冥想正念指南文字摘錄7-轉換憤怒

先將眼睛張開
眼神要徐緩但專注
只要留心周遭環境就好
繼續保持徐緩但專注的眼神
做幾次深長的呼吸，用鼻子吸氣
用嘴巴吐氣
每次吸氣時感受身體
吸入新鮮空氣
吐氣時
只要觀察身體肌肉開始放鬆
感受身體的重量下沉
下一次吐氣
要的話也能輕閉雙眼
停留一下
暫停片刻，什麼都不必做
享受這種停下來的感覺
靜止的感覺
開始注意到
身體的重量壓在座位或地板上
或許你會注意到周圍有聲音
一如往常，有聲音也不用擔心
只要讓聲音來來去去
就像讓思緒來來去去一樣
開始留意身體今天的感覺
身體是沉重還是輕盈的
有沒有感到平靜或是躁動不安？
你將專注力帶到身體的感覺時
開始注意呼吸
呼吸的起伏
不需要用特殊的方法呼吸，只要觀察
呼吸時，身體的哪一個部分
有起伏的感覺
或許是胸口
或許是橫膈膜
也許是腹部
如果你感覺不到任何起伏
輕輕地把手放在肚子上
感受上升和下降的感覺
在這裡
稍作停留
讓身體
和心智沉澱下來
現在我要你想像
一個在某種程度上
惹你生氣、讓你氣餒
或是很容易惹你不高興或讓你氣餒
或生氣的人
我要你想像那個人
坐在你前方，大約兩公尺處
我要你開始
別擔心一開始的畫面不太清楚
我希望你先有個舒適的畫面
讓畫面停留在心中
同時
注意呼吸的頻率
我們完全不改變呼吸的方式
只是留意著上升和下降的感覺
吸氣、呼氣
同時在心中看著你所想的人
我們可能已經感受到想像那個人時
身體產生了緊繃感
當我們想到這個人
還有與他有關的情況時，可能開始有
比平常更多的思緒
儘量讓思緒來來去去
以自己的步調，慢慢開始…
想像
每次吸氣
你吸入的是
那個人正在掙扎的事情
或許是忙碌、躁動的心智
或許是難以處理的情緒
也許是有健康問題
各式各樣的困難都有可能
你只要去感覺，如果你有辦法的話
你能替他們排除困難
讓他們快樂
你能經由每次吸氣辦到
與此同時，每次吐氣
我們要想像吐出的是
我們自己人生的美好事物
讓我們感到快樂
帶給我們歡樂的事情
並分享給對方
繼續停留在這個想法裡
感受呼吸起伏
想像著那個人
以及交換快樂和困難
隨著練習繼續
我們並不會變得更悲慘
快樂是源源不斷的，你只是要感覺
移除了他們的困難
希望他們能夠自由
免除人生的任何掙扎
並同時與他們分享幸福感
這麼做的同時，要的話
你也可以想像心中畫面開始改變
也許那個人
看起來稍微放鬆
更自在一點了
也許你看到他們臉上露出笑容
就是一種有所不同
有所改變的感覺
再繼續停留幾秒鐘
接著讓那個人的畫面消散
到空間中，但讓感覺繼續停留
輕輕地將專注力帶回到身體
回到那種接觸的感覺
等你準備好再輕輕地張開眼睛
但跟往常一樣，停留一下
觀察心理的感受
和身體的感受
......
一如往常
種下意念的種子
將冥想中的覺察
帶入日常生活中
這是很不一樣的技巧
如我在一開始說的，這需要一點練習
起初會感覺很奇怪，甚至覺得陌生
但經過練習
這能對生活帶來深遠的影響
希望你喜歡今天的技巧
也找到方法
將它帶到日常生活中，不只透過冥想
而是在生活上的其他方面都能應用