一、刻意訓練元認知能力的三個基本手段。
- 坐享：這種刻意訓練方式非常簡單：
• 找個計時器，定時15分鐘以上 (以後再慢慢加長）；
• 找一個舒服的姿勢（起初不一定要用不習慣的"正確姿勢"，但最好"挺直脊背"）；
• 閉眼（有人即便睜眼也能做到）；
• 緩慢均勻地呼吸（不一定要刻意控制）;
• 把你所有的注意力都放到呼吸上 (別在乎自己走神了， 發現自己走神就再回來）。
剛開始還挺不容易，因爲一不小心就會走神，等你發現的時候，早已經想了半天別的事兒去了……但， 這也恰恰是刻意訓練的重點：把所有的注意力全部集中到一點——在當前的訓練中，就是你的呼吸。
整個刻意訓練的核心：你的元認知能力被激活，然後你在反覆使用它去調整你的注意力，把所有的注意力都放到一個地方。
科學證據表明，坐享這種刻意訓練，可以直接增大訓練者的大腦皮層表面積。大腦皮層表面有很多褶皺（也叫"溝回"），大腦皮層表面積增加其實就是溝回增多的結果。
這是一種歷史悠久的刻意訓練方式，只不過是最近幾年開始有完整的科學研究結果可以用來清楚地解釋它的作用與機理，於是， 我們可以在不涉及宗教的情況下， 自然而然地採用這種樸素的刻意訓練方式，一種簡單、樸素、有效 的"大腦體操"。
我這裏最重要、最核心的建議是： 這是個現今已經被科學解釋得很清楚的很簡單很樸素的大腦體操，沒必要去神化它， 祕化它——自然而然地用就是了。興趣：雖然每個人的興趣不同，但是，每個人在做自己感興趣的事情之時， 很容易進入全神貫注的狀態（最近幾年冒出來一個時髮的英文詞， flow， 說的就是這種狀態）。 全神貫注是另外一種刻意訓練元認知能力的有效方法——很違背直覺的有小方法： 通過進入全神貫注狀態而使元認知能力徹底放鬆……
找到一個能磨鍊自己某項技能的，能讓自己迅速進入"主動的全神貫注狀態"的，乃至於"乾脆停不下來"的興趣，非常重要，甚至乾脆是生命之中絕對"不可或缺"的內容。
實際上大多數人最終能夠長期保留着自己的興趣，基本上是因爲這個
正循環被啓動了：有興趣——刻意練習——做的更好 ——更有興趣——繼續刻意練習。 "興趣"和"練習"其實是相輔相成的。沒有興趣，你可能不會堅持去做枯燥的練習；沒有練習，原本的興趣也會很快枯竭。反思：所謂"曰三省身"，並不是聖人才應該有的習慣——這幾乎是刻意訓練元認知能力的最高效手段。所以，這應該是人人天天都要做的事情。
每天花上十分鐘左右，反思一下自己的思路和思考結果，琢磨一下自己的想法有沒有邏輯謬誤？琢磨一下自己的想法從何而來？又緣何走了那麼個思路？有沒有其他可能的思考結果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影響？琢磨一下那些影響因素究竟有沒有根基，有沒有道理？反思，不僅是一種元認知能力的刻意訓練方式， 也是調整情緒的根本。
如何才能控制情緒呢？ 觀察和研究一致表明：控制情緒， 和控制時間一樣，幾乎是徒勞的。
冷靜常常並不是控制情緒的結果， 而是"認清情緒來源，並找到解決方案的結果"。而認清情緒的來源，就是在調用元認知能力。"我很生氣"和"我知道我現在很生氣"，這兩者之間有這巨大的差 異。前者只能在接下來的每分每秒更生氣，後者卻因爲
元認知能力激活而可以做到把注意力轉到"我爲什麼很生氣"，乃至於找到很生氣的原因，然後再把注意力放在那個引發情緒的問題上去。能解決就去動手解決，不能解決的話，也好想的開：既然解決不了， 生氣也沒有用……
二、最重要的是學會如何“主動地全神貫注”。`
技能的最初鍛鍊或多或少都要依賴於興趣。 自己喜歡的事情，開始的時候總會比較容易進入全神貫注的狀態。 不過如果沒有"刻意練習"，那麼這個技能的提升恐怕也非常有限， 而且無法做到主動全神貫注，更不用說對元認知能力提升有什麼幫助了。
所以如果你需要一個自已設計並且足夠讓你上癮的鍛鍊方法，最好能夠精確地控制鍛鍊後的反饋。雖然不一定是每次練完就有的反饋，但是應該找一個合適的頻率不斷給自己激勵，讓自己看到成果， 進而激發更多的興趣。 這種刻意練習的設計會讓你慢慢形成一個正循環，從而能夠持續不斷地練習下去。我們鍛鍊元認知能力的重要一步就是要學會"主動控制注意力"。 所以我纔會提出，專注於提升某個特定的技能。一方面你因爲有興趣，容易進入狀態，另一方面，技能的提升義需要你學會控制自己的注意力。
在這兩方面的共同作用下，我們纔算是刻意去訓練了自己的元認知能力。不論是坐享還是反思，其實都是在鍛鍊我們把控注意力的能力，進而提升元認知能力。 坐享鍛鍊的是你感知注意力的能力。如果之前沒有過類似的練習， 就會發現其實並不容易。僅僅把注意力集中到自己的呼吸上就需要練習好一陣子。反思則相當於你已經掌握了控制注意力的方法，進而把這些注意力放在引發情緒的問題上，這就是你不斷運用元認知能力的過程。
三、培養元認知能力就是“種瓜得豆”的過程。
關於孩子如何提高元認知能力，我想給出的答案也差不多。保持耐心，先從認真閱讀開始，和孩子一起慢慢培養控制注意力的能力。 你做好了，孩子自然也不會太差。
提高反思能力：最好的解決方法其實就是記錄。如果自己一時想不清楚，那就寫下來看。今天想不明白的事情，過幾天回過頭來看，說不定就會有新的思路和想法。 如果你開始記錄就會發現，最初的階段自已一直在同一類問題上打轉，並沒有太多實質性地推進。 慢慢你就會不斷回顧筆記，修正自己的想法，學會在已有的基礎上向前邁進。在記錄筆記，回顧筆記， 修正筆記的過程中，你已經開始懂得如何思考自己的思考方式。這個過程其實就是你循序漸進地鍛鍊元認知能力的過程。
四、不論是鍛鍊還是休息，都需要你集中注意力。
反思就相當於你不斷地運用元認知去鍛鍊，而坐享和興趣則更像是你在放鬆恢復的過程。這種"張馳有度"的訓練方式會讓你逐漸找到鍛鍊的節奏，每次刻意訓練的時候效果也會越來越好。如果和伴侶有矛盾，不妨自己先用元認知能力找到解決方法，再和對方溝通，把問題說清楚。 這樣共同提高，共同成長的關係纔會更健康也更持久。
不論是"坐享"還是"興趣"，我們最終要達到的狀態都是控制注意力去感受自已的身體和相應的感覺。比如當我們全神貫注地磨鍊任何一項技能之時，我們的注意力全部 來去感受每一個感官的刺激，進而調整自己的每個動作。 而"反思"則更多是回顧自己思維層面的東西，更有一種充分休息過後回來"實戰"的感覺。
要點整理
1.坐享——每日15分鐘把所有注意力集中到呼吸上。
2.興趣——通過全神貫注放鬆元認知能力。
3.反思——每日10分鐘琢磨自己的思路和思考結果。
4."興趣"和"練習"其實是相輔相成的——實現正循環興趣才能保持。
5.認清情緒來源就是在調用元認知能力——最終是要找到問題解決方案。
6.如何有效提高元認知能力——最重要的是學會如何“主動地全神貫注（主動控制注意力）”。
7.自已設計並且足夠讓你上癮的鍛鍊方法——關鍵是能夠精確地控制鍛鍊後的反饋。
9.提高反思的最好方法是記錄——不斷地記錄筆記，回顧筆記， 修正筆記。
10."坐享"和"興趣"最終要達到的狀態——控制注意力去感受自已的身體和相應的感覺。