冥想正念指南文字摘录4-缓解压力

先将眼睛张开，眼神要徐缓但专注
不用盯著特定的东西看
只要留心周遭环境就好
继续保持徐缓但专注的眼神
做深长的呼吸
用鼻子吸气
用嘴巴吐气
再一次，每次吸气时
感受肺部充满空气
每次吐气时
注意到
身体肌肉如何变得放松
最后一次，用鼻子吸气
这次用嘴巴吐气时，要的话
也能轻闭双眼
在做其他事情之前
停留一下
享受停下来的感觉
感受身体重量…
沉下来
慢慢注意到
周遭的空间
或许是声音
注意到你对那些声音的反抗
只要让…
思绪或声音来来去去
放下任何的反抗
开始时，利用这次机会
观察身体的感受
就是观照一下
身体是沉重还是轻盈的？
感到躁动或是平静？
不要多想，只要注意到
身体的感受就好
或许开始
注意到呼吸的起伏
那种上升
和下降的感觉
一开始只要大致观察
身体的哪个部位感受到呼吸的起伏？
可能是在胸口、肩膀、横膈膜或腹部
不需要用特殊的方法呼吸
如果你感觉不到那种起伏
轻轻地把手放在肚子上
只要将专注力停留在…
呼吸的起伏上
要的话，你也可以…
跟著那种起伏，也可以一边感受起伏
并加上数呼吸的次数
如果你要数
记住，上升的感觉数一
下降的感觉数二
三…
还有四，数到十
然后再从一开始数
如果你不想这么做
那不数数也可以
只要跟著呼吸的起伏
这是这个练习的唯一任务
身体自己知道怎么呼吸，不需要刻意
但在我们意识到分心的时候
只要停下来
承认自己分心了
标记出思绪
放掉思绪
然后轻轻地
将注意力再次带回到呼吸上
现在自己试试看
要知道心智漫游是很正常的
别太自责
只要承认就好…
标记出自己在思考
放下思绪…
然后再回到呼吸上
我们不要抓住每个想法
只有那些陷入沉思的时刻
意识到自己又陷入思绪时
标记出来
然后回到呼吸上
现在我想请你暂时放掉任何专注力
也不需要注意呼吸了
就几秒钟的时间
让心智去做它想做的事
如果它想漫游
现在可以任它漫游了
现在慢慢将注意力带回到身体
回来感受那股重量
和接触的感觉
回到周遭的声音和空间
等你准备好，再轻轻地
张开眼睛
做大动作的移动之前
停留一下，观察自己身体的感受
和心理的感受
......
观察身体感受很重要
这能让我们更有可能
重复这个练习
在心中加入意念
将这个意识带入
你的日常生活中
不只是想法，还有感觉
将那种轻松的感觉
融入日常生活中
而且要知道标记技巧
并非只有在冥想时能做
日常生活中也可以做
当你觉得…
思绪开始加速
情绪开始堆积时，停下来
标记它们
承认它们之后就放掉，再回去做…
你当时正在做的事
希望你今天练习后有感觉更轻盈一点
也希望你现在能用新的方式
看待和面对生活中的压力和焦虑