【思維導圖】
《認識自己，接納自己》。
近年來，雖然生活水平在日漸提高，但我們的心理困擾卻層出不窮。工作的壓力、生活的變動、人際關係的錯綜複雜都成了壓力源，一不小心就將我們推向抑鬱和焦慮的邊緣。爲此，有人花很多錢上各種各樣的自我提升課，有人不斷接受着諮詢，其中也不乏有人依賴着藥物。可事實是心理問題並沒有因此煙消雲散，反而在短暫的緩和後，一次又一次地爆發。
面對這樣的情況，我們會禁不住困惑：爲什麼心理問題總是反覆出現？如何面對如影隨形的壞情緒？不知道什麼樣的改變纔是最明智的？那讀完這本書，你會找到答案。
本書作者馬丁•賽利格曼，是世界上公認的“積極心理學之父”，英國前首相卡梅倫也是他的瘋狂追隨者。他在賓夕法尼亞大學心理系擔任教授期間，主導開設應用積極心理學專業。《認識自己，接納自己》就是作者的著作之一，作者從改變的可能性和生物侷限性出發撰寫這本書，教你把有限的時間和精力集中在那些能夠改變的東西上，進而找到一條最有效的自我提升之路。
好了，事不宜遲，讓我們馬上進入這本書具體內容的學習。
在本書中，作者結合大量的科研成果，從積極心理學角度告訴我們：要想擁有輕鬆快樂的人生，你需要做出最明智的改變。首先你要真正認識自己，知道什麼能改變，什麼不能改變。然後，學會與自己不完美的一面相處，而不是致力於消除它。最後要清楚，雖然改變是可能的，但它也是有限度的。簡單來說就是，認識自己、接納自己和智慧地改變自己。
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我們先來看看認識自己，爲什麼有時候你做了很多努力和改變，但結果卻差強人意呢？
本書提到，改變之前，我們需要真正認識到：什麼能改變，什麼不能改變，這樣才能事半功倍。
首先，你要接受一個事實：那些源自遺傳性人格特質的問題是無法改變的。
什麼是遺傳性人格特質的問題呢？就是那些與基因、遺傳相關的東西，比如性取向、肥胖體質、攻擊性人格特質等等。
就拿最常見的減肥來說吧，想一想，身邊是不是有很多減肥者，一直在控制自己的飲食，把正餐換成代餐或者水果，甚至乾脆不喫，但大部分人都減肥失敗。這個時候，他們是不是經常怪罪自己，意志力不夠、不夠堅持，纔會失敗？
但作者說，把減肥和意志力放在一起，纔是我們對於減肥最大的誤區。因爲研究發現：肥胖很大程度上與我們的基因有關，而不是意志力。也就是說，我們的基因決定着我們的肥胖程度，因此不管我們多努力去改變自己，也是徒勞的。就算有些人採用了一些方法,減肥成功b ，也會在4、5年內重新恢復原來的體重。所以，人定勝天這個說辭，放在擁有肥胖基因的人身上是不合適的。
又比如說性取向問題，有些人天生喜歡同性，但其中有一部分同性戀者爲了迎合家人及世俗的眼光，強迫自己做出改變和讓步。但結果往往以失敗告終，因爲這些都是源自遺傳性人格特質的問題。
總之，如果我們真的要想避免進入自我控制、失敗、自我否定的惡性循環，我們必須要接受有些東西是無法改變這個事實。
當然，也並不是所有東西都不能改變的，比如認知類的問題，我們就可以採用正確的方法去改變它。
所謂認知類問題，也可以說信息加工類問題，它是因爲我們對於自身行爲和外界事物不合理的看法、判斷及解讀產生的。生活中，認知類問題比比皆是，像不敢當衆講話，這就是個認知類問題。不敢當衆講話的人，一旦接觸公共場景，就會出現心跳加速、臉紅、語無倫次等情況，重者還會出現渾身冒汗、呼吸急促甚至躲藏的行爲。如果你仔細盤問，你就會發現，他們都有一種類似想法，那就是講話一旦搞砸，他就會被看不起，甚至被人嘲笑一輩子。
可一個人演講不好，真的會被嘲笑、討厭和看不起嗎？當然不是。其實這些都是我們大腦杜撰出來的想法，它是一份認知上的錯誤。一旦你找到那個認知上的錯誤並進行修正，這些諸如臉紅、冒汗的行爲就會消失。
那要怎麼找到這個認知錯誤並修正呢？心理學上有一種方法叫做認知療法。所謂認知療法，就是藉助認知和行爲技術來改變患者的不良認知。
書中就有一個用認知療法治療驚恐發作的案例，電腦軟件設計師凱勒是一位驚恐症患者，差不多每週至少發作一次。因爲這樣，工作和生活都受到了影響，他曾接受了4年心理治療，喫過最高劑量的藥物，也在心理治療中探索童年創傷，但均以失敗告終。最後，在認知治療下，他不僅完全治癒，而且從未復發。
那他是怎麼通過認知療法治癒的呢？他做的是澄清自己的認知，意識到呼吸困難、心跳加速的情況只是緊張的反應，而不是心臟病的徵兆。當他把這個認知修正後，即便驚恐再次發作，他也不會過度害怕，因爲他知道了那只是焦慮緊張的一種反應。但在這一部分，我們要說的，並不是藥物和其他治療方法不好，只是想說，只要方法得當，這樣與認知相關問題就可以痊癒。
其實，我們很多問題的產生都是頭腦加工過程中過度解讀的結果。但個人是很難進行自我治療的，那我們要做的就是，在得到專業人士的診斷結果之前，不要拿一些身體反應來嚇唬自己。
好了，那麼通過上面的內容，我們知道了，源於遺傳性人格特質的問題是無法改變的，比如節食減肥、性取向等問題，但對於一些認知類的心理問題，只要方法得當，我們是可以改變的。只有你對自己有了這樣客觀的認識，才能不做過多的無用功，把有限的精力集中到可以改變的事情上。其實，人生最大的痛苦並非問題本身，而是我們的認識偏差及執拗地堅持和重複。
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當我們對自己有所認識後，就會發現我們腦海中的壞情緒對我們的困擾，實在是太大了，它甚至會讓我們滋生一些抽菸、酗酒的壞習慣，所以我們都想消除它。可事實是，情緒無論好壞，都是我們與生俱來的，甚至可以說，是個正常人，就會有情緒的起伏。你的確可以藉助藥物讓自己暫時擺脫一種情緒，但卻無法永久消除它。那我們要怎麼做呢？就是我們要說的第二個重點：要接納自己，與其消除壞情緒，不如學會與它相處。
要想與壞情緒相處，我們先要對最常見的三種壞情緒有個清晰的瞭解，它們分別是焦慮、抑鬱和憤怒。
我們先來說說焦慮，塞利格曼說，焦慮就像汽車上一閃一閃的“汽油不足”警示燈，看到它會帶給我們不好的感受，但它只是提醒我們需要去加油或者在油耗盡之前停下來。書中提到，有一個單親媽媽因爲同事的解僱通知書而坐立不安。她之所以會焦慮，不過就是害怕自己也被解僱，擔心沒有能力讓孩子過好的生活。你看，這份擔心的作用，就是讓她要意識，要麼是她要更認真工作，要麼是學習更多技能，甚至找更多退路。總之，這個不好的情緒，就是提醒她居安思危。
除了焦慮，我們再來說說都市人常常會犯的抑鬱情緒，簡單來說，抑鬱就是眼睜睜看着絕望、挫敗、失落一步步逼近，自己卻無能爲力的表現，也就是自我價值感低，甚至會產生“我不配活在這個世界上”的悲觀念頭。那它在提醒我們什麼呢？賽利格曼曾在他另一本書，《持續的幸福》裏，表示抑鬱出現時，就是提醒我們要去多多幫助人，從中感受到自己存在的意義和價值。
說完焦慮和抑鬱，我們來說說憤怒。憤怒是你的行爲受挫折時引起的一種緊張而不愉快的情緒，它就像封閉管道里的水，你在這裏把它壓下去，它會在其他地方冒出來。這也是爲什麼很多在工作中受氣的家長，會朝着沒做好作業的孩子大發雷霆，孩子很無辜，自己事後也很後悔。
以上就是三種最常見的情緒：焦慮、抑鬱和憤怒。從心理學上講，壞情緒是我們對外界不滿的一種生物性反應，確切地說，是一種防禦機制，它存在的目的是保護我們免受外界的傷害。所以，壞情緒並沒有我們想的那麼可怕；只要我們學會和它好好相處，我們也能有所獲益。
那麼，如何相處呢？簡單來說就是接納它的存在，然後從中培養一種有效應對的方法。爲了更好理解，我們先來了解一下狙擊手和戰鬥機飛行員的訓練。這是兩種高挑戰也高風險的工作，情緒更是至關重要。在新手訓練時，訓練員很重視學員情緒管理能力，但他們不是教授應對技巧，而是魔鬼般的訓練。比如訓練狙擊手的射擊技術前，會讓他經歷24小時的徹夜不眠。換句話說，當他們真正射擊時，身體已經極度疲憊，精神也極度焦慮和暴躁。無獨有偶的是，訓練戰鬥機飛行員時，訓練員會直接開着飛機衝向地面，讓準飛行員真實體驗那份強大的恐懼。總之，一句話就是，讓他們置於最無助的情緒中。
這是爲什麼呢？因爲狙擊手和戰鬥機飛行員能在這樣的困境中更好地練得一身本事，那在真正的危險來臨時，他們纔不至於驚慌失措，纔有可能逢凶化吉。
而我們普通人也可以這樣。當我們有不好的情緒時，不要想着逃避、擺脫，而是去直面它，去感受到自己真實的狀態，就可以去一點點探索到可以化解它的方法。而一旦我們習得與它相處的方法，或者從中找到應對技巧，那下一次再陷入這樣的情緒時，我們就會迎刃而解。而且，戰勝糟糕情緒的經驗會大大助長我們的自信，讓你會從中擁有更多力量。
好了，那麼通過以上的內容呢，我們知道了，人一般有三種最覺的壞情緒，那就是焦慮、抑鬱和憤怒，它們出現會給我們不好的感受，但情緒只是一份提醒。與拼盡全力消除它相比，學會與它相處會讓我們獲得更多好處。
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通過前面兩個重點的學習，你學會了客觀認識自己，也知道和壞情緒相處要比消除它更重要，也就來到改變自己的階段，如何改變纔是最明智的呢？也就是第三個重點，培養改變的勇氣，瞭解改變的限度。
說起培養改變的勇氣，首先第一個改變是觀念上的改變，你要相信，你有能力擺脫過去經歷的影響。這要怎麼理解呢？
我們先來看看帕蒂·戴維斯的故事。她是里根總統的女兒，也是公認“第一女兒”中最叛逆、最放蕩不羈的一個。和搖滾歌手廝混並中途退學；爲雜誌拍攝裸照。而她把這些問題歸爲父母的責任，並指出8歲時，被媽媽打一巴掌的經歷。
從精神分析的角度看，也就是所說的“童年創傷”，可是一個巴掌真的可以讓一個人如此自暴自棄嗎？我們不敢枉下結論，但隨着心理學的普及，有個現象是，越來越多的人在談“原生家庭”及“童年創傷經歷”的影響，甚至很多人把工作不順、婚姻不好都歸爲過往不好經歷的錯。
塞利格曼堅決否定了這個說法。他認爲，我們之所以會選擇怪罪過去，是因爲怪罪童年經歷會讓我們成爲“受害者”，如此以來，我們會覺得自己不管做錯什麼都是無辜的，一切不滿都有合理的解釋。但這種想法是一種消極暗示，會讓我們無法自省，無法認識到自己的不足並改正。
心理學家阿德勒也曾說，沉浸在“原因論”裏，我們永遠不會進步，但不可否認，怪罪過去就是在“原因論”裏掙扎，其實，我們有足夠的能力擺脫過去的影響。
黑人教育家瑪雅·安吉羅就是一個有着不幸過去的人，她成長在種族歧視最猖狂的年代，少年被媽媽的男友強姦，雖然遭受到來自家庭和社會雙重創傷。但她沒有因此一蹶不振，反而投身反種族歧視的事業裏，因爲她想改變現狀。後來，她結識了最偉大的夥伴馬丁.路德.金，他們一起籌備反歧視遊行，可馬丁卻在遊行剛開始時，於安吉羅生日當天被殺。就這樣，她再次遭受重創，但她還是選擇直面痛苦，重新出發。而僅僅一年後，她創作了自傳《我知道籠中的鳥兒爲何歌唱》，從此名揚世界，成爲一個時代的發聲品。
可見，面向過去，你只會看到那些“刻骨銘心”的創傷，但當你面向未來時，卻會想方設法地改變現狀。總之，無論我們怎麼怪罪過往，一切都沒有辦法重新來過，所以，我們要堅信，探索過去創傷並不會讓你過的更好，而你有足夠能力擺脫過去經歷的影響。
到這裏，我們完成了觀念改變的部分，那就是相信自己有能力擺脫過去影響。那接下來就是第二個改變就是判斷一個問題的改變限度：從生物、證據、信念三個層面來判斷一個問題可解決的程度。
一是生物層面。生物層面的問題就是指那些以生物學爲基礎的心理反應，它與潛意識有關，甚至很多時候是天生使然。比方說，你吃了一份平時不常喫的東西，剛好當天出現上吐下瀉的症狀，即便後來你知道那是流行性病毒造成的，但下次看到這個食物時，你也會心有餘悸。還有就像對蛇、爬行昆蟲的恐懼，我們大部分人都會對這樣的動物有恐懼，只是程度不同而已，那這些就是進化過程中產生的反應。也就是說，一旦你面臨的問題是屬於這個層面，你就要知道，它很難進行完全改變。相反，如果它僅僅是某一種習慣，就比較好改變。
除了生物層面，證據層面也可以協助我們進行判斷。所謂證據層面，是指潛藏在問題底下的信念越容易被證實，就越難被推翻，也越難改變。比方說有的新手媽媽擔心不洗乾淨手，會把細菌傳染給孩子，所以每天花2個小時來洗手，的確孩子從來沒有因此感染過。但這個洗手行爲卻困擾着她和身邊的人，而且難以改變。這是因爲她有個證據：“我洗乾淨了手，所以孩子沒出現問題。”那真的無法改變嗎？如果想要改變她的過度洗手行爲，就要去尋找媽媽不每天洗手2小時，孩子也會沒事的證據。總之，如果遇到一個證據層面問題，證實的證據越多，就越難改變。但我們可以試着從反面找證據下手，只要反面證據足夠多，它也是可以改變的。
還有一個信念層面也可以協助我們。所謂信念層面，就是判斷問題底下信念的力量。假設問題底下的信念力量是很強的，就很難改變；假如這個信念較無力，它就很容易改變。那如何判斷信念力量的強弱呢？比方說愛因斯坦的相對論，它是一個廣爲人知的真理，想要說服自己或者他人這是錯的，就幾乎不可能，這就是信念很強的東西。相反，那些沒有太多理論證實的東西就比較容易改變，比如“今年夏天比較乾燥，所以跳蚤就會多。”這是諺語性質的推論，它僅僅考慮了溼度和跳蚤的關係，那從其他影響因素入手，就很容易把這個說法推翻，因此，屬於容易改變的問題。
藉助這三個層面就可以判斷一個問題的深度，進而知道了一個問題是否容易改變及能改變到什麼程度。接下來就來到真正改變的部分，也就是第三個點，最好的改變是：產生新行爲，減少壞影響。
改變是有限度的，再好再多的治療和藥物都達不到完全治癒的效果，我們要做的是承認這個事實，而不是歸爲自己或者他人的不好。比如酗酒、減肥，這些看似都是表層問題，其實改變起來是非常難的，因爲有一些遺傳性的因素在其中，如果過於執拗，就會出現很挫敗，那你是不是要放任不管呢？當然不是。雖然不能完全改變，但我們可以嘗試培養新行爲。
比如喝酒時換成一個精緻的小杯，減肥時把目標定的小一些，哪怕是每天多走2000步。因爲這些新行爲都是很容易達成的，一旦達成就會給身體一個積極感受，這樣一來，它更願意堅持下去。
除了這些不好的習慣，還有很多我們避之不及的東西，比如焦慮、憤怒等情緒，只要有人際關係的地方，它就會出現。通過前面的學習，你知道了，它是根除不了的，我們要學會與它相處，而我們相處的目標就是減少它的影響。當不好的情緒和習慣出現時，不要着急去消除它，而是看見它，儘可能減少它的影響，哪怕只是很小的程度。比方說，感到自己憤怒了，不要去壓抑，而是試着去表達出來。又比方說性取向跟常人不一樣，可以減少和排斥自己的人接觸，既不去試圖強制別人接受自己，也不爲了迎合別人，去痛苦改變，畢竟這些與我們的遺傳基因相關，我們能做的改變是微乎其微的，那就把焦點放在減少影響上邊。
好了，通過上面的內容呢，我們知道了，改變是可能的，也是有限度的。想要改變，首先要有觀念上的改變，相信我們有能力戰勝童年創傷。其次，從生物、證據、信念三個層面來判斷一個問題是否容易改變。最後，我們說到了最好的改變，那就是增加新的行爲，減少壞的影響。我們的目標就是理解自己的心理問題並設法正確應對它們，以便在無法消除它們的情況下仍能使自己正常地生活或工作。
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好了，以上就是今天講解的全部內容，下面，我們簡單回顧一下。
當今，各種各樣的自我提升課，如雨後春筍般出現，我們對於心理問題也越來越重視。可爲什麼我們採取了各種方式預防和治療，還是總有人反覆出現心理困擾？面對如影隨形的壞情緒，我們應該怎麼辦？什麼樣的改變纔是最明智的呢？在《認識自己，接納自己》這本書裏，作者結合自己大量的科學研究經歷及實踐經驗，爲我們講述了怎樣改變纔是最明智的。總結來說，我們分成三部分：客觀認識自己、接納自己不好的一面、明智地改變自己。
要想有好的效果，我們首先要客觀認識自己，知道哪些可以改變，哪些不可以改變。其實，只要方法得當，那些認知類的心理問題是可以改變的。而那些源自遺傳性人格特質的問題，是不能改變的；其次，我們要知道，與消除不好情緒相比，學會和它相處更利於我們輕鬆幸福。那常見的不好情緒有焦慮、抑鬱、憤怒三種。只有抱着與它們好好相處的心，我們才能獲得持久快樂；最後，我們說到了改變，改變是可能的，也是有限度的。我們要相信自己不是過去的奴隸，你是有能力擺脫童年創傷的影響。我們還可以從生物、證據、信念三個層面來判定一個問題可以變的程度。而最好的改變就是產生新行爲，減少壞影響。
對於一些深信傳統心理治療理論的人來說，本書是有些顛覆的，因爲他的焦點不在於解決問題，而是幫我們找到更多幸福快樂的可能。即便面對無法消除的糟糕情緒和環境，本書也在教你擁有正常生活和工作的能力，希望你能從中受益。
好了，《認識自己，接納自己》這本書就分享到這裏。如果你有興趣，可以選擇閱讀原書，獲得更多新體驗，感謝你的收聽，我們下本書再見。