冥想正念指南文字摘录5-变得宽容

先将眼睛张开，眼神要徐缓但专注
留心周遭环境
保持…
徐缓但专注的眼神
做几次深长的呼吸，用鼻子吸气
用嘴巴吐气
用鼻子吸气时
感受肺部充满空气，胸部扩张
用嘴巴吐气时
感受…
身体的肌肉
放松下来
最后一次，用鼻子吸气
用嘴巴吐气时，轻闭双眼
做其他事情之前，再停留一点时间
享受这种…
停下来，不去思考的感觉
不思考任何特定的事情
就只是停下来
享受平静的感觉
不管你是坐著或躺著
感受身体的重量
由座位或地板支撑著
也许开始注意到周围的声音
让自己在空间里感到自在舒适
像平常一样，也利用这次机会
观察身体的感觉
今天的身体是沉重还是轻盈的？
感到平静或是躁动不安？
就只是感受
身体有什么感觉，并开始注意
呼吸的起伏
我们先停留在这里
感觉一下
用徐缓但专注的方式
观察身体的哪一个部分
有起伏的感觉
让身体
和心智沉淀下来
如果你发现心思乱飘
只要承认并放掉思绪
再慢慢回到呼吸上
现在开始想像自己
在某个地方躺著或坐著
你感到非常放松
那是个让你活力充沛的地方
想像你自己
在那里坐著或躺著
想像…
身体中央
有一点阳光
开始往外扩大
你看著…
那道阳光往四面八方扩张时
你看到…
自己看起来
更加放松
更加自在
你看到自己开始笑了
放下…
内心嘈杂的声音
放下身心的任何紧绷感
你继续用这样的方式想像
直到心目中的那个画面
已经达到…
最开心、最自在的样子
这时可以放下这个画面了
在那个空间里，这一次
想像一位与你很亲近、你关心的人
用一样的方法去想像那个人
坐在他们会乐在其中
你知道他们一定会觉得放松的地方
我们要看著同样的小阳光
位在那个人的胸口中央和腹部
阳光开始…
向四面八方扩张
充满那个人的全身
对方开始感到自在和快乐
你看著每一处的紧绷
开始融化殆尽
你看见肩膀放松下沉
对方开始微笑
看起来非常放松
而且很快乐
再次让那种感觉停留
但放掉这个画面
这次换成一位…
不知道什么原因
但你就是跟他难以沟通的人
用一样的方式想像那团光线
那一点阳光位在胸口中央
和腹部
我们看著…
阳光开始向四面八方扩张
我们看到那个人开始放松
对方看起来更加自在
看到他们开始变得快乐
如果现在有想法浮现
让思绪来来去去就好
在这幅想像中再停留一下
直到这个人再快乐不过了
这时，我们放掉这个画面
但让感觉持续停留，感觉身体的重量
和接触的感觉
往下沉
沉到座位或地板上
回到你周遭的声音
等你准备好
再轻轻地
张开眼睛
在你移动前
停留一下，观察自己心理的感受
和身体的感受
......
抵挡任何想要批评…
这次练习的诱惑
只要知道
唯有透过练习
我们才能更加自在地训练
这种感觉和觉察
假以时日，有可能
不只是自己能感觉到
在他人，甚至是那些
与我们合不来的人身上也能感觉到
一如往常，用意念将冥想中的觉察
带入日常生活中
不管你接下来要做什么、要去哪里
希望你在练习的某个阶段
你成功放下了批评
和批判性思考的思维
取而代之的是
能够感觉到那种无条件的爱
事实是，这个练习做得越多
我们就越能感觉到慈爱
不只是自身的
对周遭的人也是如此