《微習慣》裏的一個有用的公式

去年買了一本行爲科學家弗格寫的《微習慣 Tiny Habits》。在第一章,弗格將人們的行爲用一個公式表達出來,挺有意思。這個公式是:

B = MAP

行爲 (Behavior) = 動機 (Motivation) + 能力 (Ability)+ 觸發事件(Prompt

當一個行爲的三個條件同時具備時,這個行爲就會發生。就是說,你想做一件事(動機),也有做這件事的能力,同時另有一個事件或事物的出現提醒你做這件事,於是就你就做了這個行爲。

比如說晚上喫夜宵的行爲。晚上十點,小張看電視時剛好電視劇中的主角在喫燒烤(觸發事件),小張發現自己肚子餓了(動機),小張也具備喫的能力而且家附近也有餐館,於是小張就出門去喫夜宵了。

動機大多數時候並不是單一的,再以喫夜宵爲例。如果小張對自己的健康很在意,所以他雖然很想喫夜宵,但又怕喫夜宵會長胖,這時兩種動機在他的大腦裏爭戰,這就是俗話中說的糾結。肚子餓及想喫燒烤的衝動是這個行爲的正動機,怕長胖是這個行爲的負動機。如果怕長胖、希望保持健康的負動機輸給了正動機,去喫夜宵的行爲就會發生。而如果負動機贏了,這行爲就不會發生。

習慣

如果連着一段時間每天喫夜宵,這行爲就變成了習慣。這樣不需觸發事件的存在,只要每天一到晚上十點,小張就會去喫夜宵。

當我們對發生過的行爲進行思考,反思,覆盤,這個公式也是個很好的工具。吃了一段時間夜宵後,小張怚喪地發現胖了二十斤,身體也沒以前好了,走幾個樓梯就氣喘,決心改變自己,讓自己恢復原來的健康。他在自己平常的一些習慣進行思考後,準備改掉喫夜宵的習慣。

這個公式就可以幫他改掉壞習慣。第一,動機,可以試着強化負動機。比如看些健康相關書籍,跟健身的人爲友。第二,能力,可以給自己設置障礙,降低自己完成這個行爲的能力。第三,觸發事件,可以在同樣的觸發事件發生後,讓自己做另一個行爲,從而培養另一個好的習慣。喫夜宵這個習慣上,時間其實是隱藏的觸發事件,小張可以在十點的時候,選擇做另一件事,比如嚼口香糖,做一些運動量低的健身。

好習慣的養成

好習慣的養成不是一件容易的事。起初,動機是弱的,能力也不足,還感覺不到觸發事件的存在。比如長跑的習慣。從長期不運動到每週跑10公里之間的距離是巨大的。

記得10年前我開始跑步是因爲在網上找到一個可行的跑步計劃。這個計劃剛開始是很可行的,第一天是走2分鐘,跑1分鐘,再走2分鐘,跑1分鐘,如此3到4次。第二天和第三天也是同樣。第四和第五天裏,變成跑2分鐘,走1分鐘,重複4到5次。

之後慢慢減少走的時間。

這個計劃可行,是因爲走2分鐘,慢跑1分鐘是不需要很強的體力就能辦到的,這個行爲的能力條件就得到了滿足。

習慣養成初期自律是很關鍵的。大多數人因這樣那樣的原因不能堅持下去,習慣的養成半途而廢。而如果足夠自律,堅持培養這個習慣,過了一個臨界點,你會體會到這個習慣的好處,這樣習慣的持續就毫不廢力了。跑步跑了一段時間後,因爲跑完步全身舒爽,每兩三天不跑步身體就覺得不舒服,身體會提醒人去跑步。跑步的習慣就養成了。

一個人的成長,無非是改掉壞習慣和養成好習慣的過程。不斷髮現自己的不良習慣,予以改進;不斷尋找適合自己的好習慣,慢慢培養。一個人的墮落,則是對自己的不良習慣無視,對良好習慣嗤之以鼻,在追求短暫的愉悅中沉淪。

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