[TOC]
- 专注呼吸
- 学会放下
- 爱上生活
- 缓解压力
- 变得宽容
- 缓解疼痛
- 转换愤怒
- 激发潜能
专注呼吸
但想像有一种能让事情慢下来
让心智放松，让身体释放压力的方式
你上一次停下来、静止不动
放下手机、抛开身边分心事物
是什么时候？
你上一次什么都不做是什么时候？
我指的真的是什么都不做
......
冥想能如何帮你更专注在当下
变得不那么容易分心
如何让生活更有乐趣
同时帮助我们
与自己最关心的人建立联系
所以你可能会问：“冥想是什么？”
这个嘛，冥想其实很简单
冥想基本上是一种训练心智的技巧
能使我们的心智更加平静、清晰
让身、心以及生活更加逍遥自在
你可以单独冥想或和其他人一起练习
我们要做的是
基本上就是定期花几分钟
或是更久的时间
停下来训练心智
更活在当下，减少分心
......
这次的冥想是聚焦专注力
训练心智时
有一个专注点是很重要的
专注点可以是一种想像
一个问题、字汇或短句
或甚至是外在的东西
最常见的是专注点就是呼吸
有了专注点就好像有了锚似的
我们突然意识到思绪飘走时
这就是该回来的地方
当然，思绪难免都会乱飘
当我们专注在呼吸这样的目标时
并不是要逃离思绪
或是把世界挡在外头
我们是在学习辨识出
自己受困于思绪中
或受到任何干扰的时刻
并慢慢地脱离和放下
回到平静、专注的空间
......
让自己处在舒适的空间里
你可以坐著或躺下
完全不必盘腿坐在地上
要独自进行或与他人一起练习都可以
准备好了吗？
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学会放下
你人生中放不下的那样东西是什么？
或许是和他人的一段对话或争执
或许是对某人的寄望
或是对目前生活中发生的事感到挫折
甚至有可能是你长久以来
依恋的实际物品
我们很容易抓著东西不放
因此容易感到沉重
好像带著包袱，被重量拖累
今天我们要探索放下
......
对大部分的人来说
脑袋经常都很忙碌
就像活蹦乱跳、永不静止的小猴子
永远不休息
我想我们正因此容易觉得累
我们常常感到不知所措
我们不一定知道该如何休息和放松
这时候，我们通常会
试著用想的来解决问题
基本上就是用猴子来控制猴子
所以我们得想办法放下
不只是借由创造生活环境的条件
使我们更容易放松
也要向内探索
了解我们能如何放松心智
我们要做的是创造一个
可以自然放下的环境
......
这个冥想叫放松心智
我们要想像
一团温暖的光
从头顶往下经过全身
此时我们可能会想
“我一定要把这件事做对
我一定要有清晰的想像”
我们开始努力想像
但这基本上已经过度思考这个练习了
我们会担心
“这团光应该小小的吗？
还是应该大一点？
应该是圆的还是方的？”
这些想法妨碍了我们
所以这次的练习
我们要采取稍微不同的方法
现在想像一个你很喜欢的地方
在脑海里想像那个地方
或许是颜色、形状
或许是声音、气味
我猜
你立刻就想像出画面了
就在你眼前，对吧？
画面甚至会在脑中停留几秒
没有刻意去想，它就在那里
这种温和、放松的方法
对想像技巧非常有效
记住，不需要太过刻意想像
不要那么专注在画面的清晰度
而是把专注力
放在画面带给冥想的感觉
那个画面自然会越来越清晰
......
一如往常，花几分钟的时间
确保周遭的环境能让你感到舒适
想一下冥想时
要躺下还是坐著
睁眼或闭眼
找到最自然、自在的姿势就好
调整舒适的姿势时
我要提醒一下，你的思绪会继续飘
如果有思绪浮现，不必感到气馁
心智漫游是很正常的事情
我们要做的就只是发现思绪飘走了
然后慢慢回到专注点上就好
记住，不要刻意去想象
找到身心逍遥自在的感觉
我们不需要刻意改变心智中的东西
......
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爱上生活
你现在最感谢的人或事物是什么？
我们大部分的时间
都想著要去别的地方
或者做点别的事
或甚至是想和其他人在一起
以至于我们错过了
当下正在发生的事情
平时有很多要思考的事情
工作、家人、希望、梦想、恐惧
我们忘了暂停是一种
感谢人生珍贵的方式
就是那种直接感受到活著的感觉
就算只有一下子也真心觉得感激
当我们忙于日常生活中的事务时
这些时刻很容易被视为理所当然
总是追逐著未来
总是回想著过去
没有意识到心智有时虽令人头痛
但也有巨大潜力
能够变得既快乐又健康
......
“你现在最感谢的人或事物是什么？”
......
早上醒来的第一件事
院方会鼓励我们别立刻跳下床
而是先坐在床上
然后花20、30秒暂停一下
感谢你早上醒来了
每日吃三餐前暂停个10、20、30秒
想想食物从何而来
并感谢食物来到你的面前
你和某个人相处时
别只顾著想自己发生的事情
而是专注在当下
感恩与对方相处的时间
一天中有各式各样的机会
能够表达感谢之情
只要我们意识到
它们在哪里，并且加以留心
那么人生很快地就会有所改变
而且你会感到焕然一新
......
这个练习叫“反思”
是在生活中找回感谢之情的方法
一如往常，先舒服地坐著或躺著
记住，重点是要将背部挺直
除此之外，只要让身体舒适就好
为了达到最好的效果
以下是几点提醒
记住，思绪飘走是很自然的事情
就让那些想法来来去去吧
记住，你不需要太过刻意
这是一天中你唯一能完全放下
让身心完全放松的时刻
最后做这个练习时
不管浮现出的东西是什么
尽量避免想要加以思考、评断或分析
只要让回答有自己的时间浮现就好
就算没有带来感谢之情也别担心
就像所有冥想练习一样
有时需要一点时间和练习才能上手
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缓解压力
你不知所措时通常会做什么？
你的心智失控时
你会做什么？
你有没有因为感到挫折
而觉得更加挫折
或因为焦虑而感到更加焦虑？
如何摆脱那种思维
好过著更轻盈、快乐的人生
很多时候
压力来自内部
来自我们过生活的方式
我们思考心智与面对心智的方式
如果能开始用不同的方式面对心智
改变我们看待思绪和感受的方式
那我们很有可能
可以有所改变
不只是改变内在的感受
还有我们呈现在他人面前的方式
压力和焦虑
是人类生活中稀松平常的事
压力和焦虑也不一定是坏事
只是我们太常经历
以至于到快被压垮的程度
所以成了问题，因为压力和焦虑
会对我们的生活产生负面的影响
我们经常会逃避这些想法和感受
因为我们常认为
压力和焦虑对我们有害
只会让我们感到痛苦
因而只会加剧无助感
所以学会…
用不同方法看待事情
当压力和焦虑出现时
转换看待它们角度
是冥想至关重要的一部分
我觉得这有点像学冲浪
想像大海
有时平静无浪、放松
有些时候
有著区域性暴风，感觉真的很吓人
但我们无法控制那些情况
就好像我们无法控制心智的情况
但只要多花点时间待在海上
我们就会注意到这些不同的情况
并意识到如何感到更加自在
而海浪就好像心智中的思绪和感受
我们不再觉得快被淹没了
即使面临最困难、具挑战性的情况
我们也能维持平衡、保持沉著
毕竟我们不能完全排除
生活中会带来压力的想法和感受
但我们可以学会改变与压力的关系
......
这个冥想方法称为标记
如果你老是思绪紊乱并因而分心
这会对你特别有帮助
尤其是关于压力或焦虑的想法
冥想时，有时会意识到思绪飘走了
我们或许不知道该如何反应
标记技巧能给我们清晰的方向
或许能带来更大的清晰感和自信
在那个时刻
我们停下来辨识干扰的本质
“啊，原来是思绪、原来是感受”
标记出这点之后会感觉好像
差点就处理好了
这样就更容易放下干扰
然后慢慢回到专注点上
再次出现干扰是必然的事，但发生时
只要运用同样的方法
轻轻地标记出干扰的本质
开始做标记练习时
我们会很想抓住每个想法和感受
但那没有必要，而且很快就觉得累人
我们只要发现自己又陷入思绪时
标记出干扰就好
就算是这样，也是稍微承认就好
标记是指我们注意到心智漫游的时候
我们承认这件事
温柔地标记出干扰的本质
放下它
然后轻松回到专注点
这时会意识到
我们并不等于我们的想法
而这本身就能在面对压力和焦虑时
产生深远的影响，不只是在冥想中
在日常生活中也是如此
人类练习冥想已有数千年历史
但直到近几十年才有许多研究显示
冥想或许能增加我们忍受压力的能力
卡内基美隆大学的
大卫克雷斯威尔教授
在实验室做了一项研究
他们想知道冥想是否有哪个特定要素
让它变得如此有效
两周的研究时间中
他们随机拆散一群
有压力的志愿受试者
一组人运用一种标记技巧练习冥想
类似于我们今天要练习的技巧
其他人
则是练习其他冥想或压力管理技巧
例如呼吸练习，但并没做标记技巧
接著刻意让所有人面对有压力的情况
研究显示，做标记技巧的人
压力反应减少了
压力荷尔蒙水平降低
血压反应甚至也降低了
与其他组相比都比较少
所以我们学到的是
与其努力摆脱不快乐的感受
不如在面对压力时承认并接纳它们
这至关重要
重点不只是训练自己更专注于当下
而是改变我们看待经验的方式
改变看法，减少批判
减少批评自己和身边的人
我们这么做时
压力就没那么大了
所以我希望
你听了会感到放心
在脑中创造更多空间的想法
更开放、较少反应的心智
让你更专注于当下，更少压力
我们将做实际练习，我会引导你冥想
一如往常，在开始练习前
要确定自己感到舒适，要坐著
躺著、睁眼或闭眼都行
最重要的是要确保接下来的几分钟
你不会有任何肢体上的干扰
我要提醒一下
分心是很自然的事情
在这项练习中，那是好事
我们要利用这点来训练心智
记住
我们要温柔地对待心智
意识到自己分心时
不要立刻有批判或批评的反应
这是…
冥想本身
只要承认到自己分心
并慢慢地将专注力带回到呼吸上
知道自己在寻找的平静
早就存在于心里
......
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变得宽容
你有没有经历过让自己愧疚的想法？
有没有陷入自责
或是自我怀疑的时候？
你有没有对他人
有过这样的想法或感觉
使得你因此感到愧疚？
我们本集要探索批判
批评的思维
对自己的憎恨
以及对他人的憎恨
我们如何放下憎恨
好活出充满慈爱的感觉
不只是对自己，对身边的人也是如此
......
我们长久以来
放不下一件事情的想法，当然
每个人偶尔都会有放不下的事情…
但我们也知道可以选择放下
可以释放它
不管我们经历的时间多久
也不管这些感受有多深
但冥想能创造出空间
和环境
让我们学会放下憎恨
大脑不断在批评、比较、批判
自己和别人
正因此…
我们陷入了事情当下的情况
以及认为事情该如何
或希望变得如何的紧张关系中
我们不断进行这样的内部对话
自责，或老是责怪他人
所以我们错过了
拥抱心智、与心智交朋友的机会
......
这个冥想技巧称为慈爱
用的想像方式非常特殊
我们要想像不同的人
在不同的情况下的情况
有时是我们认识的人
有时是陌生人
有时是我们喜欢的人
有时是我们不喜欢的人
我们要专心想著这个人的快乐
......
一如往常，花点时间找到舒适的姿势
坐著还是躺著都可以
只要背部自然挺直就好
坐姿或躺姿都可以
老话一句，眼睛要张开或闭著都可以
找到自己最舒适的方式就好
但尽量找接下来几分钟的时间
肢体上不会受到干扰的地方
调整舒适的姿势时，我要提醒一下
你的思绪会继续飘、心智会受到干扰
这不代表你做错了什么
也不代表你需要改变什么
一发现思绪飘走了
只要放掉它，再回来继续想像就好
进行想像技巧要记住
少即是多，不需要刻意想像
我们不需要努力想像完美的画面
有时候我们脑海里的画面不清晰
那也没关系
这次的练习重点在于感受
而非画面的清晰度
随著练习的累积，画面会越来越清楚
现在专注在想像中的人
带给你的感受就够了
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缓解疼痛
你有没有曾经不舒服到
你不知该如何是好？
或是有过让你一直想的身体疼痛？
严重到痛楚时时刻刻占据我们的思绪
我们本集将探讨
冥想如何有助于应对伤痛
以及冥想的方法能够如何
改变我们与伤痛和不适的关系
......
当我们遭遇伤痛时
很容易感到被孤立
感觉在那一刻…
世界抛下我们，继续运转著
或感觉自己在那一刻
是唯一有这种感觉的人
这当然无法消除痛苦
但在那种时候，很有帮助的是
去想那一刻
世界上有上亿人
甚至有数十亿人…
也许和你有类似的感觉
意识到并承认这点时
我们会感到没那么孤单
会感觉到那不是…
我的痛苦或你的痛苦
这是我们共同的痛苦
就好像不是我的快乐
或你的快乐
而是我们共有的快乐
听著，我必须先声明
如果你真的感到疼痛和不适
而且觉得担心
那你务必要去看医生
或找专业保健人士
但透过冥想的镜头
我们可以开始改变应对伤痛的态度
我们可以改变与它的关系
不再大力去反抗伤痛
因为那只会在心里产生更多压力
有时候我们甚至会观察到
伤痛的本质彻底改变了
那我们是怎么感受痛苦的？
大脑中到底发生了什么事？
......
疼痛其实有两个部分
一个是肉体的感觉
也许是刺痛、灼烧的感觉
另一个是
“我不喜欢这种感觉
拜托让它停止
为何偏偏是我？”的反应
它们位在大脑的不同区域
而且彼此独立，所以…
两个人可能经历同样的身体感觉
却对疼痛有不同的反应
所以正念可以让我们
专注在当下的感官体验
而且不带批判
当你扫描两位经历疼痛的人
其中一位有练习正念，另一位没有
我们真的能看到全然不同的反应
没有冥想的人脑中
那个批判、控制的区域
会变得比较活跃
而感官的区域则无反应
但练习正念的人
反而是感官的区域变得活跃
批判的区域则无反应
这些扫描显示练习正念
或许可以让我们承受伤痛
但不会有难以忍受的痛苦
......
这次的冥想技巧是身体扫描
身体扫描是随时随地
都能使用的绝佳技巧
但如果你的身体有疼痛或不适
这个技巧会对你更有帮助
身体扫描
基本上能帮助我们的身心
再次合而为一
你从头顶开始往下扫描
然后在脚趾停止
我们往下时，更加留意
身体的感受
并且建立出一个画面
我们会觉察舒服和不舒服
疼痛和自在、放松的地方
重点不是要改变感觉
或反抗不舒服
而是要与之自在共处
尽量保持
好奇又感兴趣
我知道在疼痛和不舒服时
这么做听起来很困难
这时最不想做的就是对它感到好奇
但我们越是这么做
这个技巧就会让我们感觉更轻盈
也越能在心智中创造出
疼痛以及从远处看著疼痛的空间
所以是很温和的专注
不需要太过刻意
这是一天当中
你真能放下努力的时候
花点时间找到舒适的姿势
你可以坐下或躺著
如果你的身体感到疼痛，难以坐直
躺下来也完全没关系
如果不舒服，就会一直想著这件事
从头到脚扫描时，要尽量保持稳定
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转换愤怒
上一次
有人真的惹毛你
让你大发怒火是什么时候？
就是那种让你热血沸腾的怒气
我们本集要探讨对他人的怒气
以及如何能运用慈悲这个冥想技巧
来应对，甚至将怒气
转变成更正面的东西
......
对我们所有人来说，生命中有些时刻
当某人做了什么事
我们会立刻感觉到
愤怒或挫折感
我们不知道该怎么处理这些情绪
通常这些时候
我们要不是想防御
就是想攻击
不管是怎样，两种思维都有害
不只对我们自己和内心的平静有害
对我们的人际关系也是如此
但还有另一种方法可以应对这种愤怒
从本质上去改变我们愤怒的感受
改变那种想责怪对方的反应
取而代之的
是主动希望那个人
在那一刻能感到开心
讽刺的是，我们专注在他人的快乐时
自己也会开始感到快乐
很多时候
我们人际关系的问题就能迎刃而解
我知道这听起来像是违反直觉的想法
但我记得僧院的老师告诉我
当我们把注意力放在自己身上
纯粹只在乎自己的幸福时
心智可说是会缩小
因为我们的世界观
会随著我们向内看而变小
但当我们开始往外看
注意力往外时，心智就会变得更宽广
世界观会扩大，变得越来越柔软
也就是变得更开放了
......
这次的冥想技巧称为慈悲
找到办法转变我们对他人的愤怒
基本概念是
我们经常抓著喜欢的东西不放
并推开我们不喜欢的一切
当然这在人际关系中也是如此
慈悲技巧会完全翻转这个概念
把他人的幸福置于自己的幸福之前
或至少知道他人的幸福
和自身幸福同等重要
我们吸气时，可以想像吸入的是
他人正在经历的困难
吐气时，可以想像取代困难的
是我们经历过的美好事物
将我们的美好时刻分享给他人
虽然听起来很违反直觉
但这真的能让你产生更大的幸福感
......
眼睛要张开或闭上都可以
只要觉得舒适就好
找到舒适的姿势后
记住，思绪乱飘是很正常的
让思绪来来去去就好
这个技巧
与我们平时所做的一切截然不同
给它一点时间
要知道这是练习
我们不会只做这么一次
随著练习累积
我们会开始觉得熟悉与自在
现在抛下这一切
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激发潜能
你现在的生活中
有什么阻挠著你追求内心的平静？
还有什么阻碍你发挥无限潜能？
我们听到这些问题时
可能会立刻想到
我们的周遭环境、处境和情况
也许想到工作或人际关系
可能是生理或心理的健康问题
我们或许会假设拥有平静的内心
以达到我们想追求的目标
取决于那些阻碍全都迎刃而解
但我们有可能体验到内在的平静
就算是遇到人生最大的挑战时
也能心如止水
我们本集要探讨
史上最悠久的一种冥想技巧
称为放松意识
本系列之前的技巧都在帮我们准备好
做最后这个练习
让我们准备好
在不专注于任何目标时冥想
如此一来
我们就能将那样的觉察带到生活中
好让我们真的能够发挥无限潜能
......
我们很容易受困或囚禁于自己的想法
自己的设限
和限制中
但冥想给我们放下一切的机会
找到用自由、开阔的心胸
踏出去的勇气
去面对生活的各方各面，不只是工作
而是能放胆踏出舒适圈
并去思考我们在世上
能发挥什么样的潜能
为了探索这个无限潜能的想法
不管我们认为这是…
内心的平静
或是可以应用到世界上的事
我们都要保持一颗
开放、好奇和脆弱的心才做得到
要做到这一点，我们就需要一点勇气
我们需要一点自信，不过呢
自信这东西很有意思
我想我们常认为
自信就是重复
或一次次强化我们
在脑中告诉自己的故事
一个让我们很有面子
或感觉良好的故事
但这么想的问题是
这种刻意营造的自信背后
总还是隐约带著恐惧
如果那让我们失望了呢？
如果我们失去了那个故事呢？
万一升起一丝自我怀疑又怎么办？
但还有另外一种自信
可以称之为本然的自信
意思是要放下以前的那些故事
一旦放下了
就能体验到其他感受，例如脆弱感
不确定感、开放感
在那些感受中
我们就能找到本然自信的存在
或许这只是我们愿意放下
脑中那些故事的副产品
为了探索这个无限潜能的概念
不管是在我们的心中还是外在的世界
我们都必须抱持开放的心态
充满好奇心和一点勇气去探索
最不可思议的是
因为这与我们密不可分
所以不可能会失去它
那是坚不可摧的
这就是它美妙的地方
与脆弱感安然共处
带著未知的不确定感
同时又能在面对未知时还怡然自得
那就是本然的自信
如果我们能用那种心态进入冥想
如果我们能把这种觉察
带入日常生活中
那么突然间
一切都将成为可能
我们想像心智有多大，它就能有多大
想像力是体验那种心智的唯一阻碍
人生也是如此
往往都是我们加诸在自己身上的限制
阻止我们往想要的方向前进
我想介绍一种冥想技巧
称为放松意识
我们之前学到所有的冥想技巧
都有专注点，无论是呼吸
反思问题
或是想像
分心时总有能够回来的专注点
放松意识不太一样
这个技巧并没有专注点
我们就只是在觉察中让意识放松
允许一切…
想法、感觉、知觉
外在声音和其他东西来来去去
这项技巧可以说是总结了
无限潜能的感觉
我们心智中的空间
以及将其运用在生活中的能力
......
这次的冥想是放松意识
找到
那种感觉、那种本然的自信
让你能保持宽阔的胸怀和平静的内心
以及如何将这种感受带到日常生活中
去体验无限的潜能
......
花点时间找到舒适的姿势
一如往常，练习时
要坐著或躺下都可以
只要背部尽量自然挺直就好
睁眼或闭眼都行
可以自己选择
最重要的是在接下来这几分钟
你不会有肢体上的干扰
调整舒适的姿势时
我要提醒一下
练习这个技巧尤其重要的是
只要让思绪来来去去就好
我们不是要停止思考
也不是想改变心智
只是要看著思绪的来来去去
记住，特别是这个练习
完全不需要刻意做什么
事实上，与其他技巧相比
现在只要全然放下就好
所以没必要努力达成任何目标
最后，要知道做这个技巧时
很容易…
分心迷失、思绪乱飘
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