對、 手心朝下更能發力。
3、手上技術要點:兩手上臂貼近身體,手腕用力。減少繩運行周長。
4、腿部技術要點:腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做緩衝。
5、呼吸:呼吸要自然有節奏。
6、站姿:身體挺直但不要僵硬,自然彎曲,兩眼平視前方。
7、服裝:最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋。
8、減少失誤:失誤一次會減少10次左右,爲了不失誤速度不宜過快,熟練掌握 後再加快速度。
9、思想方面:不要過分準求成績,放鬆跳。
10、分段增次練習:以20秒爲單位,要求不失誤,逐步加強,爭取達到60次。
11、分段增時練習:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何訓練臂力:搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。
13、練習彈跳力:臺階跳、蛙跳等。
四、輔助訓練
1、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高擡腿和跑步來增強。

阮建清
2021-1-1

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