冥想正念指南文字摘錄6-緩解疼痛

先將眼睛張開
眼神要徐緩但專注
不用盯著一樣東西看
而是廣納四周的整個空間
繼續保持專注
先做幾次深長的呼吸，用鼻子吸氣
用嘴巴吐氣
吸氣時
感受身體吸入新鮮空氣
吐氣時
感受…
身體往下沉到座位
或身體下方的地板上
停留一下，享受那種感覺
等你準備好，再輕輕地閉上眼睛
讓呼吸…
回到自然頻率
享受靜止的感覺
或許花點時間注意到周遭的聲音
留意心智對聲音
是否有任何反抗
儘量…
讓聲音來來去去
讓思緒來來去去
當你…
更加留意
身體的感受，在開始做身體掃描之前
觀察身體今天整體的感受
身體是平靜、安靜的
還是有躁動不安
或是焦慮的感覺？
身體會不會…
覺得沉重…
或許昏昏沉沉
還是感覺很輕盈？
當你將更多的意識
帶到那種感覺時
開始觀察
呼吸的起伏和感受
這是很徐緩的專注
注意身體的哪一個部分
感覺到上升
和下降
如果你感覺不到
輕輕地把手放在肚子上
感受上升
和下降的感覺
就這樣…
讓身心慢慢沉澱下來
我們要將注意力轉到頭頂
我們會開始慢慢地
往下掃描全身
我們會做個幾次
第一次
會用較快的速度掃描
大約…
用10到20秒的時間掃描全身
這時候只要瞭解大致的狀況就好
觀察有哪些地方
特別不舒服
有哪些地方特別放鬆
不用特別停留在某個地方
一路從頭頂掃描到腳趾
之後再回到…
頭頂
這一次
我們要放慢一倍
花大約40秒的時間
我會幫你注意時間
這一次的掃描
要更仔細一點
但還是用很柔和的專注來觀察
開始留意…
身體的部位
或許有點緊繃
但同樣重要的是
也要注意身體放鬆…
和舒適的部分
繼續掃描到下半身
我們並沒有在想身體的知覺
就只是更加…
留意那些地方
繼續往下…
到雙腳
和腳趾
接著最後一次回到頭頂
我們要往下掃描
這次要真的慢下來
再放慢一倍的速度
這次記得
要特別留意
之前可能疏忽的部分
較小的部位、耳朵
手指、腳趾
或許是手臂或雙腿的某些地方
但是不必放大…
其中一種特定的感覺
或特定的位置
只要慢慢地
觀察整個身體的狀況
再說一次，我們不用思考感覺、知覺
只要觀察就好
繼續往下…
掃描…
下半身
緩慢穩定地往下掃描到…
雙腳
和腳趾
現在慢慢將注意力帶回到身體
以及身體…
和座位或與地板接觸的感覺
以及留意周圍的聲音
等你準備好，再輕輕地
張開眼睛
停留一下，觀察自己身體的感受
和心理的感受
也停留一下，觀察…
......
在你和不舒服之處的中間
多創造一點空間
是什麼感覺
多做點練習，假以時日
你甚至能在身體不同的部位停留
開始注意到形狀
溫度，以及疼痛的類型
我們真的能開始在心智中創造出空間
任由疼痛和不舒服的地方
去做它想做的事
但我們卻不受其干擾
我希望你覺得今天的練習很有用
要知道，只要定期練習
不只有助於緩解身理和心理上的緊繃
或許也能改變我們與傷痛的關係
希望你可以繼續收看下一集
我們將探索慈悲
以及如何運用慈悲
來應對，甚至將怒氣
轉變成更正面一點的東西