Q：素心，我知道要調整自己的認知，也能覺察情緒，但爲什麼我還是像過往一樣，生氣時大吼大叫，行爲沒有變化？
36歲的銀行員工小凡，最近換了一個忙碌的工作，工作時要面對一堆事務，每天要跟十幾個部門同事對接，就連喝口水的時間都沒有，還常常被996，好不容易回到家裏，還要輔導孩子作業，感覺自己這樣工作幾個月後，每天脾氣都很爆，一點小事兒就發火，想要解決下情緒問題。
今天繼續跟大家分享《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》一書。我們通過閱讀這本書，學會如何解決情緒問題。
當我們能夠了解情緒中的覺察感受，重評認知後，我們就需要覺察到我們的行爲。爲什麼我們很難看見情緒的信號？因爲我們長期要不就回避情緒，要不就受情緒驅動，這就是應對情緒的兩種策略。
大多數人都會採用這兩種策略應對情緒，但同時又迴避了情緒或者防止情緒變得強烈：
第一種是情緒迴避策略。當我們情緒還沒有產生的時候，因爲我們過往對類似的情緒有一種痛苦的體驗，爲了防止這種讓我們痛苦的情緒產生，我們會在情緒升起之前就直接回避。最初它也是想要適應良好，讓我們暫時在短期內會感覺到沒有這種激烈的情緒產生，但如果長期採用，比如說一個社交恐懼的人，他在長期人多的場合，就會緊張，爲了避免自己的緊張，就會越來越少到人多的場合，也就失去了鍛鍊社交技能的機會，反而加重社交恐懼。這部分其實對他是有傷害性的，它讓我們無法產生完整的情緒體驗，干擾了情緒消退過程。
情緒迴避策略一般會有三種情緒迴避的方式：
第一類是細微的行爲迴避，很難以覺察的細微行爲，比如避免眼神接觸，試圖控制呼吸，拖延等。
第二類是認知迴避，從想法層面迴避，但自己都未注意到，例如分散注意力，在對話時忽視對方，不斷確認每件事都沒問題。
第三類是安全信號，給自己一個固定的信號讓自己感覺安全，例如帶着幸運符，隨身攜帶空藥瓶等。
那麼，我們情緒升起後，會採用什麼策略呢？
大多數人就會採用情緒驅動行爲策略。情緒驅動行爲策略，是指我們在當時感受到這個情緒的強度時，會採用一些方式去減輕感受的強度。比如，人在憤怒的時候就會跟對方大吼大叫，選擇直接訴諸於行動這樣的方式，其實它也是一種情緒驅動行爲。
又比如，社交恐懼的來訪者，在人很多的情況下，他發現那時候緊張升起來了，他就會趕緊離開當時的場合，這也是情緒驅動行爲。我們雖然很快把消極情緒的行爲撤掉，但也沒有辦法產生完整的情緒體驗，也干擾了情緒消退過程。
而所有的情緒其實也在傳達信息，從這個角度上，採用這兩種情緒應對策略，就會讓自己失去體驗完整情緒的機會，也會讓自己很難從內心意識到，其實情緒是會自然消退的，從長期來看，反而讓情緒不斷湧現。
所以，請嘗試安靜地和情緒相處，聆聽它，完整體驗，而不是主動迴避或降低強度。
我們試着這樣應對情緒，試試？
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》。它也是認知行爲療法的重要書籍之一，我希望藉助分享，幫助你掌控情緒，破解情緒障礙的迷霧。如果你感興趣，請關注我接下來的心理錦囊。
心理/生涯諮詢師素心：國家二級心理諮詢師，生涯規劃師，美國正面管教父母講師，沙盤遊戲治療師，人際關係諮詢顧問，英國思維導圖導師。
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本錦囊來自《情緒障礙跨診斷治療的統一方案》，在此鳴謝。