運動知識

最大心率 male 220 - age female 226-age 誤差 40

脂肪燃燒區 55% ~ 56%
競技狀態區 65% ~ 85%

騎行熱量消耗：
10km/h  270千卡
19km/h  550千卡
21km/h  650千卡

走步機 6km/h  345千卡

有氧代謝運動： 人體最高心率的80%，能保證肌肉運動及糖、脂肪分解均在有氧條件下進行。

運動疲勞簡單判定：基礎心率， 一夜休息後較平時增加 5~10（或更高）/min

運動前30分鐘 補充 300~500ml 水
2 cup of coffee 提高血液遊離脂肪酸濃度，加大運動消耗脂肪比例。
途中每20分鐘 補充 100~200ml
均衡體力，保持呼吸節奏
運動後調整
 1）保暖
 2）汗歇後洗澡
a）補水 降低體溫恢復正常，防止脫水
b）碳水化合物（運動後1小時內）補充肝糖 （水果；低脂發酵乳；稀釋的鮮果汁）
c）更多碳水化和物的正餐（運動後2~3小時）
    米飯、麪包、麥片等
    蛋白質食物
    維他命B2 可替代蛋白質，有助於從碳水化合物和脂肪中釋出熱量
    維他命E 有助於修補因運動而受傷的肌肉細胞
（60% 碳水化合物  25%脂肪 15% 蛋白質）