總覺得不夠睡?教你三招讓你睡得少又睡得好 一、你不知道的濃縮睡眠法 二、我們都需要濃縮睡眠法 三、開啓濃縮睡眠法

前兩天聽廣播的時候,主持人問:“如果你每天不用睡覺,那原來睡覺的這段時間你會用來幹什麼。”

答案各種各樣,但是都有一個共同的特質,就是用這段時間做自己喜歡的事情。

原來大家平時都沒有充足的時間做喜歡的事情。

想想我自己就是一個例子。

白天忙工作,晚上忙娃,忙完娃也累了困了,根本沒有精力做自己喜歡的事情了。

喜歡做的事情只能放在早晨。但是早晨6點就要洗漱準備出門,即使早起,最多也就有1.5-2小時左右,對於喜歡做的事情遠遠不夠,但是又不能更早一點了,否則睡眠不夠。

時間不足真是一個讓人頭疼的事情,恨不得一天有48小時可以支配。

現在唯一能夠壓榨的就是睡眠時間,但是睡眠不足會影響一天的精神狀態,壓縮睡眠得不償失。

前兩天看到日本作家松本美榮的《濃縮睡眠法:如何睡又少又好》,突然發現自己想要的“壓榨睡眠”的機會來了:如果能夠睡得少又睡得好,沒有時間這件事情不就解決了嗎?

一、你不知道的濃縮睡眠法

我把《濃縮睡眠法》的封面圖發給一個總覺得睡不夠的小夥伴,她問我“這本書是不是說如何壓縮睡眠時間,但是在睡覺的時候保持高質量的睡眠”

原來不是我一個人以爲濃縮睡眠法是縮短睡眠時間但是提高睡眠質量。

這樣的想法對一半。

真正的濃縮睡眠是指

入睡30分鐘內達到最深層次的非快速眼動睡眠,並且保持一定時間的深度睡眠。

什麼是非快速眼動睡眠呢?

國際睡眠醫學將睡眠階段分爲五期:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。

快速眼動期是指在睡眠的這個階段,眼球會不斷的來回移動。這一階段以外的階段,都被稱爲非快速眼動期。作者說的最深層次的非快速眼動睡眠就是我們平時說的深睡期。

一般人進入深度睡眠大約需要90分鐘,但是作者的濃縮睡眠法可以幫助我們在30分鐘內進入深度睡眠。

深度睡眠時間增加了,睡眠質量就提升了。

很多人覺得睡眠不足,或者睡了很長時間依然無精打采,就是因爲深度睡眠時間不足。

睡眠的好壞,不在於時長,在於質量。濃縮睡眠的目的也不是減少睡眠時間,而是實現短時間進入深度睡眠,提升睡眠質量。


二、我們都需要濃縮睡眠法

2020年喜臨門引入小米大數據,獲取了4.5億國人睡眠全貌數據,出了一份中國睡眠指數報告。

報告顯示,“睡得晚”、“睡得短”、“睡得淺”成爲國人的睡眠常態,其中69.3%的人會在11點以後睡覺,國人的平均睡眠時長約爲6.92個小時,34.8%的人入睡困難,擁有深度睡眠的比例不到1/3,其中 85後、80後以及70後人羣深睡比例最低只有25.8%。

很多人一邊熬夜,一邊購買網紅助眠產品治癒失眠,調查顯示,67.4%的人購買過網紅助眠產品,但52.8%的人認爲沒有效果。

睡眠質量與人體免疫力呈正相關,38.8%的人因長期睡眠障礙導致免疫力下降。

我朋友小麗就是一個典型的夜貓子。每天都要熬夜到12點以後才睡覺,早晨要設5個魔鬼般的鬧鈴才能迷迷糊糊的艱難起牀。因爲長期睡眠不足,睡眠質量差,專注力和記憶力都變差。前兩天身體不適去醫院,醫生警告要多休息。

小麗的情況不是個案,報告顯示,00後、95後和90後爲代表的年輕人,睡眠問題越來越突出。 90後平均每週失眠3次及以上的人羣佔比相比2018年增加了20.3%。

改善睡眠質量,已經成爲很多人的亟待解決的問題。

學會濃縮睡眠有什麼好處呢。作者講了他的睡眠生活。

就寢時間大約是凌晨2點

起牀時間是早晨4:30-5:30

平均睡眠3小時左右,而且已經堅持了4年左右。

作者以前也是那種睡眠時間短,每天早晨困得起不來,總想睡回籠覺,每個週末都要補睡的人。但是即使補覺,醒來依然昏昏沉沉,整天頂着一雙黑眼圈,給人萎靡不振的感覺。

自從摸索出濃縮睡眠法,不但黑眼圈沒有了,皮膚狀態變好了,而且專注力變強,每天精神抖擻,增加了很多腦力勞動也不覺得累,並且從來不需要在其他時間補充睡眠。

看到作者故事的時候,簡直驚爲天人,一個人長期睡3小時,居然還每天精神抖擻,這是怎麼做到的呢。如果是我,這樣的作息時間,不要說4年了,4天都堅持不了。

可是這套濃縮睡眠法並不只是作者的個人體驗,已經有5000+學員驗證可行了。不僅可以加深睡眠,而且能夠提高專注力、行動力,消除腦力疲勞,提升大腦的處理能力,創造健康的心理狀態,讓學員以更積極的心態面對生活和工作,去感受生命的喜悅與充實。

濃縮睡眠法太讓人好奇了。到底怎麼樣才能做到呢?

三、開啓濃縮睡眠法

改變行爲從改變觀念開始。

作者認爲我們首先要改變“一定要睡滿X小時”以及“X點必須睡覺”等觀念,因爲這些不是一個人睡眠好壞的必要因素,而且這些固化的認知,會給我們壓力,會降低睡眠質量。

濃縮睡眠法的核心是在30分鐘內進入深度睡眠,可以通過消除腦疲勞、改善血液循環和調整睡眠環境三個要素實現,給大家分享幾個簡單易操作的小技巧。

1.頭部按摩消除腦疲勞

腦疲勞會導致血液循環不暢和腦脊液流動變慢,使代謝物堆積,壓迫大腦神經,從而對人體造成損傷。

最直接簡單消除腦疲勞的方法就是進行頭部按摩。

(1)側頭部按摩

用手掌根部在耳朵上方2釐米左右的位置,以畫圈的形式按壓6-10次。

(2)按摩整個側頭部

用除大拇指以外的4根手指抵在側頭部進行按摩,按壓力度以舒適爲宜。

(3)頭頂部按摩

用手指在頭頂部一邊慢慢畫圈,一邊用力按壓再鬆開,並重複用力再鬆開,重複6-10次。

這個方法大家應該都有體驗過,覺得累的時候,到理髮店洗個頭,讓理髮師按摩一下頭部,會覺得輕鬆很多。

2.深蹲改善血液循環

影響血液循環的,不僅有心臟,還有人體肌肉的運動。

作者認爲,從濃縮睡眠的角度看,深度是效率最高的運動。但是這個深蹲與我們平時的深蹲略有差別。

(1)雙腳打開與肩同寬或者大於肩寬

(2)慢慢下蹲慢慢起。

(3)下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

(4)臀部向後拖,類似坐在椅子上的姿勢。

(5)下蹲和起身時要使腰部和背部保持在同一直線上。

(6)下蹲時吸氣,起身時呼氣

以前我自行練過下蹲,不過對照作者的方式很明顯不合標準,以前可以連續深蹲30個,但是用作者的方法,我感到小腿、大腿、背部、腹部都在用力,而且只堅持幾個就累了。

這個簡單易練習的動作,每天堅持6次就好,是不是還挺容易的,開始練習吧。

3.擦淨臥室灰塵可有效增加睡眠

空氣中有灰塵的時候,我們會覺得很難受,會捂住口鼻,屏住呼吸,減少呼吸。當我們睡着的時候,在不自知的情況下如果吸入灰塵,呼吸器官會自動讓呼吸變淺,進而會出現自主神經失調的情況,就會讓人無法放鬆,睡眠的深度也會變淺。

作者建議要擦拭臥室。

除了地板,還要擦拭牀底、衣櫃、牆面。

擦拭的時候最好在抹布里加入衣物柔順劑,這樣可以抑制靜電,減少灰塵吸附在牆上。

如果能夠在臥室中放入空氣淨化器就更好了。

濃縮睡眠法每一要素下面作者都介紹了很多小技巧,還有配圖以確保練習動作的正確。

除此以外,作者還給出了11個大幅提升睡眠質量的微習慣。感興趣的可以細讀這本書,按照書中的方法實踐。


濃縮睡眠法整合了腦科學、生理學、解剖學、行爲學等內容,確實是一種短時間高效睡眠的方法,但是它的目的不是縮短睡眠時間,而是實現短時間深度睡眠,提升睡眠質量。

睡眠時間變短只是提升睡眠質量帶來的福利。

深度睡眠時間長了,睡眠質量提高了,精神狀態也就更好了。

當你以飽滿的狀態迎接新一天的挑戰時,還有什麼可以難倒你的呢。

濃縮睡眠法,改善的不只有睡眠。

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