想給錯誤的行爲踩剎車,《根本停不下來》告訴你怎麼做

你是否跟我也有相同的體會,本來想着再刷一個小視頻,後面就不看了,結果卻不知不覺越看越多,根本就停不下來,直到感覺困了,才戀戀不捨的關閉了屏幕,然而一兩個小時已經過去了。一次次告訴自己控制刷手機信息的時間,可是卻一遍遍重複犯錯。

這就是癮,它是如何形成的?我們又可以如何戒癮?我帶着這個問題,從沈家宏寫的《根本停不下來》書中找到了答案。



一.戒癮的五個發展階段,你一定要知道

第一階段是事前思考期,不會覺得自己有問題,覺得一切都挺好的,但是往往也容易與人發生衝突。

第二階段是思考期,開始在考慮這個行爲不行,我要不要改變,好像給身體學習、工作、生活都帶來了一些苦惱和困擾。

第三階段是準備期,決定要改變,但是行動上遲遲沒有表現,空有想法而已。

第四階段是行動,用行動來改變自己,減少在成癮行爲上所耗費的時間。

第五階段是維持期,努力維持改變。有可能完全戒癮,或者在未來的某個時間又開始復發。

復發是一個特殊的階段。請一定要記得復發不代表戒癮的失敗,有嘗試就有進步。復發是戒癮的難點和重點。有兩個必須去區分的概念,再燃和復發。

再燃指的是戒斷成癮之後對成癮物質或行爲的第一次再接觸。

復發則是再度反覆使用成癮物質,再度反覆出現成癮行爲,並且達到和上映時一致或接近的程度。

然而有再燃,有可能導致復發,但是也可能不會。再燃可以看成是不小心犯的一個小錯,是加強戒癮決心的機會,再燃是一次很好的學習經歷。

那我們該如何防止復發呢?識別復發的警告信號,以及高危狀態,從過去的錯誤中學習。可以給自己的每天、每週、每月做反省總結。停下來看一看,聽一聽,面對自己的問題,要重新樹立新的目標,利用自己的支持網絡,他們是我們的家人朋友和其他願意幫助我們變得更好的人,我們要不斷從錯誤中吸取教訓。

注重培養自我的效能感,它是指人們對自己實現特定的行爲目標所需要能力的信念和信心,讓自己的生活有具體的目標。例如我今天8個小時不碰遊戲,今天4個小時不碰手機,這些是比較具體的目標,把生活目標劃分爲更多小而精的具體目標,可以讓我們在每一小步都能獲得成就感。

如果你想成爲戒癮成功的人,那麼你肯定是能把癮和自己分開的人。出現問題的是自己的行爲,我們要認可自己的價值。成癮行爲確實不好,但是不代表自己不是好人,行爲不好那就去改正行爲。我們是自己的主人,要對自己和改正自己的錯誤行爲有信心,必須把人和問題分開。樹立“你是你,問題是問題”的態度。



二. 戒癮計劃的攔路虎

首先確定自己存在的具體的成癮問題。樹立決心,直接影響我們改變的意願強弱,還要充分考慮經營過程中可能遇到的挑戰。最後,樹立具體的改變目標,可以涉及到心靈、身體健康、情緒、家庭關係、社會人際關係等等的管理目標。

我們在設立改變目標的時候往往容易忽略了內在心靈世界,特別是有些成癮者,總是覺得愧對自己和他人,總有羞恥感,認爲自己太差勁。其實成癮的行爲只代表行爲錯了,但是人沒有錯,一定要相信改變錯誤的行爲纔是根本。就算成癮的問題一時無法徹底解決,也不能因行爲問題而否定人本身的價值。所以成癮者和成癮行爲必須嚴格區分對待。

成癮行爲的常見誘因,分外部誘因,有人物、地點、事件、物品、行爲和活動等等,內部誘因是內心的一些感覺情緒和想法的。

這麼多誘因怎麼辦?

1. 減少與成癮同伴的聯繫。

2. 和沒有成癮的朋友待在一起。

3. 避開高危地點。

4. 扔掉成癮物品。

5. 分散注意力可選擇消耗體力的活動,因爲它比坐着不動的活動更容易分散成癮者的注意力,不妨參加體育鍛煉,做一些戶外的活動。

6. 也可以講述自己戒癮的體驗和經歷,這也是一種自我的梳理和總結。與自我交談,這個時候就可以用到“思想解脫”的練習,讓自己慢慢平復,觀察自己的想法。找一個舒服的環境,設定幾分鐘的鬧鐘,做一個緩慢幾個緩慢的深呼吸、放鬆、閉上眼睛,不要去打斷自己的思想,只要靜靜的去感受思想的出現和消失。然後,可以用畫面文字或其他方式,來代替這些思想。大聲地告訴自己,在戒癮方面的經驗已經越來越多,一切都會變好,這些話會進入我們的潛意識,最終幫我們抑制行爲的衝動。行爲的衝動和渴望,這種感覺就是渴求。我們可以每天寫渴求日記,做自我的監督,讓戒癮的成果有跡可尋,幫助自己樹立戒癮信心。

7. 可視化的演練過程,幫助我們想象,在某種情境中,我們自信堅定的對某些物質成癮物質和會影響我們的人,說不。也可以邀請家人信任的朋友一起做情景練習,讓自己保持自信心。



三.成癮的問題是行爲而非人,做情緒的主人

成癮的人往往控制不住自己就要去想成癮物質,想去做成癮行爲。

這種是身體對環境的一種反應。我們的情緒分爲主觀感受、身體反應、應對行爲。

情緒管理是對情緒帶來的行爲進行管理,我們不需要管理情緒本身。對於情緒本身,我們要做的恰恰就是接納。因此管理情緒的兩大重點是接納所有的情緒,其次管理情緒帶來的行爲。

常見的消極情緒,有憤怒、焦慮、厭煩、空虛感、抑鬱、內疚、羞恥。我們可以學會去接納它們,要了解其產生的背後原因,勇敢去挑戰我們的想法,和信任的人分享內心的感受,合理的安排生活,調節內心,做冥想或祈禱。採用對他人無害和對自己也無害的行爲釋放情緒來代替成癮物質和行爲。所有的情緒都有功能。接納情緒是管理好它的第一步。

四.戒癮成功別忘了鞏固成果

癮會在我們生活沒有規律的時候又找上門。所以我們要管理好自己的飲食和睡眠,確保睡眠不少於5小時,最好是保持7小時左右。好好喫飯,睡好覺,照顧好身體,管理好情緒和人際關係,以及工作和學習,時刻關注自己的壓力水平。

一個人所有的關係中,家庭關係最爲重要。多用“我”字去表達,讓人際關係更和諧。“你剛纔說錯了,其實我沒有偷懶”和“我覺得有點委屈,我其實沒有偷懶”,這兩句話我們可以感受一下,你會更容易接受哪一種表達?

而工作和學習是屬於我們的社會功能,工作和學習是衡量我們恢復是否成功的重要因素。因此我們要保證工作效率和學習效果,重心在哪裏,成果在哪裏。



五.還是覺得空虛無聊怎麼辦?

用一些愉快的活動填充自己的生活,用語言或視頻的方式和朋友聊聊天,下載一個健身軟件跟着做起來,給自己和家人做一頓豐盛的飯菜,在紙上寫下能給自己帶來愉快的事情。少關注自己,多關注一下週圍的人,嘗試去關心自己的父母,關注一下週圍的環境,親近大自然,選擇做一些家務,嘗試列一個閱讀計劃,不管做什麼,把注意力從自己身上轉移到外部。把注意力放在做的每一件細微的事情上面,用心的去體會當下。

在洗碗的過程中可以體會流水從手指縫隙穿過的感覺,用心體會衣櫃從凌亂變整齊的舒適體驗。從五官的感受開始,充分地使用嗅覺、視覺、聽覺、味覺和觸覺去獲得快樂,豐富我們的生活。皮膚這個觸覺器官是最大的器官,利用好它,我們的快樂體驗擴大。感受赤腳與土壤的接觸、感受陽光在手上的溫度。你會發現生活原來如此美好。



主動讓自己獲得更多的成功體驗與制定具體的生活目標是相輔相成。不妨每天記錄一下自己的小成功,不要等到渴了再喝水,保證充足的飲水,這個良好習慣也是一個小成功。晚上10:30之前睡,早上6:00之前醒,早睡早起,這也是一個成功。每日成功日記可以幫助我們找到內在的積極力量。它們可以成爲戒癮的力量源泉。保持開放的態度,有意識的去學習和接受教育,主動積極的關心和幫助他人。請相信錯誤行爲完全可以糾正。

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