成長的階梯:如何克服不同形式的恐懼?

先問幾個問題:

現階段你最大的恐懼是什麼?

它給你的生活造成了什麼樣的困擾?

你現在準備馴服它了嗎?

教科書一般是這麼解釋恐懼的:“面對某些真實或想象的威脅時,而產生的一種煩躁和焦慮的感覺。”

在現實生活中,恐懼其實有許多不同的變種叫法,比如:“缺乏自信”“焦慮”“自我懷疑”“不安全感”“神經緊張”“膽怯”等等。


和消極想法一樣,恐懼其實也是進化的結果。

爲什麼這麼說呢?因爲從進化的角度來說,它的出現是有意義的:它可以幫助我們有效地應對危險情況。它提醒我們注意危險和威脅,有必要的話,也幫助我們迅速做好行動的準備。

如果我們感受不到任何恐懼的話,那就有大麻煩了。


但問題是,我們絕大多數人都不太擅長處理痛苦的情緒,比如憤怒、悲傷和內疚,而恐懼也是其中之一。面對這些情緒,我們常用的應對方式一般有兩種:自動駕駛模式和逃避模式。


在自動駕駛模式中,我們被情緒所掌控,就像是機器人一樣,任由情緒操控着自己的一舉一動。在自動駕駛模式中,你不會清楚地意識到自己在哪裏、在做些什麼,也完全不會清醒地知道自己的價值觀是什麼。反而是你的情緒在操控着一切,而你自己就像是個提線木偶一樣被它拉着走。

不幸的是,這會讓我們誤以爲強烈的情緒是危險的,進而讓我們更加相信,除非我們能控制自己的感覺,否則就不能按照自己想要的方式行事。


而在逃避模式下,我們會不惜一切代價逃避和擺脫不好的感覺。你不用成爲頂尖的心理學家也知道人類都喜歡好的感覺,沒人喜歡不好的感覺。而大多數情況下,恐懼都會令人不爽,於是我們自然會努力逃避和擺脫它。


其實,我們每個人都會時不時地處於自動駕駛模式或逃避模式中,而且這並非總會帶來問題。但是,我們越是習慣如此,越是長時間地處於這些模式下,就很可能會出現很多新的問題。比如,我們每天處在自動駕駛模式之下的時間越多,擁有的控制就越少。當恐懼出現的時候,它就會左右我們的選擇。我們不會停下來有意識地思考自己的其他選項,恐懼讓我們怎麼做,我們就怎麼做。


人會不斷努力迴避或擺脫不想要的想法和感受。經驗性迴避就像是一個情緒放大鏡:把恐懼變得越來越大。這會導致我們更加努力地去迴避,恐懼進而變得更加強大,如此循環往復。所以我們越是採取經驗性迴避,在恐懼陷阱中就會陷得越深。比如,如果和異性說話讓你感到恐懼,你可能永遠不敢去和異性說話,從而孤老終生;如果和陌生人見面讓你感到恐懼,你可能永遠不想踏出家門,從而與世隔絕;如果當衆表達讓你恐懼,你可能永遠不敢在公司會議上發表意見,從而在公司裏變得像一個透明人一樣。


我們該如何應對恐懼呢?

第一步,允許它存在

恐懼是進化的結果,它本身潛藏着巨大的能量。恐懼使我們的反應更加靈敏,肌肉更加強壯,意識更加敏銳,力量更加強大,就像在體內注入了強效能量。你可以把恐懼想象成是一匹野馬,現在它跑進了你的院子,你現在要做的不是把它趕出去,而是想着怎麼爲己所用。


當恐懼出現的時候,首先是覺察到它,就像解離的第一步是注意到自己的想法一樣,允許恐懼存在的第一步是注意到自己的感受,注意它在哪裏、是什麼樣的感覺。


其次,用簡單的自我對話的方法來承認自身恐懼的存在。

我們可以默默地對自己說類似這樣的話,“我感受到了恐懼”“這是恐懼的感覺”或“恐懼來了”。這樣的做法可以幫助我們在一定程度上與自己的感受有所分離。

請注意,“恐懼來了”和“我很害怕”之間,或者“我感受到了恐懼”和“我嚇死了”之間是有區別的。如果我們使用這樣的句式,比如,“我注意到……”“這是一種……的感覺”,就可以幫助我們記住感覺並不是我們的全部,感覺只是暫時性事件,就像從天空中飄過的雲朵;它不能定義我們的人格,也不能主宰我們的行爲。


接下來就是,深呼吸,敞開胸懷,給恐懼騰出空間,放棄與恐懼的對抗。

你不需要喜歡、想要或認可這種感受,只需要簡單地允許它存在就好。就好像那匹跑進你家院子裏的野馬,一開始你不用喜歡它、接受它,你只要給它一個空間就好。這時恐懼仍然存在,但是隻要我們越能夠給它更多的空間,它對我們行爲的影響也就越小。


第二步,和它做朋友

想象那匹跑進你家院子裏的野馬,如果你想馴服它,只是讓它留在自己的院子裏還不夠。你得和它建立良好的關係,贏得它的信任。與恐懼做朋友,就像與一個人做朋友一樣。

當恐懼出現的時候,你可以說:“嗨,恐懼。你今天來串門,可真是體貼呀。快進來,別拘束,就像在家一樣。你今天想要做些什麼?哦,你想鍛鍊一下我的心臟,是不是?請吧,別客氣。看看你能讓它跳多快。”

如果你想象力豐富的話,那麼可以想象自己與恐懼握手,邀請它進入你的身體,溫和地用你的胳膊摟住它的後背。記住,恐懼不是來傷害你的。從幾億年前開始,它就一直是我們的朋友。

第三步,引導它

再次想象那匹野馬,你已經允許它留下來,並且和它做了朋友。現在該怎麼辦呢?現在你要讓它爲己所用,給它配上馬鞍,騎上它。對待恐懼也是如此。我們說了,恐懼本身潛藏着巨大的能量。你已經允許它存在,並且和它做朋友了,現在該利用它了。很多成功的運動員、商人和舞臺表演者並不會用“恐懼”這個詞去描述自己在面對挑戰時的感覺,而是經常會用“躍躍欲試”“興奮”“充滿動力”“充滿能量”或者“激動”這樣的詞。這些詞都強調了恐懼給人體帶來能量的那一面。


最後,讓我們記住一個事實和一句話。這一個事實是:在面臨挑戰性的情境時,即使是地球上最自信的人也會經歷恐懼。這一句話是:真正的自信並非毫無恐懼,而是轉變與恐懼的關係。


任何能夠改變我們生活的東西都毫無意外地需要花費很多時間,付出很多努力。我們不會期望自己只通過讀幾本書就成爲優秀的滑雪運動員、畫家或舞蹈家。

羅馬不是一天建成的,自信也不是一夜之間形成的。但是幸運的是,你現在已經擁有了獲得自信所需要的一切工具。如果你想大膽嘗試,如果你想不斷成長、探索並開發自己的潛能,如果你現在已經準備好勇敢地朝着新的方向出發,那就趕快行動吧。

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