[TOC]
- 專注呼吸
- 學會放下
- 愛上生活
- 緩解壓力
- 變得寬容
- 緩解疼痛
- 轉換憤怒
- 激發潛能
專注呼吸
但想像有一種能讓事情慢下來
讓心智放鬆，讓身體釋放壓力的方式
你上一次停下來、靜止不動
放下手機、拋開身邊分心事物
是什麼時候？
你上一次什麼都不做是什麼時候？
我指的真的是什麼都不做
......
冥想能如何幫你更專注在當下
變得不那麼容易分心
如何讓生活更有樂趣
同時幫助我們
與自己最關心的人建立聯繫
所以你可能會問：“冥想是什麼？”
這個嘛，冥想其實很簡單
冥想基本上是一種訓練心智的技巧
能使我們的心智更加平靜、清晰
讓身、心以及生活更加逍遙自在
你可以單獨冥想或和其他人一起練習
我們要做的是
基本上就是定期花幾分鐘
或是更久的時間
停下來訓練心智
更活在當下，減少分心
......
這次的冥想是聚焦專注力
訓練心智時
有一個專注點是很重要的
專注點可以是一種想像
一個問題、字彙或短句
或甚至是外在的東西
最常見的是專注點就是呼吸
有了專注點就好像有了錨似的
我們突然意識到思緒飄走時
這就是該回來的地方
當然，思緒難免都會亂飄
當我們專注在呼吸這樣的目標時
並不是要逃離思緒
或是把世界擋在外頭
我們是在學習辨識出
自己受困於思緒中
或受到任何干擾的時刻
並慢慢地脫離和放下
回到平靜、專注的空間
......
讓自己處在舒適的空間裡
你可以坐著或躺下
完全不必盤腿坐在地上
要獨自進行或與他人一起練習都可以
準備好了嗎？
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學會放下
你人生中放不下的那樣東西是什麼？
或許是和他人的一段對話或爭執
或許是對某人的寄望
或是對目前生活中發生的事感到挫折
甚至有可能是你長久以來
依戀的實際物品
我們很容易抓著東西不放
因此容易感到沉重
好像帶著包袱，被重量拖累
今天我們要探索放下
......
對大部分的人來說
腦袋經常都很忙碌
就像活蹦亂跳、永不靜止的小猴子
永遠不休息
我想我們正因此容易覺得累
我們常常感到不知所措
我們不一定知道該如何休息和放鬆
這時候，我們通常會
試著用想的來解決問題
基本上就是用猴子來控制猴子
所以我們得想辦法放下
不只是藉由創造生活環境的條件
使我們更容易放鬆
也要向內探索
瞭解我們能如何放鬆心智
我們要做的是創造一個
可以自然放下的環境
......
這個冥想叫放鬆心智
我們要想像
一團溫暖的光
從頭頂往下經過全身
此時我們可能會想
“我一定要把這件事做對
我一定要有清晰的想像”
我們開始努力想像
但這基本上已經過度思考這個練習了
我們會擔心
“這團光應該小小的嗎？
還是應該大一點？
應該是圓的還是方的？”
這些想法妨礙了我們
所以這次的練習
我們要採取稍微不同的方法
現在想像一個你很喜歡的地方
在腦海裡想像那個地方
或許是顏色、形狀
或許是聲音、氣味
我猜
你立刻就想像出畫面了
就在你眼前，對吧？
畫面甚至會在腦中停留幾秒
沒有刻意去想，它就在那裡
這種溫和、放鬆的方法
對想像技巧非常有效
記住，不需要太過刻意想像
不要那麼專注在畫面的清晰度
而是把專注力
放在畫面帶給冥想的感覺
那個畫面自然會越來越清晰
......
一如往常，花幾分鐘的時間
確保周遭的環境能讓你感到舒適
想一下冥想時
要躺下還是坐著
睜眼或閉眼
找到最自然、自在的姿勢就好
調整舒適的姿勢時
我要提醒一下，你的思緒會繼續飄
如果有思緒浮現，不必感到氣餒
心智漫遊是很正常的事情
我們要做的就只是發現思緒飄走了
然後慢慢回到專注點上就好
記住，不要刻意去想象
找到身心逍遙自在的感覺
我們不需要刻意改變心智中的東西
......
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愛上生活
你現在最感謝的人或事物是什麼？
我們大部分的時間
都想著要去別的地方
或者做點別的事
或甚至是想和其他人在一起
以至於我們錯過了
當下正在發生的事情
平時有很多要思考的事情
工作、家人、希望、夢想、恐懼
我們忘了暫停是一種
感謝人生珍貴的方式
就是那種直接感受到活著的感覺
就算只有一下子也真心覺得感激
當我們忙於日常生活中的事務時
這些時刻很容易被視為理所當然
總是追逐著未來
總是回想著過去
沒有意識到心智有時雖令人頭痛
但也有巨大潛力
能夠變得既快樂又健康
......
“你現在最感謝的人或事物是什麼？”
......
早上醒來的第一件事
院方會鼓勵我們別立刻跳下牀
而是先坐在牀上
然後花20、30秒暫停一下
感謝你早上醒來了
每日喫三餐前暫停個10、20、30秒
想想食物從何而來
並感謝食物來到你的面前
你和某個人相處時
別隻顧著想自己發生的事情
而是專注在當下
感恩與對方相處的時間
一天中有各式各樣的機會
能夠表達感謝之情
只要我們意識到
它們在哪裡，並且加以留心
那麼人生很快地就會有所改變
而且你會感到煥然一新
......
這個練習叫“反思”
是在生活中找回感謝之情的方法
一如往常，先舒服地坐著或躺著
記住，重點是要將背部挺直
除此之外，只要讓身體舒適就好
為了達到最好的效果
以下是幾點提醒
記住，思緒飄走是很自然的事情
就讓那些想法來來去去吧
記住，你不需要太過刻意
這是一天中你唯一能完全放下
讓身心完全放鬆的時刻
最後做這個練習時
不管浮現出的東西是什麼
儘量避免想要加以思考、評斷或分析
只要讓回答有自己的時間浮現就好
就算沒有帶來感謝之情也別擔心
就像所有冥想練習一樣
有時需要一點時間和練習才能上手
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緩解壓力
你不知所措時通常會做什麼？
你的心智失控時
你會做什麼？
你有沒有因為感到挫折
而覺得更加挫折
或因為焦慮而感到更加焦慮？
如何擺脫那種思維
好過著更輕盈、快樂的人生
很多時候
壓力來自內部
來自我們過生活的方式
我們思考心智與面對心智的方式
如果能開始用不同的方式面對心智
改變我們看待思緒和感受的方式
那我們很有可能
可以有所改變
不只是改變內在的感受
還有我們呈現在他人面前的方式
壓力和焦慮
是人類生活中稀鬆平常的事
壓力和焦慮也不一定是壞事
只是我們太常經歷
以至於到快被壓垮的程度
所以成了問題，因為壓力和焦慮
會對我們的生活產生負面的影響
我們經常會逃避這些想法和感受
因為我們常認為
壓力和焦慮對我們有害
只會讓我們感到痛苦
因而只會加劇無助感
所以學會…
用不同方法看待事情
當壓力和焦慮出現時
轉換看待它們角度
是冥想至關重要的一部分
我覺得這有點像學衝浪
想像大海
有時平靜無浪、放鬆
有些時候
有著區域性暴風，感覺真的很嚇人
但我們無法控制那些情況
就好像我們無法控制心智的情況
但只要多花點時間待在海上
我們就會注意到這些不同的情況
並意識到如何感到更加自在
而海浪就好像心智中的思緒和感受
我們不再覺得快被淹沒了
即使面臨最困難、具挑戰性的情況
我們也能維持平衡、保持沉著
畢竟我們不能完全排除
生活中會帶來壓力的想法和感受
但我們可以學會改變與壓力的關係
......
這個冥想方法稱爲標記
如果你老是思緒紊亂並因而分心
這會對你特別有幫助
尤其是關於壓力或焦慮的想法
冥想時，有時會意識到思緒飄走了
我們或許不知道該如何反應
標記技巧能給我們清晰的方向
或許能帶來更大的清晰感和自信
在那個時刻
我們停下來辨識干擾的本質
“啊，原來是思緒、原來是感受”
標記出這點之後會感覺好像
差點就處理好了
這樣就更容易放下干擾
然後慢慢回到專注點上
再次出現干擾是必然的事，但發生時
只要運用同樣的方法
輕輕地標記出干擾的本質
開始做標記練習時
我們會很想抓住每個想法和感受
但那沒有必要，而且很快就覺得累人
我們只要發現自己又陷入思緒時
標記出干擾就好
就算是這樣，也是稍微承認就好
標記是指我們注意到心智漫遊的時候
我們承認這件事
溫柔地標記出干擾的本質
放下它
然後輕鬆回到專注點
這時會意識到
我們並不等於我們的想法
而這本身就能在面對壓力和焦慮時
產生深遠的影響，不只是在冥想中
在日常生活中也是如此
人類練習冥想已有數千年歷史
但直到近幾十年纔有許多研究顯示
冥想或許能增加我們忍受壓力的能力
卡內基美隆大學的
大衛克雷斯威爾教授
在實驗室做了一項研究
他們想知道冥想是否有哪個特定要素
讓它變得如此有效
兩週的研究時間中
他們隨機拆散一羣
有壓力的志願受試者
一組人運用一種標記技巧練習冥想
類似於我們今天要練習的技巧
其他人
則是練習其他冥想或壓力管理技巧
例如呼吸練習，但並沒做標記技巧
接著刻意讓所有人面對有壓力的情況
研究顯示，做標記技巧的人
壓力反應減少了
壓力荷爾蒙水平降低
血壓反應甚至也降低了
與其他組相比都比較少
所以我們學到的是
與其努力擺脫不快樂的感受
不如在面對壓力時承認並接納它們
這至關重要
重點不只是訓練自己更專注於當下
而是改變我們看待經驗的方式
改變看法，減少批判
減少批評自己和身邊的人
我們這麼做時
壓力就沒那麼大了
所以我希望
你聽了會感到放心
在腦中創造更多空間的想法
更開放、較少反應的心智
讓你更專注於當下，更少壓力
我們將做實際練習，我會引導你冥想
一如往常，在開始練習前
要確定自己感到舒適，要坐著
躺著、睜眼或閉眼都行
最重要的是要確保接下來的幾分鐘
你不會有任何肢體上的干擾
我要提醒一下
分心是很自然的事情
在這項練習中，那是好事
我們要利用這點來訓練心智
記住
我們要溫柔地對待心智
意識到自己分心時
不要立刻有批判或批評的反應
這是…
冥想本身
只要承認到自己分心
並慢慢地將專注力帶回到呼吸上
知道自己在尋找的平靜
早就存在於心裡
......
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變得寬容
你有沒有經歷過讓自己愧疚的想法？
有沒有陷入自責
或是自我懷疑的時候？
你有沒有對他人
有過這樣的想法或感覺
使得你因此感到愧疚？
我們本集要探索批判
批評的思維
對自己的憎恨
以及對他人的憎恨
我們如何放下憎恨
好活出充滿慈愛的感覺
不只是對自己，對身邊的人也是如此
......
我們長久以來
放不下一件事情的想法，當然
每個人偶爾都會有放不下的事情…
但我們也知道可以選擇放下
可以釋放它
不管我們經歷的時間多久
也不管這些感受有多深
但冥想能創造出空間
和環境
讓我們學會放下憎恨
大腦不斷在批評、比較、批判
自己和別人
正因此…
我們陷入了事情當下的情況
以及認爲事情該如何
或希望變得如何的緊張關係中
我們不斷進行這樣的內部對話
自責，或老是責怪他人
所以我們錯過了
擁抱心智、與心智交朋友的機會
......
這個冥想技巧稱爲慈愛
用的想像方式非常特殊
我們要想像不同的人
在不同的情況下的情況
有時是我們認識的人
有時是陌生人
有時是我們喜歡的人
有時是我們不喜歡的人
我們要專心想著這個人的快樂
......
一如往常，花點時間找到舒適的姿勢
坐著還是躺著都可以
只要背部自然挺直就好
坐姿或躺姿都可以
老話一句，眼睛要張開或閉著都可以
找到自己最舒適的方式就好
但儘量找接下來幾分鐘的時間
肢體上不會受到干擾的地方
調整舒適的姿勢時，我要提醒一下
你的思緒會繼續飄、心智會受到干擾
這不代表你做錯了什麼
也不代表你需要改變什麼
一發現思緒飄走了
只要放掉它，再回來繼續想像就好
進行想像技巧要記住
少即是多，不需要刻意想像
我們不需要努力想像完美的畫面
有時候我們腦海裡的畫面不清晰
那也沒關係
這次的練習重點在於感受
而非畫面的清晰度
隨著練習的累積，畫面會越來越清楚
現在專注在想像中的人
帶給你的感受就夠了
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緩解疼痛
你有沒有曾經不舒服到
你不知該如何是好？
或是有過讓你一直想的身體疼痛？
嚴重到痛楚時時刻刻佔據我們的思緒
我們本集將探討
冥想如何有助於應對傷痛
以及冥想的方法能夠如何
改變我們與傷痛和不適的關係
......
當我們遭遇傷痛時
很容易感到被孤立
感覺在那一刻…
世界拋下我們，繼續運轉著
或感覺自己在那一刻
是唯一有這種感覺的人
這當然無法消除痛苦
但在那種時候，很有幫助的是
去想那一刻
世界上有上億人
甚至有數十億人…
也許和你有類似的感覺
意識到並承認這點時
我們會感到沒那麼孤單
會感覺到那不是…
我的痛苦或你的痛苦
這是我們共同的痛苦
就好像不是我的快樂
或你的快樂
而是我們共有的快樂
聽著，我必須先聲明
如果你真的感到疼痛和不適
而且覺得擔心
那你務必要去看醫生
或找專業保健人士
但透過冥想的鏡頭
我們可以開始改變應對傷痛的態度
我們可以改變與它的關係
不再大力去反抗傷痛
因為那隻會在心裡產生更多壓力
有時候我們甚至會觀察到
傷痛的本質徹底改變了
那我們是怎麼感受痛苦的？
大腦中到底發生了什麼事？
......
疼痛其實有兩個部分
一個是肉體的感覺
也許是刺痛、灼燒的感覺
另一個是
“我不喜歡這種感覺
拜託讓它停止
為何偏偏是我？”的反應
它們位在大腦的不同區域
而且彼此獨立，所以…
兩個人可能經歷同樣的身體感覺
卻對疼痛有不同的反應
所以正念可以讓我們
專注在當下的感官體驗
而且不帶批判
當你掃描兩位經歷疼痛的人
其中一位有練習正念，另一位沒有
我們真的能看到全然不同的反應
沒有冥想的人腦中
那個批判、控制的區域
會變得比較活躍
而感官的區域則無反應
但練習正念的人
反而是感官的區域變得活躍
批判的區域則無反應
這些掃描顯示練習正念
或許可以讓我們承受傷痛
但不會有難以忍受的痛苦
......
這次的冥想技巧是身體掃描
身體掃描是隨時隨地
都能使用的絕佳技巧
但如果你的身體有疼痛或不適
這個技巧會對你更有幫助
身體掃描
基本上能幫助我們的身心
再次合而為一
你從頭頂開始往下掃描
然後在腳趾停止
我們往下時，更加留意
身體的感受
並且建立出一個畫面
我們會覺察舒服和不舒服
疼痛和自在、放鬆的地方
重點不是要改變感覺
或反抗不舒服
而是要與之自在共處
儘量保持
好奇又感興趣
我知道在疼痛和不舒服時
這麼做聽起來很困難
這時最不想做的就是對它感到好奇
但我們越是這麼做
這個技巧就會讓我們感覺更輕盈
也越能在心智中創造出
疼痛以及從遠處看著疼痛的空間
所以是很溫和的專注
不需要太過刻意
這是一天當中
你真能放下努力的時候
花點時間找到舒適的姿勢
你可以坐下或躺著
如果你的身體感到疼痛，難以坐直
躺下來也完全沒關係
如果不舒服，就會一直想著這件事
從頭到腳掃描時，要儘量保持穩定
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轉換憤怒
上一次
有人真的惹毛你
讓你大發怒火是什麼時候？
就是那種讓你熱血沸騰的怒氣
我們本集要探討對他人的怒氣
以及如何能運用慈悲這個冥想技巧
來應對，甚至將怒氣
轉變成更正面的東西
......
對我們所有人來說，生命中有些時刻
當某人做了什麼事
我們會立刻感覺到
憤怒或挫折感
我們不知道該怎麼處理這些情緒
通常這些時候
我們要不是想防禦
就是想攻擊
不管是怎樣，兩種思維都有害
不只對我們自己和內心的平靜有害
對我們的人際關係也是如此
但還有另一種方法可以應對這種憤怒
從本質上去改變我們憤怒的感受
改變那種想責怪對方的反應
取而代之的
是主動希望那個人
在那一刻能感到開心
諷刺的是，我們專注在他人的快樂時
自己也會開始感到快樂
很多時候
我們人際關係的問題就能迎刃而解
我知道這聽起來像是違反直覺的想法
但我記得僧院的老師告訴我
當我們把注意力放在自己身上
純粹只在乎自己的幸福時
心智可說是會縮小
因為我們的世界觀
會隨著我們向內看而變小
但當我們開始往外看
注意力往外時，心智就會變得更寬廣
世界觀會擴大，變得越來越柔軟
也就是變得更開放了
......
這次的冥想技巧稱為慈悲
找到辦法轉變我們對他人的憤怒
基本概念是
我們經常抓著喜歡的東西不放
並推開我們不喜歡的一切
當然這在人際關係中也是如此
慈悲技巧會完全翻轉這個概念
把他人的幸福置於自己的幸福之前
或至少知道他人的幸福
和自身幸福同等重要
我們吸氣時，可以想像吸入的是
他人正在經歷的困難
吐氣時，可以想像取代困難的
是我們經歷過的美好事物
將我們的美好時刻分享給他人
雖然聽起來很違反直覺
但這真的能讓你產生更大的幸福感
......
眼睛要張開或閉上都可以
只要覺得舒適就好
找到舒適的姿勢後
記住，思緒亂飄是很正常的
讓思緒來來去去就好
這個技巧
與我們平時所做的一切截然不同
給它一點時間
要知道這是練習
我們不會只做這麼一次
隨著練習累積
我們會開始覺得熟悉與自在
現在拋下這一切
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激發潛能
你現在的生活中
有什麼阻撓著你追求內心的平靜？
還有什麼阻礙你發揮無限潛能？
我們聽到這些問題時
可能會立刻想到
我們的周遭環境、處境和情況
也許想到工作或人際關係
可能是生理或心理的健康問題
我們或許會假設擁有平靜的內心
以達到我們想追求的目標
取決於那些阻礙全都迎刃而解
但我們有可能體驗到內在的平靜
就算是遇到人生最大的挑戰時
也能心如止水
我們本集要探討
史上最悠久的一種冥想技巧
稱為放鬆意識
本系列之前的技巧都在幫我們準備好
做最後這個練習
讓我們準備好
在不專注於任何目標時冥想
如此一來
我們就能將那樣的覺察帶到生活中
好讓我們真的能夠發揮無限潛能
......
我們很容易受困或囚禁於自己的想法
自己的設限
和限制中
但冥想給我們放下一切的機會
找到用自由、開闊的心胸
踏出去的勇氣
去面對生活的各方各面，不只是工作
而是能放膽踏出舒適圈
並去思考我們在世上
能發揮什麼樣的潛能
為了探索這個無限潛能的想法
不管我們認為這是…
內心的平靜
或是可以應用到世界上的事
我們都要保持一顆
開放、好奇和脆弱的心才做得到
要做到這一點，我們就需要一點勇氣
我們需要一點自信，不過呢
自信這東西很有意思
我想我們常認為
自信就是重複
或一次次強化我們
在腦中告訴自己的故事
一個讓我們很有面子
或感覺良好的故事
但這麼想的問題是
這種刻意營造的自信背後
總還是隱約帶著恐懼
如果那讓我們失望了呢？
如果我們失去了那個故事呢？
萬一升起一絲自我懷疑又怎麼辦？
但還有另外一種自信
可以稱之為本然的自信
意思是要放下以前的那些故事
一旦放下了
就能體驗到其他感受，例如脆弱感
不確定感、開放感
在那些感受中
我們就能找到本然自信的存在
或許這只是我們願意放下
腦中那些故事的副產品
為了探索這個無限潛能的概念
不管是在我們的心中還是外在的世界
我們都必須抱持開放的心態
充滿好奇心和一點勇氣去探索
最不可思議的是
因為這與我們密不可分
所以不可能會失去它
那是堅不可摧的
這就是它美妙的地方
與脆弱感安然共處
帶著未知的不確定感
同時又能在面對未知時還怡然自得
那就是本然的自信
如果我們能用那種心態進入冥想
如果我們能把這種覺察
帶入日常生活中
那麼突然間
一切都將成為可能
我們想像心智有多大，它就能有多大
想像力是體驗那種心智的唯一阻礙
人生也是如此
往往都是我們加諸在自己身上的限制
阻止我們往想要的方向前進
我想介紹一種冥想技巧
稱為放鬆意識
我們之前學到所有的冥想技巧
都有專注點，無論是呼吸
反思問題
或是想像
分心時總有能夠回來的專注點
放鬆意識不太一樣
這個技巧並沒有專注點
我們就只是在覺察中讓意識放鬆
允許一切…
想法、感覺、知覺
外在聲音和其他東西來來去去
這項技巧可以說是總結了
無限潛能的感覺
我們心智中的空間
以及將其運用在生活中的能力
......
這次的冥想是放鬆意識
找到
那種感覺、那種本然的自信
讓你能保持寬闊的胸懷和平靜的內心
以及如何將這種感受帶到日常生活中
去體驗無限的潛能
......
花點時間找到舒適的姿勢
一如往常，練習時
要坐著或躺下都可以
只要背部儘量自然挺直就好
睜眼或閉眼都行
可以自己選擇
最重要的是在接下來這幾分鐘
你不會有肢體上的干擾
調整舒適的姿勢時
我要提醒一下
練習這個技巧尤其重要的是
只要讓思緒來來去去就好
我們不是要停止思考
也不是想改變心智
只是要看著思緒的來來去去
記住，特別是這個練習
完全不需要刻意做什麼
事實上，與其他技巧相比
現在只要全然放下就好
所以沒必要努力達成任何目標
最後，要知道做這個技巧時
很容易…
分心迷失、思緒亂飄
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