你的注意力足夠嗎？
你是不是總是忘記自己要做的事？走出房間卻忘記要幹什麼，拿起手機卻忘了要查什麼。回家路上想要順便取快遞，但走着走着就忘了。
你會不會經常管不住自己？打算看書卻刷了一晚上微博，想要早睡卻熬夜到天明，說着打半小時遊戲，卻一不小心打了三四個小時。
你每天計劃的事情，是否總是做不到？也許你嘗試過很多時間管理的方法，寫了待辦事項，用着番茄工作法，卻發現自己連25分鐘都很難專注？
如果是這樣，那你可能需要這份注意力管理指南。
注意力管理，又稱爲精力管理，意識管理或者意志力管理。
它指的是“對自己的注意力，進行覺察，分配，合理使用。”
爲什麼要對注意力進行管理呢？
和所有的管理一樣，是因爲注意力是一種資源，它是有限的。
可能很多人都不知道，我們的注意力其實是有限的。它會隨着使用而減少，隨着補充而恢復。並不是隨着我們的“意願”，想擠出多少就擠出，想集中注意力，就能集中注意力的。
很多實驗證明，在經過了艱難的考驗之後，所有人的意志力都會下降。人們會開始控制不住自己，不顧減肥計劃的喫下甜食，無法集中精力應對問題，開始漫無目的的走神。
自動走神，看不進書，無法控制的自動刷手機，這些都是注意力用盡的表現。但很多人卻沒有意識到，自己已經沒有精力了。
許多人認爲，走神只是因爲他們不夠努力，不夠堅定，只要願意“逼自己”一把，就能重新肯定能集中注意力。但實際上，注意力就像是腦內的肌肉一樣。當你精疲力盡，又或者本身就沒有多少力氣的時候，再怎麼努力，再怎麼逼自己一把，也沒法把啞鈴舉起來。
當你的注意力肌肉不夠強壯，或者已經消耗殆盡的時候，再怎麼逼迫自己集中精力，也還是會不斷的走神。
所以我們要做的，並不是在沒有注意力的時候，逼迫自己擠出注意力來。而是對注意力進行合理使用，鍛鍊，並適度休息。
以下是注意力管理的三個部分：
一，合理的使用
0，培養元意識
在合理使用之前，需要的是注意到自己的注意力在哪裏。
培養元意識意味着，覺察自己意識的內容，意識到某個時刻你在思考，感受和感知什麼。
只有知道自己在注意什麼，才能進行注意力管理。而不是放任注意力隨處飄蕩，習慣性的把注意力投向無意義的雜事。
培養元意識，是注意力管理的第一步，也是最重要的一步。只要做到這一點，就已經超越了大部分人，並且提高了使用注意力的效率。
《專注力》中說：“研究表明，我們只需覺察到佔用注意力空間的內容，就可以提升我們的效能。有一項研究是讓參與者閱讀一本偵探小說，然後盡力破案。有些參與者沒有覺察到自己走神，有些參與者則覺察到了自己走神，該研究比較了這兩種參與者的效能。結果發現，覺察到自己走神的參與者，其破案率要高得多。不管是什麼任務，只要我們覺察到自己走神，我們的效能明顯會更高。”
只要多注意自己在注意什麼，就更能控制自己的注意力。
書中推薦使用整點報時的方式，每小時提醒自己注意自己在注意什麼。除此之外，其他的提醒也可以幫助元意識的培養。
1，最強的注意力，給最重要的事情
每個人精力充沛的時間段不一樣，但一般來說，睡了一晚之後，早晨就是我們精力最充沛的時刻。
把最耗精力，最需要注意力的事情，安排在早上做。是提升效率的常見技巧。
《爲什麼精英都是時間控》中，作者認爲，上午的時間是大腦的黃金時間，早上1小時的價值，是晚上1小時的4倍。但是大家一早起來卻都在做看新聞，回覆郵件這種雜事。實在是非常浪費。
以注意力管理的角度來說，雖然都是一小時，但是早上和晚上的注意力是不一樣的。除了午休之外，我們通常很少休息，恢復精力。如果不把重要的，最耗精力的事情放在早上做，做起來就會越來越艱難。把最強的注意力時段，安排給最重要，最艱難的事情，是提高效率的重要技巧。
2，降低干擾
這在很多書裏面提到過，就是減少分心物。
沒有干擾的情況下，注意力就能集中在所需的事情上。雖然同樣是做事，但在安靜，專注的情況下會做得更快更好，所消耗的精力也會更少。
所以很多書都建議看書時把手機關掉，或者靜音，或者放到一邊等等。
除此之外，不僅外在的干擾會讓我們分心，內在的干擾也同樣會讓人分心。
比如各種激烈的情緒，或者雜亂的待辦事項。都會影響注意力，讓我們無法專注。
心中思緒繁雜，就像是在一個雜亂的屋子裏學習和工作一樣，也會極大的分散注意力。所以在工作之前，除了把手機扔到一邊，也需要打掃一下我們的思緒。
平靜情緒：尤其是剛經歷了激烈的情緒時，更需要這麼做。也許大家都有體會，剛看完恐怖的電影，剛和人吵過架或者剛剛弄丟了錢，這種狀態下是很難工作的。需要平復心情之後，才能進入工作狀態。
平復心情有很多種方式，《爲什麼精英都是時間控》中是在工作之前先洗個澡。除此之外，大部分日常的瑣事都可以幫忙平復情緒。
整理思緒：當要做的事情很多，很繁雜，理不出頭緒的時候，就特別容易心煩意亂。如果你在做一件事的時候，不停的分心去想其他事情，那就說明你需要整理自己的思緒。
最簡單的方法，就是寫下來。當一件事沒有被安排好時，就會不斷的出現在腦海中。但你只要寫在代辦清單上，想清楚什麼時候去做，它就會安靜下來了。
《搞定 無壓工作的藝術》認爲：我們的大腦是用來產生想法的，不是用來裝想法的。
虛空的大腦就是有效能的大腦，我們從大腦中清理掉的東西越多，就越能清晰的思考。
如果你把所有的預約和會議都記在腦子裏，你永遠都要分出部分注意力空間容納即將發生的事情，這會給你造成極大的壓力。
一直把沒完成的事情放在腦子裏，是一件非常耗神的事情。相比之下，寫下來就輕鬆多了。待辦事項清單，或者任何備忘錄，可以幫你把任務從大腦中“拿出來”，讓它可以更好的做其他事情。
處理抵抗心理
很多人做某件事時，總是容易分心。是因爲他們很不想做這件事。因此抵抗的心態會讓他們更難以專注。
《專注力》中說：“很多人做自己不喜歡的工作時，如果時間過長，就會感到身心疲憊，而做自己喜歡的工作時，其消耗的能量明顯低於不喜歡的工作——對於後者而言，專注更具強迫性。你越喜歡的事情，你的注意力保持的時間就越長。研究表明，做你真正喜歡的事情，你更不容易走神。”
所以在選擇工作時，應該儘量選擇自己喜歡的工作。這並不是因爲任性，也是從工作的效率考慮。
而如果被迫要做自己不喜歡的事情，可以參考拖延症那三個視頻，儘量的處理掉抵抗的心理。這樣才能更好的減少所需要的注意力。
3，不要頻繁的切換任務
當我們停下一件事，去做另一件事情的時候。大腦並不像我們所想的一樣，瞬間就能切換到下一個任務上面。我們的許多注意力，還停留在上一件事情上，要好一陣才能轉換過來。
這些沒有切換過來的部分，叫做“注意力殘餘”。以我的經驗來說，一件事情越需要精力，引起的情緒波動越大，注意力殘餘就會越多，就會在你的腦內停留越久。
當剛做完一件重要的事情時，注意力殘餘還擠佔着很多注意力空間。這個時候也是很難做下一件事的。
如果頻繁的切換任務，大部分注意力都消耗在注意力殘餘上。這是非常不值的。
同理，也儘量不要同時做兩件事。除了喫飯，洗澡這種由身體自動做好的事情之外，同時做兩件事，比如一邊打電話一邊照看孩子，一邊發短信一邊聽廣播，都是在不斷的進行任務切換。
很多人因爲厭惡無聊，做一些雜事時，會不由自主的同時做另一件雜事。但這樣的結果就是，明明只是很簡單的任務，卻因爲不斷的切換而消耗了大量的注意力。而且也常常出錯。
爲了節約注意力，還是儘量不要這麼做比較好。
二，擴大注意力空間
我們的注意力就像是肌肉一樣，除了合理的使用之外，還可以通過鍛鍊，讓注意力空間擴大，以便放得下更多想法和任務。
以下是一些鍛鍊注意力的方法。
1，高度專注
保持固定時間的高度專注，比如半小時，專注在某件重要的事情上。
這段時間裏，儘量保持專注，如果走神了，儘快發現自己走神，然後把注意力拉回來。
這樣的練習能夠鍛鍊注意力，讓我們更容易專注。
這樣的鍛鍊需要從簡單的開始。就像是體育鍛煉一樣，循序漸進。如果半小時的專注已經讓你覺得很痛苦，就先縮短時間。可以先從五分鐘，十分鐘開始。等到能穩定的專注這麼久之後，再增加時長。
頻率也可以先從一週兩次開始，然後再慢慢提高。
鍛鍊是急不得的，身體鍛鍊如此，大腦的鍛鍊也是一樣。
2，冥想
這是許多書都推薦的鍛鍊方式。
《深度工作》中說：“有一種訓練的效果不斷被研究並被證實可以增加工作記憶容量，這種訓練就是——冥想。……專注於自己的呼吸，並不會消耗你全部的注意力，因此，你會經常走神——這正是呼吸冥想的意義所在。每次走神後再回到呼吸的細節上，你都在提升自己大腦的“執行能力”——你對自己的注意力擁有多少控制力。最終，你就可以提升注意力質量的各個維度。你可以專注更長時間，你的大腦更不容易走神，你的工作更有目的性。”
冥想有很多相關的教程，也有很多種冥想的方式。有興趣的小夥伴可以自己去搜一搜，然後進行練習。在這裏我就不多介紹了。
3，正念
《深度工作》:"正念練習，是將意識集中於腦子裏充滿的東西，或者留意當下的環境，包括你的感知，感受和想到的任何東西。正念與高度專注存在一個很大的區別，正念是專注於當下的環境，而不是沉浸其中。
有一個聽上去有點奇怪的說法，你根本沒有真正洗過淋浴。你雖然站在那裏，水沖洗着你的身體，但你的意識往往在別處——在辦公室，在梳理你的每日檢查單，在想需要買什麼喫的，或者在想如何解決工作中遇到的某個問題。你大腦的一小部分在運行“淋浴”的習慣行爲序列，但你的意識沒有和你一起專注於當下的經歷。正念，就是你專注於當下的視覺，聽覺和感覺，可以訓練你的大腦更好的專注於眼前的事情。
開始練習正念時，可以選擇某個不需要佔用全部注意力的日常任務——早晨品味咖啡，走進辦公室或者淋浴——有意識的體驗一兩分鐘，將你的注意力鎖定於當下的環境——從嗅覺，味覺和感覺品味咖啡，感受從辦公場所的一個房間走到另一個房間時身體內動力發生的變化，淋浴時的溫度和各種感覺。你可以定時，也可以不定時——只需融入當下的環境，儘可能覺察你聽見的，看見的感受到的。如果你發現自己想得出神，就將注意力重新拉回最初專注的東西。要做到這一點很難，不過，你只需一笑了之。大腦走神後，不要苛責自己——別忘了，你的大腦天生就會走神。
關鍵在於：注意目標越小，大腦越容易走神，但你越專注於它，就越能擴展你的注意力空間。"
這是個日常就可以做的小練習。當需要做一些瑣事時，比如排隊，刷牙，等公交。爲了逃避無聊，許多人習慣性的就開始刷手機。但是使用手機，接收過量的信息，是非常消耗注意力的事情。以此相比，用這些時間來進行正念練習，會更好的鍛鍊注意力，讓你的思維更清晰。
三，休息
當注意力耗盡時，適當的休息，恢復精力是很重要的。
可能很多人覺得自己會休息，知道怎麼恢復精力。實際上不然。
大部分人所謂的“休息”，是指他們在做“與工作無關的事”。比如打遊戲，看電視劇，刷微博。但這些事情其實並不能讓大腦休息。
因爲這些事情依舊需要消耗注意力，有時候看完一部燒腦的電視劇，可能比工作還要累。
這種事情只能說是“娛樂”，是轉換自己工作後疲憊，無聊，煩悶的心情。但從注意力角度而言，並不能算是休息。
真正恢復注意力的休息方式，有接觸大自然，散步，聽音樂，走神，睡眠等等。
這些不燒腦的事情，才能讓注意力得到恢復。正確的休息才能讓接下來的工作更加輕鬆。如果“休息”時間，依然還在消耗注意力，那麼只會越休息越累。
就像在最開頭所說的。當你開始頻繁走神，看不進書，無法控制的自動刷手機時。
這就是在提醒你：你的注意力已經用盡了。
請休息。
而不是娛樂。
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