葡萄乾，是葡萄類水果經過曬乾製成的水果乾。葡萄是一種很甜的水果，所以它乾燥之後，糖分會被濃縮，熱量也會被濃縮，這是很正常的。葡萄乾有很多健康效果。
葡萄乾降低齲齒風險
在人們的印象中，葡萄乾喫起來甜甜的，還有點黏黏的，但是，近年來越來越多的研究認爲，喫葡萄乾不會引起齲齒，反而能降低齲齒風險。
造成齲齒主要因素有3個：口腔pH值降低、食物黏在牙齒上、口腔中的細菌活動。
首先，葡萄乾中的甜味主要由葡萄糖和果糖貢獻，而蔗糖少到可以忽略。要知道，蔗糖纔是牙菌斑中的細菌合成的原料。
研究表明，單獨食用葡萄乾並不會使口腔中的pH值降低到讓琺琅質溶解。同時，葡萄乾也有不錯的抑菌作用。體外抑菌試驗表明，葡萄乾對金黃色葡萄球菌、大腸桿菌等均有一定的抑制作用。齊墩果酸等天然抗氧化劑對造成齲齒的變形鏈球菌具有抑制作用。
葡萄乾提高膳食質量
葡萄乾富含膳食纖維，按同樣熱量來比較，它有不錯的飽腹感。同時，它也不是容易過量的食物。放十幾粒葡萄乾就令人感覺到食物變得美味，但很少有人大碗喫葡萄乾，因爲它比較容易產生滿足感。
有對8~11歲兒童的飲食進行了研究，發現在課後適當地進食葡萄乾，可以增加飽腹感，減少兒童對薯片、巧克力等零食的攝取。同時，葡萄乾作爲餐前零食，還有助於抑制食慾，並不會增加熱量的攝取總量，也有助於減少兒童患肥胖症的風險。
也有研究結果發現，與不食用葡萄乾的人相比，經常食用葡萄乾的人，每天攝入的膳食纖維、鉀和鎂更高，而添加糖、單不飽和脂肪和總脂肪的攝入量更低。食用含有葡萄乾的食品也有類似的結果。此外，喫葡萄乾和含葡萄乾食品的人，水果和全穀物的攝入量也明顯高於不喫的人。
這說明，食用葡萄乾或含葡萄乾食品的消費者，也都是一些重視飲食質量的人。喫葡萄乾沒有給膳食營養質量拖後腿。
葡萄乾屬於中低GI食品
葡萄乾雖然喫起來甜，但血糖指數並不高。從葡萄乾的GI值測試文獻來看，血糖指數值範圍從49到69不等，胰島素指數值從47到54不等，都屬於低和中等偏低的水平。因此，有糖尿病或者胰島素抵抗的人，在不增加總碳水化合物攝入量的前提下，也可以少量享用葡萄乾。
有研究發現，把葡萄乾和米飯按1∶1的比例配合起來喫的時候，並不比單喫米飯時血糖上升更高。如果把葡萄乾、巴旦木和米飯三者一起配着喫，餐後血糖還會明顯降低。
當然也要提醒一下，葡萄乾雖好，但是也只是健康飲食的一部分，均衡的膳食纔是健康的基礎。另外，好喫也不要喫得過多，用它來代替其他的加工品零食纔會起到更好的健康效果。
主講專家：範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
摘抄：《中國人口報》2021.1.8.
