電影《拆彈專家2》上映後，劉德華又掀起了一波熱度。
劉德華的動作戲多，體力挑戰大，但他仍堅持親自上陣所有動作鏡頭。
而且完成質量極高，武打戲一氣呵成、力度到位，身手矯健地讓人不敢相信他已經59歲。
身材更是幾十年如一日的完美，記得有次採訪，有網友問“電影裏劉德華的斷腿效果是怎麼拍出來的，真的斷腿了嗎？”
劉德華大笑迴應：“真的砍了，然後接上了。”
接着，就當場把腿掰高到頭部以上，還靈活地動了動腳踝。
韌帶的靈活度，簡直讓人歎爲觀止。
衆所周知，柔韌度是一個必須長期鍛鍊，才能保持的東西。劉德華擡起的這一腳，展示的是好身材，更是他幾十年如一日的自律力。
劉德華身上一直有個“傳說”：出道30多年，體重保持在63公斤，從未變過。
真假不知，但外表來看，劉德華的好身材確實一直在線，幾十年未變。
那他到底是怎麼做到的呢？
之前的採訪中，劉德華公開過日常食譜，“一日三餐都喫穀類雜糧、原味乳酪和白煮雞肉”。
爲了保持身材，這樣單一的食譜，他已經維持好多年。
除了“管住嘴”，當然少不了“邁開腿”，健身是他每日必做清單的第一位。
主持人問劉德華：“你這樣，不會膩嗎？”
他表示：“不會膩，膩的時候，就拉起衣服看看腹肌。”
控制飲食、保持鍛鍊，說起來容易，難的是日復一日的堅持。
不然怎麼會有那麼多偶像、明星，一到中年就發福，一胖就再也回不去？
不客氣地說，如今內娛的年輕明星，身材拼得過劉德華的恐怕不足10%。
普通人無須那麼嚴格的身材管理，但不可否認，自律和不自律，往往過的是截然不同的生活。
長期以來，自律都是一個熱門話題，人們追逐自律，但真正長期自律的人寥寥無幾。
其中原因，一定程度上是因爲很多人過分迷戀意志力，想靠硬撐養成習慣，形成自律。
但意志力是個有限的資源，耗盡後就會有反噬，就像拉一根橡皮筋，越使勁，回彈的力量也就越大。
因此，你越“自虐”，結果可能越差。
今天分享5個自律相關概念，讓你擺脫自制力魔咒，更快更好更久地保持自律習慣。
01
掌握改變公式
有一個改變公式是：不滿(D) * 願景(V) * 下一步行動(F) > 阻力(R)。
也就是說，只有D、V、F的乘積大於阻力，改變纔會發生。
讓改變事半功倍，可以從3個方面入手：
①保持適度不滿足。
美學家蔣勳觀察到，喬布斯在得知自己罹患癌症之後，眼神有了鮮明的改變。
後來，喬布斯才做出了一系列改變世界的創舉。
類似的，“生於憂患，死於安樂”，也是因爲憂患中更能夠保持不滿感，而安樂中更容易陷入舒適區無法自拔。
保持適度的不滿足，才能爲我們的改變，提供源源不斷的動力。
②細分下一步目標。
改變需要耗費我們巨大的能量，如果能夠拆解出細分、可執行的下一步目標，每天都知道要努力完成多少，我們就可以增強控制感。
如此一來，我們就能把精力放在刀刃上，而不是任憑本可避免的壓力應激，過多地消耗我們身心能量。
③梳理可能的障礙。
不少人在改變時，會重點考慮公式的左邊。
例如，不少人看了雞血文章，心頭震動，告訴自己“再也不能這樣溫水煮青蛙了，我要早起、鍛鍊、學習、練習”。
但很快，一兩週後就打回原形。原因就在於，對於阻力估計不足，應對失當。
真正要產生改變，更爲關鍵的是動力要大於阻力。
總之，想要改變可以提升動力，也可以降低阻力，最好雙管齊下，使得動力大於阻力，促進改變產生。
即便改變效果不明顯也沒關係，只要正向效果持續累積，量變就會引起質變。
02
巧用路徑依賴
你是否有思考過這樣的問題：
電腦鍵盤上26個字母的排序，是否經過某種嚴謹、科學的論證？
比如，這種排序比較符合手指靈活運用的生理規律，又或者與英文字母的使用頻率有關？
真的是這樣嗎？事實並非如此。
早期的鍵盤是機械式的，因爲“Q、W、A、S”這幾個鍵很容易壞，爲了便於修理，人們便把它設置到了鍵盤左上角的位置，這與手指的生理運動規律，以及英文字母的使用頻率，完全沒有關係。
於是，在電子化鍵盤問世的時候，就有人對這一問題提出瞭解決方案。
新的排序方案，結合了英文字母的使用頻率，以及手指的生理運動規律，可以使人們的打字效率提高近30%。
於是，有關組織和機構很快便接受了這一科學建議，開始普及推廣新的鍵盤。
結果卻出人意料，儘管人們知道重新排序後的鍵盤有諸多好處，卻沒有人願意接受它，因爲人們已經習慣了鍵盤原來的排序方式，不願意再改變自己的習慣。
如果全世界的人，要適應新鍵盤，這是巨大的轉換成本。
兩害擇其輕，於是，這個並不科學的字母排序，就一直沿用至今。
所謂路徑依賴，指的是事務一旦進入某一路徑，就可能對這種路徑產生依賴。
路徑依賴就像物理學中的“慣性”，一旦形成，就不容易輕易走出。它本身是中性的，壞習慣會路徑依賴，好習慣也是如此。
這就要求我們在開始時必須謹慎選擇，“扣好人生的第一粒釦子”。如孔子所說：“少成若天性，習慣如自然。”
只有走入好的路徑，纔會起到正反饋的作用，最終通過慣性和衝力，產生飛輪效應而進入良性循環。
一旦上了軌道，就如同培養了習慣那樣，大幅減少資源消耗，很容易堅持，即便想放棄，還不容易做到。
03
培養微習慣
作者斯蒂芬·蓋斯和多數人一樣，喜歡舒服、逃避改變。
從高中開始，蓋斯就一直想把鍛鍊變成習慣，每天鍛鍊30分鐘，也付出不少努力，但10年過去都沒有堅持下來。
偶爾鬥志大爆發，他也只能堅持兩週，最終因爲各種原因放棄，有時連原因都沒有，就直接放棄。
在沮喪之後，他想，不要30分鐘了，就做一個俯臥撐吧。
於是，他趴在地上做了1個俯臥撐，可是，既然都已經擺好姿勢了，索性多做了幾個吧。緊接着，他又打算再挑戰1個引體向上……
從那天起，他開始繼續使用相同的策略：每次設立的目標都儘可能小，這樣容易堅持。
設立微型目標：完成了，再來1個……
逐漸地，他把一個俯臥撐，變成了看似不可能的30分鐘鍛鍊，寫下了《挑戰1個俯臥撐》。
兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍。
這就是微習慣，即一種數量或質量上顯著降低標準、近乎微不足道的習慣。
習慣再微小，也還是習慣。
雖然每天只做1個俯臥撐，看1頁書或者寫50個字，但是每天都做，具有重複性。
同時，做這些的時候，是在無意識中，就好像每天刷牙一樣，不用打任何雞血，不用調動額外的意志力，做起來不費吹灰之力。
久而久之，這些行爲就容易堅持下來。
04
警惕虛假疲勞
我們跑步跑一段時間，心跳加快，兩腿發酸，覺得很累，腦海裏一直迴響着一個聲音“不行了，停下吧”，很想就此停下來。
但如果忍一忍，咬咬牙，調整呼吸，減慢一些速度，但不停下來，而是繼續往前跑，那麼，疲勞的感覺並不會加重。不知不覺，我們又往前跑了很長一段路，堅持到了終點。
之所以說是虛假疲勞，指的是：這不是真正的疲勞，並不會使我們失去前進的能力。
虛假疲勞，是大腦的自我保護機制帶來的，它是一種自我保護。大腦希望我們，停留在低能量消耗的舒適區。
只是這種自我保護，是過度的自我保護，如果偏信大腦本能發出的信號，我們就很難突破舒適區。
因爲大腦發信號的時機，通常都會提前。也就是說，在真正的疲勞來臨之前，先讓我們感到虛假疲勞。
比如說，如果專注、堅持，你可能讀1個小時比較堅硬的書籍，讀完後覺得精疲力盡，大腦被掏空。
但當你讀了30分鐘時，虛假疲勞的信號，就已經釋放得足夠充分。例如，你可能已經覺得精力不濟，有拋開書、停下來休息的衝動。
極端的情況是，如果一感到虛假疲勞就停止，那可能永遠都不會有進步。
比如說，有些人簡單應付工作之後，“喫飽就玩，玩累就睡，睡夠就喫”，不運動、不學習。
這的確是很舒適，但時間一久，只會留下走樣的身材、貧乏的大腦和單薄的能力。
我們需要提醒自己，要分辨出，什麼是虛假疲勞，什麼是真正疲勞。
如果有一點不舒適，就開始打退堂鼓，那麼，這個人就無法提升能力，做出有價值成果。
05
防止過度自律
有研究團隊做過一項調查，採訪美國哥倫比亞大學畢業多年校友，讓他們回憶學生時期假期經歷，再談談對當下生活感受。
讓人意外的是，接受採訪哥大校友並沒有很多人對畢業後成績感到驕傲，卻有不少人後悔大學假期都在學習，沒有出去多玩玩、多走走。
這些校友最大願望是，自己在當學生時，少一點自律，多感受生活，而不是再自律些，取得更大進步。
所謂過度自律，指的就是超過限度的自律。
防止過度自律，首先要明白自律是達成目標手段，本身並不是目標。這包含三方面涵義：
①明確目標
自律只是工具手段，我們不能爲自律而自律，而是先要明確自身目標。
例如，有些人用早起打卡來自律，但打卡僅僅是形式。
我們首先要明確早起要做什麼，否則如果只是跟風打卡，那是“他律”，只是純粹自我損耗，而不是自我控制。
②審慎運用
明確目標後，我們接着要思考，在什麼時候、什麼情境下動用自律；如非必要，不用自律，因爲使用自律，要消耗資源。
比如固定穿着、習慣做法等，都不需要或者很少動用自律。這樣我們就可以把意志等認知資源節約下來，去做最有價值、最有挑戰決策和行動。
③評估產出
就好像購物需要評估產出和性價比，使用自律也要評估過度自律值不值。
例如，在工作中我們適度自律、做好期望管理，比起過度自律、增大對方不切實際期望值，對雙方都更好。
我們可以降低負荷，對方可以減少反噬。畢竟，壓抑過久，我們難免消極對抗或者直接爆發。
在自律過程中，我們要注意調用元認知評估自身自律程度、壓力水平等狀態，如果發現較爲勉強，往往是過度自律信號，就要注意調整。
學會什麼時候不使用自律，尤其是過度自律，才能讓我們更快接近預期目標，並降低撿芝麻丟西瓜概率。
衆所周知，村上春樹是一個高度自律者。30多年，堅持每天跑步一小時，從不懈怠。
可被人誇讚“意志超人”的他，曾經也覺得堅持太難了。
爲此，村上找到一位從未落下過一天的訓練專業長跑隊員，向他請教自律祕訣。
結果，那人很直接地告訴村上，其實爲了謀生只是不得不跑啊。
這時，村上春樹突然意識到，個人的動機到底有多重要。
於是，他開始認真思考自己跑步的目的——堅持跑步，可以幫他保持健康和體力，而這是實現寫作夢想的必要條件。
懷着這樣強烈的信念，他才最終將跑步變成了自己戒不掉的習慣。
很多人追求自律，卻沒真正問過自己，我到底想通過自律得到什麼？
每一個極致自律的行爲後面，往往都有着強烈的內在動機。
所以，如果你想達成自律，不妨先找到自己的內在動機。
與君共勉。