本文來自微信公衆號：L先生說（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel
你有沒有被“被害妄想症”困擾過？
這是什麼樣的感受呢，我舉個例子。我記得很多年前我剛工作的時候，到處去求職，那會兒總是會有很多奇怪的想法。比如：
這家公司真的收到我的簡歷了嗎？我會不會把郵箱寫錯了？（於是要檢查個四五次才安心）
他們會不會把我的郵件不小心刪掉了？或者根本沒看到？
我的簡歷真的被轉給對應的部門負責人了嗎？會不會被HR忘記了？
我的成績會不會跟別人的弄混，或者上報的時候把我跟別人搞錯了？
……
諸如此類，不一而足。可以想見，這種“對沒有發生的事情的無謂擔憂”，會造成多大的心理負擔。雖然不至於說失眠，但確實很長一段時間裏都處於忐忑的狀態中，一直懸着一顆心。
其實回過頭來看，這些事情有可能發生嗎？有。但是概率高嗎？非常低。爲它們操心，其實是非常不理性的一件事情。但是很多時候就是難以跳出來，總是會陷入其中。
類似的問題，應該在不少人身上都發生過。比如：
我身體感覺不太舒服，會不會是XX病？
我的伴侶最近狀態好像不太一樣，他會不會是出軌了、或者變心了？
我好好地開着車，會不會突然有人闖出來撞到我？或者有司機喝醉了撞到我？
飛機馬上要起飛了，能安全抵達嗎？會失事嗎？如果失事了我還能活下來嗎？
我委託的這個人專業嗎？會不會把活丟給實習生做？會不會出什麼差錯？
明明材料寄過去了，那邊怎麼一直沒有迴音，不會是弄丟了吧？萬一弄丟了該怎麼辦，重新補辦很麻煩的，要是被人撿到拿去幹壞事就更糟了……
……
如果你也有過類似的困擾，那麼今天，我想跟你聊聊這個問題。
一
我們總是會對未來擔憂。因此，類似的想法，偶爾閃現在腦海中，只要不影響我們的生活和工作，就是正常的，沒有任何問題。但如果這種想法如果根深蒂固地盤踞在腦海中，不斷地侵佔着你的注意力，讓你做別的事情時無法徹底安下心來，那就要注意了。
心理學上，把這種現象叫做“預期性焦慮”（Anticipatory Anxiety）。它指的是：在較長的一段時間內，不斷地爲某種還未發生的、想象中的危機，感到憂心忡忡。大體上，預期性焦慮有3個特徵：
1. 不可控
它通常是對於不可控事物的擔憂。比如：我可以選擇我想委託的人，但他會不會認真幫我辦事，這是我無法控制的；我可以控制自己遵守交通規則、不出車禍，但別人會不會違章撞到我，這是我無法控制的。
換言之，它大多數時候是對於外界的恐懼，也就是擔憂“會不會有一個我完全無法預防的災難，突然降臨在我頭上”。
2. 侵入性
預測性焦慮往往不會一直持續，而是當你在工作，或者做別的事情的時候，突然闖出來，闖進你的腦海中，讓你抑制不住地去想它。然後久久地盤踞，無法掙脫。好不容易停止了，過了一段時間，又會突然浮現，闖進你的想法。就這樣，不斷地打亂你的節奏，影響你的專注力，讓你感到精疲力盡。
3. 災難性
預期性焦慮的內容必然是負面的，並且它通常會放大可能到來的威脅中最可怕、最不希望發生那一點，不斷重複，讓你抑制不住地去想“萬一它就是發生了，那怎麼辦？”
比如：寄一份材料，如果裏面有重要的證件，你總是會抑制不住地想：過程中會不會弄丟？裏面的證件會不會被人拿去做一些不好的事情？等等。
競爭一個名額，如果這個機會對你很重要，你總是會抑制不住去想：會不會有關係戶搶走本該屬於我的機會？會不會在過程中因爲工作失誤導致我最終沒有選上？諸如此類。
這三點共同導致的結果是什麼呢？兩個字：心累。
這些想法總是在你專注工作的時候冒出來，打斷你的思緒；並且你又無法對它們做任何事情；而且它們帶來的恐懼，又會讓你抑制不住地想到最壞的結果，在恐懼和擔憂中來回地徘徊。進一步，就可能導致慢性壓力、失眠、注意力渙散、疲憊、情緒失控……甚至，造成軀體化的症狀，比如頭痛、胸悶、肌肉痠痛，等等。
除非你把這些事情徹底完成了，否則，當它們懸而未決的時候，就有可能突然冒出來，成爲你的一個心病。時間可以從幾個小時到幾個月，甚至更長。這也就是造成我們精神內耗的一個重要原因。
二
那麼，這種預期性焦慮，究竟來源於什麼呢？你會發現，它其實跟一個什麼因素密切相關呢？安全感。
大多數情況下，你會感到預期性焦慮，主要是因爲你缺乏安全感。你害怕一個東西脫離了你的掌控，你就無法及時地干預它、決定它，它就有可能突然對你反戈一擊，讓你遭受“本不應該屬於你”的傷害。
我在《生活缺乏安全感，怎麼辦？》中提到過：我們對這個世界的安全感，本質上是一種什麼呢？信任。你相信這個世界是有序的，公平的，確定的，你採取什麼行動就會得到什麼結果，你沒有犯錯那就不會受到懲罰——那麼，你對這個世界，就會具備更高的安全感，不會那麼容易感到恐懼。
但如果這種信任被打破——譬如，你從媒體或者身邊的朋友那裏，聽說了很多違法犯罪的事情、瀆職失職的事情；又或者，你發現這個世界是不確定的，很多規則其實都無法約束每一個人，無法普遍地生效——那麼，你就很容易對這個世界產生懷疑，無法再獲得足夠的安全感。
在這種情況下，進一步，你對自己不夠信任——你覺得自己一直以來都循規蹈矩，按照既定的規則和模式去行動，無法很好地應對變化，無法適應外界的不可控、不確定、不可預知——那麼，你就會更加容易感到“不安全”。
於是，你會給自己劃定一個“安全邊界”。你會希望一切都在自己目力所及之下，在自己能夠控制的範圍內。你會不敢冒險，不敢越雷池一步，不敢把自己的安全交付到自己之外的東西手裏，因爲你覺得，除了自己，別的一切都無法完全信任。
但這種安全邊界能夠保護自己一輩子嗎？不可能。你一定會經歷很多挑戰，總有一些場合，你需要邁出這個安全邊界，需要去依靠別人，需要去做一些你無法100%掌控的事情。於是，焦慮就降臨了。
預期性焦慮，來源於你邁出安全邊界的這個行爲。你離安全邊界越遠，這種焦慮感就會越強烈。它的目的就是把你拉回安全邊界裏，讓你不要再逾越。
從這個角度講，預期性焦慮，其實本質上是什麼呢？是你對這個世界和自己“不信任”所帶來的牢籠。你越覺得“世界是波詭雲譎、不可捉摸的”，越覺得“我不希望遇到危機，因爲我沒有辦法解決它”，這種焦慮也就會更強烈。
但事實上，是什麼困住了你？是什麼在折磨你？是外在的威脅嗎？不是。是你自己的不信任。因此，我才說這是一種“被害妄想症”。困住你的，一直都是你自己。
三
那麼，如何克服這種對自我的束縛和牢籠呢？
史蒂芬·柯維提出過一個很經典的理論，叫做“影響圈”和“關注圈”。你能夠通過行動去影響和改變的事情就是你的影響圈，會對你造成影響、但你無法改變、只能關注的事情，就是你的關注圈。如果影響圈很小，而關注圈很大的話，就特別容易陷入焦慮之中。
換句話說，前面講的“安全邊界”是什麼呢？實際上，就是你人爲地給“影響圈”加上了一個限制：只有我能夠100%去控制的事情，纔是安全的。不妨給它另一個名字，叫做“控制圈”吧。
當你用控制圈替代了影響圈，也就意味着，你自己爲你的影響圈設定了一個上限，讓它無法超越這個上限。但與此同時，關注圈是不會以我們的意志爲轉移的。這就導致了，許多問題都會落在“關注圈”與“控制圈”的邊界之間，你夠不到，想踏出去，卻又不斷地被“預期性焦慮”往回拉。
也就是說：生活中，正是因爲我們過於循規蹈矩，做任何事情都追求穩妥、保險，纔會導致：我們非常難以接受“不確定”，總是希望一切能夠儘快塵埃落定，希望一切事情都不會超出我們的掌控。
因此，破除這種困境，最重要的做法是什麼呢？是讓自己走出去，充分地體驗、感受這種“不確定”的感覺，讓自己從排斥它，慢慢變成接受它，習慣它，喜歡它。
進一步，讓自己在跟它打交道的時候，體會那種“我無法100%掌控，但是我可以通過我的行動，來儘可能地干預和影響它”的感覺。換言之，就是把你生活的默認模式，從“絕對確定”“絕對可控”，調整成“比較確定”“比較可控”。
一旦大腦習慣了這種“比較確定”的模式，那麼，當它面臨不確定事件的衝擊時，它就不會那麼容易敲響警鐘。因爲在大腦看來，這就是我們日常的生活，沒有什麼特別的，只不過是程度可能有所不同罷了。
簡單來說：不妨在保證自己日常生活節奏不發生大改變的基礎上，去想辦法做一些新的探索和嘗試，做一些不那麼確定的、不一定有回報的、甚至可能會有損失的事情。讓自己多去“試錯”。不用太擔心損失，因爲每一次損失，都是在調整大腦，讓它更加適應未來的威脅。
這其實也是《反脆弱》裏面的核心思想：適當的傷害是有益的，因爲它能夠使我們更加能抵禦未來的風險。
也就是說，保持“控制圈”不變。這可能是我們內心世界的秩序所在，是我們能夠100%掌控的領域，是我們和生活的原則和底線。
把目光從關注圈轉移到影響圈。不要過度地在意那些無法控制的事情，而是換一個角度：既然這些事情我無法干預，那麼，有沒有什麼是我能做的？有沒有什麼是可以切實降低風險、給我提供一些底氣和安心感的？
最後，通過行動和探索去拓展影響圈。讓自己從安全邊界中走出來，去做一些沒有嘗試過的事情，接觸一些新鮮的、不同的人和事物。這樣一來，你的影響圈就會隨之擴大。儘管不是100%，可能是80%、50%……但這種邊界的擴大，就可以爲你提供真正意義上的“安全感”。
安全感從來都不是退縮在某一個邊界裏，而是能夠靈活地適應多變的環境。
四
除了這一點之外，也有一些小技巧，可以提升我們對內心的掌控力，更好地抵禦這種預期性焦慮。
1. 注意力訓練
心理學中有一個元認知療法，其中有一種技巧，叫做注意力訓練，很有意思。如何操作呢？首先拿出一張紙，在上面寫下你所擔心的事情，比如“我要是績效考覈結果太差怎麼辦？”
然後，帶着這張紙到陽臺，或者戶外，舉起來，讓眼睛看着它。然後，試着把目光的焦點移動到遠處，讓它聚焦到遠處的建築和風景。這個時候，紙張雖然還在你的眼前，但是你的焦點已經轉移到了遠處。這個練習可以反覆做，讓自己體會這種感受。
這個做法有什麼用呢？它可以給我們一個積極的心理暗示：我的注意力是可控的。我可以自主地掌控它，不一定需要停留在某個想法上面。如果你總是爲侵入式的焦慮所困擾，不妨試試這個訓練，讓你能夠更靈活地控制自己的注意力。
2. 鍛鍊和運動
前面講過，預期性焦慮來源於安全感，而安全感的一個重要支柱，就是足夠的自信。
我在《職場人健康指南》中講過：神經科學家 Antonio Damasio 認爲：我們的身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態，獲取全身運動能力的信息，這些信息會構成我們對“自己能做什麼”的內在認知。而這種內在認知，會在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。
因此，Damasio 認爲：如果一個人缺乏鍛鍊，導致他身體孱弱、不夠健康，那麼這種狀態可能會造成壓力、焦慮和低自尊——而這是無法通過思考和心理的調整來彌補的。相當於說，它決定了你“心理狀態”的上限。
所以，大家平時一定要多鍛鍊。持續一段時間的鍛鍊之後，你整個人的狀態都會更加高昂。一方面，你會感到精力更加旺盛，面對不確定性時你會有更充足的動力去探索和行動，不再那麼容易感到疲憊。另一方面，你會感覺，很多問題似乎都沒有看上去那麼艱鉅了，面對它們時彷彿也沒有以前那麼容易恐懼了。
再一點，鍛鍊時產生的內啡肽，也可以起到鎮痛的作用，可以緩解我們面對壓力和挑戰時感到的不適。因此，如果你有這方面的困擾，試着從今天開始，給自己設定一個鍛鍊計劃，可以以有氧爲主，夾雜一些無氧的訓練，通常會有立竿見影的效果。
3. 睡眠和光照
預期性焦慮容易發生在什麼人身上呢？通常是夜型人，以及睡眠不好的人。
一方面，睡眠不足的情況下，大腦血流量會減少，神經細胞的活性也會降低。這會導致我們更加難以抑制負面情緒，更難從情緒中抽身。另一方面，如果你總是熬夜，而白天又起得晚，那你大概率一天接受的光照是比較短的。這會帶來一個後果，就是你的血清素水平會不穩定，從而更容易感到疲憊、煩躁、失落。
同樣，如果你每天工作的環境很昏暗，接受不到陽光，也很容易造成血清素不足。因此，爲什麼秋冬季節總是容易使人感到憂鬱？很大一部分原因，就是因爲秋冬季節的光照時間短，因此會有“季節性情緒失調”產生。
所以，我的建議是：
（1）一定要保持充足的睡眠，至少要睡夠7.5個小時，並且睡眠質量要好，不要受到打擾。
（2）保持工作環境的光照，儘量在陽光下工作（當然，不要直射）。
（3）如果可以，多到戶外活動活動身體，在陽光下散步，促進血清素的合成。
4. 決定和行動
容易被預期性焦慮困擾的人，在生活中往往會有一個特徵：容易有選擇困難症，遇到決策時總是猶豫不定，喜歡別人來做決定，總是被迫到最後一刻纔開始行動。爲什麼呢？說白了，就是他們喜歡困在自己的“安全邊界”裏面，不喜歡承受作出決策和行動帶來的責任。
所以，不妨試着有意識地改變這個狀態，試着去自己做決定，試着去說服別人和影響別人。可以參考這三個簡單的做法：
（1）在生活中遇到需要決策的場合時，不要依賴別人，也不要過多考慮，試着自己去做決策。
（2）把決策的理由列出來，如果別人有異議，不要退縮，去講清楚你的理由，試着去說服別人。
（3）在適應了1和2的基礎之下，試着去影響別人，去告訴他你的想法、觀點、立場，而不是被動地接受。
這可以非常有效地幫助你拓展影響圈，讓你感受到：原來我也是可以對這個世界產生影響的。
5. 探索可能性
舉個簡單的例子：如果你把所有的希望，都寄託在某個晉升、評獎的名額上，那麼你就一定會患得患失，會特別容易焦慮，甚至會影響到你的表現，反過來降低你的成功率。
但如果你知道，即使我得不到這個名額，我還有別的路、別的選擇可以嘗試，儘管不一定很理想，但總不會是走投無路——你還會那麼患得患失嗎？
所以，走出自己的安全邊界，另一個非常重要的作用，是讓自己知道：原來還有那麼多的可能性，是我可以去嘗試的。這樣一來，當問題和危機出現時，你就不會再感到那麼害怕。因爲你會知道：這世上，從來都不會只有一條路。