Brouillette 心浪潮psyByond心理
作者：Richard Brouillette, LCSW
譯者：阿夢因（Katerine）校對：周菡
導讀：你是否習慣了照顧別人，考慮別人的情緒感受，事事以人爲先？如若不然，你還會感到焦慮，周身不適？這篇文章寫給可能存在“自我犧牲”行爲模式的你，帶你瞭解這種行爲模式的起因、表現、應對方式以及實用方法，希望能給你帶來溫暖與力量。
你在乎的人感到難過的時候，即便不是你的錯，你也會感到難受嗎？我們都會對他人的苦痛產生同理心。但有自我犧牲模式的人會覺得，自己需要爲他人的苦痛負責。如果不嘗試修復別人的痛苦，他們會感到難受。如果你是自我犧牲者，你會感到自己要爲他人的痛苦買單；如果你不做些什麼，就會周身不快。你會感到強烈的衝動，想要讓這種痛苦不適感快消失；如果不這樣做的話，你會開始苛責自己——責備自己、批評自己、貶低自己。
自我犧牲模式的起因：過早承擔太多責任
和所有的行爲模式一樣，自我犧牲的行爲模式是在童年經歷中逐漸形成的，也是孩子學會家庭生活運作“規則”的方法。習得的行爲模式深植於我們的情緒之中，而且一直伴我們到成年。
自我犧牲的行爲模式源自過早承擔太多責任。可能你在童年時期就不得不照顧一個成年人，譬如有生理或心理問題的父母。其間有諸多可能，如嚴重的殘疾甚或抑鬱症，此類家長往往自顧不暇，沒有時間精力照顧你。這些孩子行爲模式背後的邏輯令人感動、也充滿悲傷：“如果我照顧父母，他們就能好起來，就能更好地照顧我了。”這對一個孩子而言是巨大的負擔，同時風險很高，因爲這背後的信念是“如果我不照顧父母，他們就不會好起來，而這都是我的錯！”作爲孩子，你可能不會直接對自己說這樣的話，但這的確是你當時情緒狀態背後的邏輯。
隨着時間流逝，這種行爲模式開始讓你感到有強烈的需要去照顧別人，爲別人負責任——彷彿爲他人服務是某種使命召喚。
你可能對屈從模式比較熟悉，它與自我犧牲的行爲模式有類似之處。但區別在於，在屈從模式中，由於家長的情感忽視、操控或虐待，孩子的內心對照料關係感到深深的恐懼或內疚。而在自我犧牲模式中，並不存在明顯的脅迫，孩子只是想幫忙而已。因此，有自我犧牲模式的人不會感到屈從模式中的憤怒或怨懟。甚至正相反，有着自我犧牲模式的人只會希望自己能多做點什麼。然而無論做什麼，卻永遠都不夠。
表明你可能有自我犧牲行爲模式的八個跡象
無法忍受別人情緒不好，覺得自己有責任幫助他們。
可能有和遇險動物相似的強烈反應。
對於自己有所需求感到內疚，覺得自己自私。
很難拒絕別人。
很難談論自己的事情。
如果別人試圖幫助你，你會感到焦慮。
即便你意識到自己被佔了便宜，但你卻覺得自己無法解決這個問題。
長期有不滿足感，因爲你自己的需求並未得到滿足。
應對自我犧牲的行爲模式：設置健康的界限
有的讀者讀到自我犧牲的行爲模式，可能會想：“對人和動物心有憐憫，施以援手，哪裏有問題呢？”答案是：沒有任何問題！然而，自我犧牲的行爲模式和共情不同的關鍵在於健康的界限。一旦界限不清，自我犧牲的行爲會引發心理不平衡，讓助人者深受自我忽視之苦：感到疲累、沮喪，覺得自己被人利用。這種動力可能使TA將共情別人與自己的不悅與不滿足感聯繫起來，而這最終能給予別人的幫助卻很少。
你可能會在某些非盈利機構、醫療保健或心理治療機構的工作人員身上看到這種動力。他們會有滿足感，但同時他們也會覺得自己的同理心被體制利用，回報少得可憐，卻佔用了諸多時間，逐漸導致精疲力竭。最後，此類體制中的這些工作人員會疏於照顧病人或來訪者，好的員工逐漸脫離，留下的工作人員的助人能力不升反降。
對於個人而言，自我犧牲模式是有機會成本的。你通過犧牲自己的時間與精力幫助他人，自己的時間和精力被剝脫。你發現隨着時間流逝，你卻沒有按照自己的想法去休息、培養愛好、實現自我價值。
最重要的是，有自我犧牲行爲模式的人在情感需求上往往被忽視：
別人是否給予你充分的支持？
別人是否向你表達感激？
別人是否重視你的感受，你是否接受來自他們的情緒滋養？
你可以在克服自我犧牲模式侷限的同時，堅守住自己的價值觀，保持住自己的同理心。以下五個步驟可以有所幫助：
思考生活中自己會在哪些方面做出犧牲，讓自己感覺良好，但其實這並非他人的需要。嘗試限制自己在這些方面的犧牲，從而給自己留出更多時間。
給自己想要做但一直拖延的事情列一個清單；隨後做出規劃，利用給自己空出的時間實現這些計劃。
提醒自己，你不需要爲了愛與滿足感犧牲自己。你也值得愛，值得有滿足感，這些不需要通過交易換得。
記錄自己如何找到生命的意義。允許自己成爲好人，但同時也要照顧好自己，接受他人的關心。
當你覺得自己被利用、被剝削的時候，練習爲自己發聲。從細小的事開始，一點點來。
請擁抱自己，看見自己的需要，相信愛的可能。