✍我們大多數人都會不時地有頭暈、胸悶或手指刺痛等症狀，但我們並沒有特別關注這些症狀，這些症狀也很快就會消失。但是那些容易發生驚恐發作的人則非常重視這些感受，並告訴自己這些都是壞事即將發生的預兆。也正是這些想法引發了驚恐發作。比如說，如果你感到頭暈，你可能會覺得自己即將中風或得了神經衰弱。如果你的胸部有緊繃感，你可能會認爲你馬上就會心臟病發作。但事實上，你不會中風，也不會神經衰弱或者心臟病發作。驚恐發作是由精神上的混亂引起的。這就是爲什麼實驗法對於治療驚恐發作能夠有效的原因，但使用實驗法需要很大的勇氣。
✍當你使用語義法時，你就需要在考慮自己的問題時，用較少感情色彩和情感負荷的語言來代替原先使用的那些傷害性語言。比如說，相較於“我不應該這麼害羞”，你可以告訴自己，“如果我不那麼害羞，那就更好了”；相較於告訴自己“我不應該犯錯誤”，你可以告訴自己，“不犯錯誤固然是件好事，但我是個活生生的人呀，所以我有時候會犯錯誤，而且我或許可以從錯誤中學習到很多東西”。
✍請始終記住，我們的痛苦不是來自現實，而是來自我們對現實的判斷。而且，這些判斷很多時候都是錯覺。世間萬事萬物本無成敗或強弱之分，有區別的只是我們腦中的想法罷了。
✍我們要把以偏概全的非針對性偏見具體化。具體的批評是沒有辦法讓人感到抑鬱和焦慮的，因爲這些具體的建議要麼全是對的，要麼部分是對的，要麼就是完全不對的。如果你覺得這個建議不對，那就完全沒有理由需要擔心了，你的自尊也完全沒有問題。如果這個建議部分準確或完全準確，那你也不需要覺得自己沒有價值或是低人一等。你可以直接接受這個批評，然後從這個批評意見中汲取經驗充實自己。
✍“反應預防”意味着你可以通過常規方式防止自己對焦慮做出反應，比如檢查、洗滌、計數、祈禱、對稱排列事物或參與其他迷信的活動。每當感到焦慮時，何塞就沉迷於檢查他自己的視力，因爲這種檢查會讓他有一種舒緩的感覺。但如果他想解決問題，他必須停止這樣做。當你放棄強迫性的習慣時，你的焦慮幾乎總會持續數天，這就有點像是戒毒時的戒斷反應。但如果你堅持下去，你的強迫性衝動通常會消失。
✍如果你感到低人一等，你就可以告訴自己：“是的，事實就是這樣的。而且，我現在可能是加利福尼亞州最低劣的人，也許在整個美國我都是最差的！”
矛盾的是，這種荒謬的誇大有時反而可以讓我們更加客觀地看問題，從而得到精神上的解脫。
✍如果你有公開演講焦慮，你在家裏自己讀自己的演講稿的時候，可能眼前就會出現觀衆們聽你的演講時無聊得昏昏欲睡的樣子，回答你的問題的時候也是懶洋洋的。
而假如你害怕狗，你的腦子裏可能就會出現一個非常令人害怕的狗的形象，這隻狗一直咆哮着追逐你。
如果你一直持續地擔心自己的健康情況，你可能會一直覺得自己的腳很疼，並且覺得自己可能得了癌症。
其實有很多方法可以處理這些令人恐懼的想象，所以有許多方法可以質疑這些消極的想法。如果你用幽默的心態來想這些事情，你就會用一種更加荒誕的形象來代替本來腦中會讓你感到焦慮的事情。
雖然偶爾存在消極聲音是不可避免的，但我們可以控制這種聲音呈現的形式，改變我們對這種聲音做出的反應。將你的焦慮放在一個更幽默的環境中，這樣你在對待自己的不足和犯下的過錯的時候，就不會過於內疚或自我懷疑，這無疑是焦慮的解毒劑。
✍如果你一直採取防禦姿態爲自己說話，與自己之間的戰爭就會一觸即發。你在爲自己辯護的時候，你就會被攻擊。攻擊你的其實就是你自己腦內的消極想法。相反，如果你突然發現其實這些消極想法都是不實的，它們立刻就會失去力量。
大多數宗教都認爲，所有人都是有缺陷的、不完美的，有缺點纔是人類。納瓦霍人[插圖]有一個規定，他們編織的每一塊地毯都必須包含一些缺陷，否則神就會生氣並降下天罰。
但是，儘管我們有缺陷，我們仍然有可能體驗到快樂。接受悖論法是將這種想法轉化爲情感現實的一種方式。許多患有焦慮症或抑鬱症的人認爲他們已經接受了自己。他們覺得，自己已經可以面對現實，覺得自己真的是毫無希望、毫無價值的失敗者。這是一種不健康的自我接受，與健康的自我接受完全不同。
✍你可能會告訴自己，你不像自己期待的那樣聰明、成功或有吸引力。你可能會因爲自己在生活中犯了太多錯誤而不停地埋怨自己，可能因爲你不是一個非常好的父親或母親，又或者因爲你未能實現你在成長過程中所擁有的夢想。也許你覺得自己是一個有缺陷的人，因爲你一直在與害羞或抑鬱的感覺做鬥爭。
不是隱瞞或否認你的缺點或瑕疵，也不是讓你甘於平庸的生活，而是要把你的缺點暴露在光天化日之中，這樣你才能不帶一絲羞恥感地接受它們。
✍焦慮可能會導致生活中出現許多問題，包括拖延。
你可能會推遲執行自己的任務，比如寫論文、學習或者報稅，因爲你每次想到自己必須做這些事情的時候，你就會感到焦慮和不知所措。你告訴自己：“現在還不到時候，我可以等到我有心情的時候再開始。”但“適合做事的心情”永遠不會到來，而且拖延的時間越長，你就越會感到焦慮和內疚。
於是，你陷入了一個惡性循環：焦慮導致拖延，拖延導致更多的焦慮。
✍很多人都會發現，你最快樂的時候可能恰恰就是你和自己獨處的時候。這就可以說明，真正的幸福只來自與其他人相處的經歷的想法其實並不準確。
✍拖延症患者犯下的最大錯誤之一就是一味等待靈感。你可能會告訴自己：“我可以等到以後我有那個心情（動力）的時候再開始做事。現在還不是時候。”但最重要的是什麼？是動力，還是行動？
大多數拖延症患者都認爲動機是第一位的，而行動則次之。但那些成功人士都知道，真實情況其實恰恰相反，行動纔是最重要的，動機次之。他們不會等到他們“覺得想要”做某事了纔去做這件事。無論他們是否有心情，他們只是低頭向前，並努力完成手頭的工作。如果你每次都得等到“覺得想要”做的時候纔去處理那些不愉快的任務，你就會永遠等待。
✍如果你想使用圖像替換法，那麼當你感到焦慮的時候，你就可以試着調整腦內消極的圖像和幻想，讓你的思緒充滿想象力。比如說你害怕坐飛機，並反覆想象飛機在火焰中撞毀。每次當你發現自己有這種幻想時，你就可以用一個平靜、令人放心的場景來替代原有的幻想。比如，你可以想象在目的地安全着陸的情景，或是與家人在海灘上放鬆的樣子。你還可以專注於某一段快樂的記憶，比如，高中畢業的時刻，或是你的第一個孩子出生的時刻。你可想象任何正面的圖像，只要這個圖像對你很有吸引力就可以。