20210114抗挫力第四部分26-29
第4部分,應對
26. 幫助孩子掌握積極的抗壓策略
27. 根據孩子的情況,設計個性化減壓方案
28. 照顧好自己的身體,通過運動來減壓
29. 照顧好自己的情緒,通過治癒性活動來減壓
26.幫助孩子掌握積極的抗壓策略
不管孩子多麼能幹自信,與他人的聯繫多麼可靠,品行多麼優秀,或者爲社會做的貢獻有多大,他們還需要各種技巧應對壓力和挑戰。
最重要的一點是,生活充滿壓力,要讓孩子準備好如何處理,要具有抗挫力,就必須有能力應對壓力。
如何知道孩子面臨巨大壓力
壓力讓人非常不舒服:
我們覺得緊張、沒有安全感、缺乏自信、不踏實;
無法仔細思考問題;
還會焦躁不安、失眠、疲憊;
有時候也會頭痛、肌肉痠痛、腹脹甚至心口疼痛。
我們變得易怒、缺乏耐心,對別人不夠寬容。
和大人一樣,孩子的身體也會表現出壓力在累積。
頻繁出現的頭痛、胃痛和疲憊等症狀似乎都表明是壓力造成的。
當無法從醫學角度來解釋症狀時,這點就尤爲肯定。
如果你注意到了孩子身體的症狀與壓力有關,告訴兒科醫生。醫生會採取醫學診斷方法,但更會注意去尋找與壓力相關的症狀產生的根本原因。
積極與消極的應對方法
兒童,青少年和成年人都討厭不安,無論是情感上還是身體上的。
我們有積極和消極的應對方法,積極方法並不總是奏效,消極方法也並不總是無用。相反,有些消極方法可以迅速緩解痛苦。不同的是,積極的應對策略有助於健康,最終能減少一些痛苦,消極應對策略可能一時讓人感覺很好,能快速止痛,但最終會給個人或集體帶來傷害,使壓力循環反覆,變得更嚴重。
問題導向與情感導向的應對方式
積極處理問題的人一般會選擇以下兩種方法:
要麼試圖改變壓力本身,讓自己感覺更舒服,要麼儘量改變自己來適應壓力。
露比被大量作業弄得不知所措,當她決定把任務分成若干部分,一次完成一小部分時,她採取了問題導向這一策略。
當阿密特的朋友鼓動他也抽菸時,他和最好的朋友解釋了不想抽菸的原因,這說明阿密特在着手解決問題。
27.根據孩子的情況,設計個性化減壓方案
每當壓力來襲,學會反問自己:
這次壓力是“真老虎”還是“假老虎”?
當前讓我苦惱不堪的事情,等到下週我會如何看待?或者到明天再看?或者明年?
這個好形勢會一直持續嘛?
10步減壓計劃
1.識別和處理問題。
2.儘可能避免壓力。
3.放下一些往事。
4.爲世界做貢獻。
5.運動的力量。
6.積極放鬆。
7.健康飲食。
8.充足睡眠。
9.採取多種即刻減壓方式。
10.釋放緊張情緒。
不要對減壓計劃感到有壓力。
父母是孩子學習減壓的最佳示範
解決方案就是先善待自己。
不要認爲擁有自己的愛好,花時間放鬆或用特別的方式來發泄情緒是自私。
你善待自己,就是在向孩子展示如何保持健康的情緒。
你將是他們學習應對壓力的榜樣。如果你能高聲談論自己的行爲,這種現身說法效果最佳。
下面是一些建議,你可以自言自語,這能讓孩子更清楚地瞭解減壓方案中的主要內容。
“這項艱鉅的任務要在一個星期內完成。我要把它分成許多容易處理的小部分。”之後,你會說:“我覺得好多了。我真的完成了不少。”
“壓力太大了,簡直無法思考。我得出去跑一圈。跑步總能讓我感覺好很多。”
“我真的需要清醒一下。我要做些緩慢的深呼吸,並想象自己正在去年暑假旅行的那個美麗沙灘上。還記得那天的落日嗎?”
“忙完一整天后,我真的需要獨處一會兒。我要在浴缸裏舒服地泡上半個小時。”
“我氣糊塗了。如果我現在就說如何處置你的行爲,你根本不會接受。我需要點時間冷靜下來。我打算先去散步放鬆一下,回來後我們再處理這個問題。”
設計適合孩子的減壓方案
要點:
從方案中選擇策略時,要挑選對孩子有用的,而不是讓別人印象深刻的。
不能把方案強加給孩子。
不要對壓力管理方案感到有壓力。
識別和解決問題
兩步:
對問題的嚴重程度做出真實的評估。
將問題細化成多個可操作的部分。
遠離可能導致壓力的人,場所和事件
讓一些事情成爲過去
爲世界做貢獻
28.照顧好自己的身體,通過運動來減壓
運動的力量
運動讓身體更強壯,更有力量,能充分應對各種挑戰。
壓力不是我們的敵人,事實上,只要處理得當,壓力很有幫助。
當倍感壓力時,遵從身體最好的方式就是運動。
做多少運動,做什麼運動?讓孩子自己來決定。
積極的放鬆
呼吸放鬆法
調整身體姿勢
瑜伽
冥想
正念
漸進式放鬆法
芳香療法
適合低幼兒童的減壓方法通常是想象法。
健康的飲食
營養不僅對孩子的發育有着至關重要的作用,也是減壓計劃的一部分,健康的身體能幫助我們緩解壓力。
普遍適用的健康飲食原則
*要將汽水和含糖飲料都看成是糖水。
*確保孩子多喝水。
*多給孩子喝牛奶,乳製品。
*準備大量的新鮮蔬果。
*避免把食物和懲罰聯繫在一起,也不要把零食和點心作爲給孩子的好處或獎勵。
*確保孩子補充了足夠的維生素和礦物質。
*避免食用引發大腦強烈興奮之後又非常疲勞的食物,以確保孩子的情緒穩定。單糖味道很甜,一般出現在糖果和飲料中,他們能被迅速吸收,給身體帶來一陣能量,之後又迅速消失。多糖味道不甜,但能給大腦緩慢提供一種更穩定的能量,多糖存在於水果,蔬菜和所有穀物中。
*幫助孩子學會區分健康和不健康零食,
*喫零食是兒童時代重要的一部分。
充足的睡眠
充足的睡眠
睡眠影響一切。當感到有壓力,好好休息一下就能輕鬆克服,但如果身體疲憊,你和孩子都可能不堪重負。睡眠不足,對身體、思維和情緒都有極大的負面影響。充足的睡眠有助於鞏固新學的知識或技能,所以睡眠不足的學生學習能力會下降。失眠還會導致其他嚴重後果,例如精神萎靡不振,容易引發車禍。
我們都知道睡眠的重要性,但要讓孩子早睡早起不太可能。對青少年就更困難了。相關研究數據表明,青少年每晚需要9~10小時的睡眠時間。事實上,大多數人根本無法做到,這就解釋了爲什麼許多年輕人白天經常昏昏欲睡這一普遍現象。
29.照顧好自己的情緒,通過治癒性活動來減壓
隨時給自己放個假
想象法
培養愛好
閱讀
泡澡
遠離矛盾和煩惱的“假期”
呼吸花香
釋放緊張的情緒
享受藝術表達的樂趣:唱歌,表演,繪畫,雕塑,寫作,舞蹈,作曲,演奏樂器……
用創造來釋放情緒。
寫日記。
和值得信任的人交談。
多笑一笑。
哭泣:是釋放情緒的有力工具。
列出日程清單。