冥想正念指南文字摘录6-缓解疼痛

先将眼睛张开
眼神要徐缓但专注
不用盯著一样东西看
而是广纳四周的整个空间
继续保持专注
先做几次深长的呼吸，用鼻子吸气
用嘴巴吐气
吸气时
感受身体吸入新鲜空气
吐气时
感受…
身体往下沉到座位
或身体下方的地板上
停留一下，享受那种感觉
等你准备好，再轻轻地闭上眼睛
让呼吸…
回到自然频率
享受静止的感觉
或许花点时间注意到周遭的声音
留意心智对声音
是否有任何反抗
尽量…
让声音来来去去
让思绪来来去去
当你…
更加留意
身体的感受，在开始做身体扫描之前
观察身体今天整体的感受
身体是平静、安静的
还是有躁动不安
或是焦虑的感觉？
身体会不会…
觉得沉重…
或许昏昏沉沉
还是感觉很轻盈？
当你将更多的意识
带到那种感觉时
开始观察
呼吸的起伏和感受
这是很徐缓的专注
注意身体的哪一个部分
感觉到上升
和下降
如果你感觉不到
轻轻地把手放在肚子上
感受上升
和下降的感觉
就这样…
让身心慢慢沉淀下来
我们要将注意力转到头顶
我们会开始慢慢地
往下扫描全身
我们会做个几次
第一次
会用较快的速度扫描
大约…
用10到20秒的时间扫描全身
这时候只要了解大致的状况就好
观察有哪些地方
特别不舒服
有哪些地方特别放松
不用特别停留在某个地方
一路从头顶扫描到脚趾
之后再回到…
头顶
这一次
我们要放慢一倍
花大约40秒的时间
我会帮你注意时间
这一次的扫描
要更仔细一点
但还是用很柔和的专注来观察
开始留意…
身体的部位
或许有点紧绷
但同样重要的是
也要注意身体放松…
和舒适的部分
继续扫描到下半身
我们并没有在想身体的知觉
就只是更加…
留意那些地方
继续往下…
到双脚
和脚趾
接著最后一次回到头顶
我们要往下扫描
这次要真的慢下来
再放慢一倍的速度
这次记得
要特别留意
之前可能疏忽的部分
较小的部位、耳朵
手指、脚趾
或许是手臂或双腿的某些地方
但是不必放大…
其中一种特定的感觉
或特定的位置
只要慢慢地
观察整个身体的状况
再说一次，我们不用思考感觉、知觉
只要观察就好
继续往下…
扫描…
下半身
缓慢稳定地往下扫描到…
双脚
和脚趾
现在慢慢将注意力带回到身体
以及身体…
和座位或与地板接触的感觉
以及留意周围的声音
等你准备好，再轻轻地
张开眼睛
停留一下，观察自己身体的感受
和心理的感受
也停留一下，观察…
......
在你和不舒服之处的中间
多创造一点空间
是什么感觉
多做点练习，假以时日
你甚至能在身体不同的部位停留
开始注意到形状
温度，以及疼痛的类型
我们真的能开始在心智中创造出空间
任由疼痛和不舒服的地方
去做它想做的事
但我们却不受其干扰
我希望你觉得今天的练习很有用
要知道，只要定期练习
不只有助于缓解身理和心理上的紧绷
或许也能改变我们与伤痛的关系
希望你可以继续收看下一集
我们将探索慈悲
以及如何运用慈悲
来应对，甚至将怒气
转变成更正面一点的东西