總結
最近看了不少書，不輸出一下總感覺印象不深，還是把氣氛搞起來吧~
爲啥要抗糖呢，簡單來張圖
是不是很嚇人，好我們再來簡單說下重點。
啥是糖？
糖一般指的是：葡萄糖、果糖、乳糖、澱粉等所有碳水化合物的總稱。
糖有還原糖和非還原糖兩種。
- 還原糖：具有還原性的糖類，主要有葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖等，這些都能發生糖化反應
- 非還原糖：不能發生糖化反應，如薏仁米、海藻糖、多糖類。雖然蔗糖、澱粉等糖本身沒有還原性，不能直接發生糖化，但是在人體內會分解產生葡萄糖等還原糖，也可以發生糖化反應。所以日常生活中要控制各種糖的攝入。
並非具有甜味的物質都是糖，像山梨糖醇、甘露糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、乳糖醇、木糖醇等常見的糖醇類甜味劑，不屬於糖類，無還原性，不易發生糖化反應。
我們可以多喫木糖醇、赤蘚糖醇。
爲什麼要抗糖化呢？
糖化會讓人衰老。
- 因爲糖化，肌膚的蛋白質和脂肪處“焦糊”的狀態，膠原蛋白、彈性蛋白等蛋白質被破壞，肌膚失去彈性和光澤。
- 糖化產生的代謝物質會停留在肌膚的細胞裏面，成爲皮膚暗沉的原因，肌膚因此失去透明感。
- 肥胖人羣往往會攝入過多的糖，形成糖化的蛋白質，所以肥胖人羣往往看起來比同齡人衰老。
- 因爲糖化，有了代謝綜合徵，血糖值越高，糖化反應就越激烈，就會呈現病態性老化，進入新的代謝綜合徵->糖化->病態老化的惡性循環之中。
生活中的常見的糖化反應：
- 剛烤好的曲奇餅乾
- 剛出爐的烤鴨
- 香酥脆的炸雞
食物經過烹飪後呈現焦黃色外皮，散發出誘人香氣，這其實就發生了糖化反應。
導致身體糖化的習慣
- 沒喫到米飯、麪食等碳水化合物就無法滿足
- 很少喫青菜和茹類食物
- 喜歡喝果汁、奶茶等甜飲料
- 逛街時經常會買冰激凌、奶茶等甜品
- 喫飯速度快，經常狼吞虎嚥
- 喜歡喫主食和肉類，蔬菜後喫或很少喫
- 常喫燒烤、炸雞等經深度油炸加工的食物
- 一天多次使用微波爐
- 飯後喜歡躺着、坐着看電視
- 睡前 習慣喫宵夜，或者習慣喫完東西倒頭就睡
- 抽菸，或身邊有抽菸的人
- 壓力很大
糖分+蛋白質(高溫) —>糖化反應—>產生AGEs—>蛋白質失去原有功能—>動脈硬化/糖尿病併發症/阿爾茨海默病/骨質疏鬆/皮膚問題/NASH(非酒精性脂肪性肝炎)
一、糖化是什麼？
簡單說糖化也就是產生AGEs。
糖化之後會產生一種與氧自由基類似的破壞物質——糖基化終末產物（AGEs）。
AGEs最初由Brownlee等人在1984年提出的，它是在非酶促條件下，蛋白質、氨基酸、脂類 或核酸等大分子物質的遊離氨基與還原糖的羰基相互作用，在美拉德反應終末期形成的一類結構複雜且穩定的化合物的總稱 ，亦稱爲“糖化終產物”，這個反應簡稱爲“糖化反應”。
AGEs分內源性和外源性兩種。
- 內源性：人本自身發生糖化反應產生。
- 外源性：通過攝入含有AGEs的食物或菸酒等途徑進入體內。
大部分從食品中攝取的AGEs會在消化過程中被分解，其中約有10%被腸道吸收，7%會在體內蓄積。
二、糖化的危害
研究表明，衰老的本質不僅在於被氧化，還在於被糖化。
氧化使人衰老
人體氧化產生自由基，自由基不斷拆散其他原子中的電子保持自身穩定，導致細胞受到傷害，死亡，從而導致人體生病、衰老。氧化無法避免，也無處不在。
糖化使人衰老
- 糖化導致皮膚暗沉、皺紋
女人一般從25歲開始衰老，皮膚不可避免地開始老化。皮膚因爲表面細胞老化沉澱變得發黃、暗沉，並因爲種種原因導致人體內分泌失調，代謝產物沉積積累，引起皮膚出現色斑和暗黃。
糖化是皮膚髮典暗沉的重要原因之一。
被糖化了的皮膚可以簡單理解爲皮膚焦糊狀態，這樣的皮膚不光是整體膚色不均勻，最着急的是失去美腳最重要的因素——透明感。
如果最近你覺得臉色暗沉，就算化了妝皮膚還是沒有光彩，而且法令紋越來越明顯，那在你身體內導致這些問題的原因很有可能就是糖化。
隨着血糖上升，肌膚中多餘的糖與蛋白質結合，肌膚蛋白質開始老化，產生各類色素斑塊。
具體來講，皮膚顏色受黑色素母細胞影響，當受到紫外線等適當的刺激後，黑色素母細胞就會大量分泌黑色素保護皮膚。
然而隨着黑色素的分泌，皮膚色斑也開始出現。
AGEs導致表皮細胞釋放出大量的炎症因子，會刺激黑色素母細胞分泌黑色素。
糖化導致皺紋，還會會加劇皮膚暗沉與色斑的產生，想要長期保持美麗，在日常更需要培養正確的飲食觀念和健康的生活習慣，減少糖化發生。
糖化導致痘痘
糖化導致皮膚產生痘痘：
- 胰島素大量分泌。血糖上升，胰島素分泌的同時會促進皮脂分泌，就有可能誘發痘痘
- 血液循環不良。過量攝入糖會使體內維生素和微量元素不足，從而導致血液循環不良。血液循環對體內新陳代謝、皮膚代謝非常重要，血液循環不良是導致痘痘的原因之一，身體也更容易變成痘疤體質。
- 膠原蛋白糖化。膠原蛋白、彈性蛋白被糖化後，皮膚的保水能力下降，皮膚經常處於乾燥狀態，導致毛孔阻塞，產生炎症，從而誘發痘痘。
糖化導致肥胖
糖消耗不完，轉化成脂肪，脂肪堆積導致肥胖。
肥胖會導致：抑鬱、脂肪肝、心血管疾病、骨關節疾病等，甚至導致死亡。
肥胖能夠增加患高血壓、冠心病、靜脈血栓等風險。而且肥胖人羣軀體重量大，加重了脊椎、骨盆及下肢承重的重量，容易出現關節炎。
糖化導致脫髮
頭皮重要的蛋白質和糖發生糖化反應，頭皮硬化，造成血液循環不良，導致脫髮
糖化反應不能逆轉AGEs一是形成，不能消除或逆轉
糖化會加速氧化
身體氧化就會促進糖化，而身體糖化又會加劇氧化，兩者相互作用，密不可分。
三、如何抗糖化
簡單說就是：管住嘴，邁開腿。
多做運動
運動能消耗糖，將糖轉化成能量，並讓血糖值下降。
飯後1小時運動國比較好，因爲這時候是血糖值達到最高峯的時候，這時候運動能有效地防止高血糖狀態的發生。
運動能減少糖類的堆積（長期控糖的情況下，偶爾一次的奶油蛋糕也沒有關係）
飯後立刻運動會妨礙消化功能。飯後走路、爬樓梯、打掃都可以消耗糖。
有氧運動簡單說是在氣氛充足供應的情況下進行的運動。
進行有氧運動時，氧氣能充分消耗體內的糖，同時還可以消耗脂肪，游泳、騎自行車或慢跑都是很好的有氧運動。
無氧運動是指肌肉在缺氧的狀態下調整劇烈的運動，比如肌肉鍛鍊與短跑衝刺等。
少喫精加工碳水
比如：可樂、冰淇淋、薯條、雪餅、黑芝麻糊、啤酒、巧克力等。
多喫粗糧
全穀物食品是人體膳食纖維的重要來源，有助於抗糖化。
可以喫全麥粉、全穀物衝調粉、糙米粉、發芽糙米、全粒雜糧、全穀物膨化產品等。
少喝含糖飲料
含糖飲料喝起來酸酸甜甜，其實添加了特別多的糖。
含糖飲料主要是指速溶加糖咖啡、碳酸飲料、能量飲料、調配茶飲料等市場上常見的非功能性飲料。
飲料中的能量主要來自糖，這裏說的糖，主要指具有高熱量的糖，如：果糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖等。
糖可能來自原料中，如水果、蔬菜天然含有蔗糖、果糖和葡萄糖，也可能是人工添加的蔗糖、果葡糖漿（含果糖和葡萄糖）、麥芽糖漿、蜂蜜（主要成分爲果糖、葡萄糖和蔗糖）。
這類糖升糖速度非常快，進入人體後，血糖迅速長高，產生較多剩糖，容易發生糖化，產生AGEs。
多喫蔬菜水果
蔬菜、水果等植物所含的生物活性成分能有效抑制AGEs的生成，比如：多酚、番茄紅素、硫辛酸。
蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維和維生素、幫扶，這些營養素對人體非常有益。
像菠菜、番茄和草莓等含有豐富的植物化學物和其他有益成分，是優秀的抗糖化小標兵。
多喫優質蛋白質
蛋白質是生命物質的基礎，有以下作用
- 促進新陳代謝，激發你的活力
- 滋潤你的秀髮和指甲。蛋白質是頭髮和指甲的重要組成成分，當攝取不足，就容易出現指甲斷裂，頭髮強韌度下降、分岔的情況。美國皮膚科學會指出，如果連續多個月蛋白質攝取不足，可能會出現 頭髮枯黃、脫髮等現象，這是身體的自我保護機制 在起作用，以保存體內有限蛋白質，維持機體基本運作。
- 蛋白質有利於減肥。節食減肥雖然能瘦，但是瘦下來皮膚也會很鬆弛。很多人顯胖的原因是因爲蛋白質攝入不足
豆類、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，這些都屬於優質蛋白，而穀類含量較少，蔬菜水果中更少。
像酸奶、乳清蛋白粉、牛奶蛋白粉、大豆蛋白粉等都是很好的優質蛋白補充來源。
注意喫飯順序
先喫蔬菜，再喫肉類，最後喫主食。
因爲到最後喫主食的時候，對米飯、麪條、糕點等主食的需求不會太大，從而避免過高生糖指數導致的糖化。
少喫快餐食品，低鈉低油更健康
西式快餐、方便食品、微波食品等都屬於快餐。
快餐有高油、高碳水化合物、低纖維、高熱量的特點，這些特點也剛好滿足糖化終產物AGEs的形成條件，勝敗乃兵家常事 烹調的時間越久，AGEs含量越高。
保持好心態
壓力刺激代謝糖類的皮質醇分泌，進而導致肥胖、焦慮、失眠以及更大的壓力。
皮質醇分泌能釋放氨基酸(來自肌肉)、葡萄糖(肝臟)、脂肪酸(來自脂肪組織)爲身體供能。
皮質醇是一種壓力激素。你的壓力、暴躁和不開心，都源於升高的皮質醇。
好處：有分解脂肪的作用，就是說它會加速脂肪細胞釋放儲存的脂肪。
壞處：
- 水腫。因爲多餘的水分佔據了你消耗的脂肪
- 脂肪難減。皮質醇水平增高會使內臟脂肪細胞分化，細胞數量增加，導致向心性肥胖
- 肌肉難長。持續的皮質醇升高會抑制蛋白質合成，加速蛋白質分解，不利於肌肉增長。而且會影響其他合成代謝荷爾蒙的效果，尤其是睾酮。避免過度訓練，否則會造成高皮質醇水平和低睾酮水平。
- 變胖。皮質醇使得腦部對於瘦蛋白的敏感性降低，阻礙了飽腹感信號，可能讓你比平時更飢餓。皮質醇也會刺激你的胃口，尤其是那些高糖高脂肪的食品對你特別有吸引力。這對於那些因爲焦慮而分泌大量皮質醇的人來說更糟糕，他們通常會喫大量的食物來緩解焦慮。
降低皮質醇水平的方法
1、適度訓練，減少大量產生乳酸的運動。運動保持在1小時以內。
2、高蛋白、高碳水飲食。
3、減少咖啡攝入、補充維生素C。
4、保證充足的休息，避免熬夜。
5、放鬆心情，保持開心。
喫抑制AGEs的食物
多酚類和黃酮類化合物，可以作爲AGEs的天然抑制劑，常見的天然抑制劑有
- 魚腥草
- 餘甘子
- 山楂
- 橄欖
- 洋甘菊
- 針葉櫻桃
- 櫻花提取物
- 茶葉提取物。