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音頻文稿：
關於作者
卡爾·紐波特，暢銷書作家，人氣博主，創辦了在美國很受歡迎的博客“學習黑客”，破解工作和學習領域的成功模式。
關於本書
這是一本自我管理類書籍，講述了在碎片化時代，如何訓練大腦排除干擾，提高大腦的深度思維能力，創造更多價值。這本書的英文原版2016年在美國出版，一發行就佔據了亞馬遜美國網站的職場勵志書榜首。
核心內容
這本書的核心思想是：決定工作價值的，不是那些瑣碎浮淺的表象，而在於“水面”之下真正的“深度”，也就是深度工作。深度工作指在沒有干擾的專注下進行的工作，它可以把你的認知能力推向極限，最終得到具有創造性和高價值的工作結果。
前言
你好，歡迎你每天聽本書。今天爲你解讀的書是《深度工作》，副標題叫做“如何有效使用每一點腦力”。這本書的中文版大約20萬字，我會用大概24分鐘的時間來說說這本書的精髓：碎片化時代，如何訓練大腦排除干擾、提高大腦的深度思維能力，創造更多價值。
大部分人在工作中都會有這樣一種體驗，白天已經非常忙了，但工作還總是幹不完，還是要加班。於是，越來越多的人，爲了讓自己在短時間內完成更多工作，甚至開啓了多線程工作模式，也就是同時處理不同的工作，並且在不同工作中來回切換用腦。你會經常在辦公室看到這樣一羣人，他們的電腦會同時打開很多頁面，一邊寫着工作報告，一邊回覆着客戶郵件，工作羣裏有消息時，還不忘回覆幾句，每天都很忙碌。但這種忙碌真的能轉化爲生產力嗎？真的可以帶來成長嗎？
《深度工作》這本書就解釋說，類似長途商務旅行、會議、回覆郵件、參加公關活動等等形式的“工作”，都叫做“浮淺工作”。這些工作既不要求很高的認知水平，也不要求高強度的智力投入，它們操作簡單，容易被複制和替代，價值有限。也就是說，長期幹這些浮淺工作會讓人感覺每天很忙碌，但並不能轉化爲生產力，也無法產出有價值的成果。
這本書的主要觀點是：決定工作價值的，並不是那些瑣碎浮淺的表象，而在於“水面”之下真正的“深度”。也就是深度工作。
深度工作是指在沒有干擾的專注下進行的工作，它可以把你的認知能力推向極限，最終得到具有創造性和高價值的工作結果。
深度工作的理念就是本書作者卡爾·紐波特提出來的。他不僅是暢銷書作家，還是一位人氣博主，創辦了在美國很受歡迎的博客“學習黑客”，破解工作和學習領域的成功模式。這本書的英文原版於2016年在美國出版，一發行就佔據了亞馬遜美國網站的職場勵志書榜首。“每天聽本書”還解讀過卡爾·紐波特的另一本書《優秀到不能被忽視》，說的就是應該怎麼做，才能在職場上非常優秀。
作者認爲，擁有深度工作能力能夠幫你迅速掌握困難的工作，但並不是所有人都具有深度工作的能力。其中的原因是什麼呢？又有哪些方法可以培養出深度工作的能力呢？
今天這期音頻，我們就圍繞這兩個方面來展開講講《深度工作》這本書：
第一部分，我們會剖析大部分人無法進行深度工作的原因；
第二部分，我們會介紹培養深度工作能力的4個步驟。
第一部分
先來講講爲什麼大部分人做不到深度工作？解釋這個問題時，作者提出了一個概念，叫“最小阻力原則”，用來形容股票中的價格浮動與阻力的關係。
這個原則最早是由投資天才傑西·利弗摩爾提出的，他是美國20世紀早期最有影響的一位證券交易商。在這本書裏，作者把它應用到工作環境中，說的是人在做事的過程中會本能地選擇一個“最小阻力路徑”，來完成自己想要完成的事情。也就是說，當人們在選擇工作時，總是從簡單的工作開始，因爲這些工作阻力最小。
比如回覆一封電子郵件要比準備一份述職報告簡單得多，你就會先回覆電子郵件。雖然你明明知道，需要拿出一大塊時間來準備述職報告，但是一收到郵件，還是忍不住點開看，馬上回復。這樣半天下來，你的報告可能還是一個字沒寫。你可能會抱怨，總是被這些看上去更簡單的事兒打亂節奏，但是第二天還這樣。
這是爲什麼呢？因爲根據最小阻力原則，回覆郵件阻力更小，讓你覺得輕鬆。這樣下來，你會不斷重複去做簡單的事兒，但是在那些需要花費時間並且產出高價值的事上就壓縮了時間，甚至草草了事。時間長了，很多人就會覺得自己的工作沒價值，重要的工作總是一拖再拖。
根據最小阻力原則，人們如果長時間在簡單、低效、低價值的工作中切換，等到再回到重要工作時，注意力就很難集中了。因爲人腦的注意力調控，並不像計算機進程調度那樣簡單。對於不同難度和類型的任務，人腦內有不同區域和機制進行處理。但無論是哪種機制，當你不斷切換注意力目標時，大腦的處理能力都會降低。
這是爲什麼呢？主要有兩個原因，一個稱爲任務切換耗散。說的是當你同時處理兩個任務時，人腦的認知能力會在兩個任務的切換時消耗掉。你看上去是同時處理了兩件事情，但是對於每件事情所分配的注意力都比一次只做一件事情時要少得多。
另一個原因叫任務混淆耗散。說的是人腦的認知從前一個任務切換到後一個任務之後，頭腦中仍然會時不時地出現前一個任務的內容，這就會影響你進行第二個任務。
比如，你剛逛完淘寶買了件衣服，之後你開始準備加班寫代碼，當你剛切換任務時，你的頭腦中仍然會出現剛纔買衣服的記憶畫面。而寫代碼這個事本身還需要你消耗特別多的腦力。這樣一來，因爲任務切換，你的腦力在不知不覺中，就被一點點消耗了。所以你就會感覺寫代碼這件事更難了。甚至可能就此放棄寫代碼，又回去刷淘寶了。
除此之外，我們過去的認知偏見也會導致我們無法深度工作。比如很多人認爲，忙碌代表生產力，只有忙碌纔能有產出、才爲公司創造了價值。
就像在職場中，我們經常會聽到上司說這樣的話：“忙好啊，就怕不忙，你看那個誰，天天加班到深夜，工作多賣力”。在傳統的工作思維中，加班成了努力工作的象徵，每天大會小會成了有價值的表現。時間長了就形成了越忙碌越能幹，完成的事越多、效率越高的觀念偏差。這種觀念偏差忽視了對事件本身的難度以及事件的價值等因素。所以，比起留出大塊時間做有價值的工作，人們更傾向於追求這種看得見的成果所帶來的成就感。
我們來總結下第一部分。在這一部分中，我們分析了人們無法深度工作的原因。我們提到了最小阻力原則，說的是人們在選擇工作時，總是從簡單工作開始，因爲這些工作阻力最小。但這種情況會導致注意力的分散和處理事情能力的降低。這裏有兩個原因，分別是任務切換耗散，也就是任務切換時會導致認知能力下降。另一個原因是任務混淆耗散，也就是兩個任務之間會相互影響、混淆，也會導致認知能力下降。除此之外，人們對於“忙碌代表生產力”的思維定式和觀念偏差，也會導致人們爲了追求更多看得見的成果，而忽略了深度工作的重要性。
作者認爲要擺脫低效的忙碌，就要重新審視我們習以爲常的工作習慣，通過刻意練習，培養深度工作的能力。
第二部分
下面，我們就來講講培養深度工作能力的4個步驟。分別是：選擇適合自己的深度工作模式、將工作內化成習慣、像經商一樣去執行和適當減少整體工作時間。
首先，我們先來講講培養深度工作能力的第一步，選擇適合自己的深度工作模式。
深度工作需要保持長時間的專注，但並不是所有人都可以隨時隨地保持專注的。比如，有些人早晨起來，狀態最好，最容易進入不被打擾的深度工作狀態，但有些人卻只有在夜裏的時候，才最興奮，最容易專注。所以，我們要根據自己的生理特性和職業特性來選擇適合自己的深度工作模式，這樣才能保持高度專注狀態，讓消耗的意志力最小化。
這裏，作者根據職業特徵介紹了4種深度工作的模式，分別是節奏模式、雙峯模式、禁慾模式和記者模式。你可以結合自身情況選擇適合自己的深度工作模式。
如果你是深度工作的入門新手，作者建議採用節奏模式來培養深度工作能力。節奏模式是指實踐者創造一種工作節奏，將深度工作整合到生活中，轉化成一種簡單的常規習慣。也就是說，你可以在每天的固定時間都固定做同一件事，形成節奏。
比如，每天早晨起牀後的一小時，可以設置成閱讀時間或者寫作時間，形成自己的節奏。日本著名作家村上春樹利用的就是節奏哲學來深度工作。他要求自己每天創作10頁，每頁寫400字，即使外界發生任何事情，他每天都會雷打不動地把這4000字寫完。
如果你是普通上班族或者有固定休息時間的教師、創業者，你可以採用雙峯模式。這種模式要求你將個人時間分爲兩塊，其中一段時間追求高強度、無干擾的專注。其餘時間完成浮淺工作。沃頓商學院最年輕的教授亞當·格蘭特用的就是這種哲學。在受聘成爲正教授前，他已經發表了60多篇論著，外加一本暢銷書《 沃頓商學院最受歡迎的成功課》，“每天聽本書”也解讀過這本書。他安排工作的時候，以年爲單位，將教學工作集中到秋季學期，把全部精力投入到教學中，並保證學生能夠隨時找到他。但是在春夏兩季，他又將全部精力投入到研究工作，不接受任何打擾。
如果你是自律的自由職業者，禁慾模式就比較適合你。聽名字很好理解，就是與世隔絕地進行深度工作。切斷一切與外界聯繫的媒介，將自己封閉在別人聯繫不到的地方，但作者認爲這種模式只適合少數人，畢竟大部分人是無法完全做到與世隔絕的。
比如科幻作家尼爾·斯蒂芬森。如果你訪問斯蒂芬森的作者網站，你會發現網站上沒有任何電子郵箱和郵寄地址。他在一篇文章中這樣解釋說“如果我的生活中能安排出很多較長的、連續的、不受打擾的時間塊，我就可以寫作小說。但如果這些時間支離破碎，我的小說作品產量就會大幅下降。”史蒂芬森用這種禁慾的方式來避免別人聯絡他，把全部的注意力都放到了文學創作當中。
除了上面講到的三種模式，還有一種比較難的深度工作模式，叫做記者模式。說的是，在日程安排中隨時可插入深度工作的模式。也就是說只要一有空閒時間，就能立刻進入深度工作模式，苦心打磨產品。這個模式的名稱是對一名叫做沃爾特·艾薩克森的記者的認可。這位記者經常利用這種模式進行深度工作。他每天大部分的時間用來做記者，到各地去報道。但一旦有空閒時間，他就能立刻轉入深度工作模式。在做記者的時間裏，他同時完成了一本900頁的書稿。但作者強調，記者模式是很難實現的，只有很少一部分人才具有這種能力，所以，在培養深度工作的初期，並不建議你一上來就採用這種模式。
總結一下，培養深度工作能力的第一步當中，我們介紹了4種深度工作模式，分別是節奏模式、雙峯模式、禁慾模式和記者模式。我們可以根據自身的特點來選擇其中一種，或者設計一種符合自身特點的深度工作模式。但沒有哪一種模式是絕對正確的，一種習慣是否合適不僅取決於個人的性格和生理特點，還有他所從事的工作性質等等。
選擇好適合自己的深度工作模式之後，接下來就是適應和重複了。這也是培養深度工作能力的第二步——將工作內化成習慣。
也就是說不要等靈感或者狀態來的時候纔開始工作，而是將工作變成每日固定的習慣和準則。這樣才能降低過渡到深度工作狀態的阻力。
書中舉了達爾文的例子。達爾文在起草《物種起源》的時候，每天早上7點準時起牀，然後出去散步一會，緊接着他會獨自享用早餐，從8點到9點半在書房工作。之後的一小時用於拆閱前一天的信件，然後從10點半到中午又會回到書房工作。經過這樣一段工作之後，他會沿着固定的路線從花房開始，沿着房間周圍的路走圈，深入思考一些具有挑戰性的想法。直到想出滿意的答案他纔會停下來，宣告一天工作的結束，而且每天如此。
爲什麼習慣化對於培養深度工作如此重要呢？其實，大腦有一個組成部分，叫大腦白質，又叫髓鞘質，佔到整個大腦的將近50%。當神經細胞從傳入神經接受信息以後，會對這個信息進行處理，然後再把處理的結果通過傳出神經通路傳遞到下一個神經細胞，做出反應。但是，在傳遞信息的過程中，有可能因爲傳遞速度過慢，或者傳遞錯了神經通路導致傳遞信息錯亂，大腦爲了避免這種情況，會在傳出神經的外面包裹一層物質，這種物質可以讓神經細胞分工明確，使傳遞速度更快、也不至於丟失或者傳遞錯了路線。這種包裹的過程在醫學上叫神經髓鞘化。
當你把一個工作在同一時間，重複做的時候，大腦就會沿着同一條路線不斷產生神經髓鞘化，你可以把這個傳輸過程想象成一條河道，傳遞的信息想象成一條水流，當你第一次做某個動作時，水流在河道中的流經速度並不會很快，但如果每天都有水流沖刷、流經這條河道，時間長了之後，河道就會越變越寬，水流的速度也會越流越快，對應到大腦也是一樣，只有通過大量、反覆、有針對性的刻意練習，形成習慣，讓大腦產生更多神經髓鞘化，才能重搭大腦回路，讓信息流通更快，你的大腦處理信息也會更加容易，也就更加容易進入深度工作的專注狀態了。
那麼，如何養成嚴格內化的習慣呢？首先你需要確定執行深度工作的地點和時長。比如，你可以把臥室裏的一張書桌定爲深度工作地點，每當坐在這張桌子前時，就告訴自己你要開始深度工作了。然後，設定一個具體的時間框架，在這個時間內要求自己保持專注，只專注在目前的工作中。其次你還要給自己的深度工作設置規則和程序。如果你想進行深度寫作，你可以設定每20分鐘產出的文字數量，或者設定3小時內切斷一切網絡來源只專注在寫作上，長期刻意練習，才能形成習慣。
所以，在這一步驟當中，將工作內化成習慣的要點是有意識地將每天的工作變成一種日常固定動作，有針對性地刻意練習可以產生更多神經髓鞘化，讓大腦處理信息更加容易。具體做法是，每天在固定時間和地點開始工作，直到養成習慣。然後在每次工作前給自己設定一個時間框架，在這個時間內切斷一切外界干擾，讓自己只專注在工作上。
將深度工作習慣化之後，下一步就是執行了，作者提出了一個執行概念叫“像經商一樣執行”。什麼意思呢？我們都知道商人的特點是具有很強的目標感，爲了賺到錢，他們會把所有精力都放在最關鍵的目標上，然後圍着目標設定一系列實現方法，讓自己迅速達成目標。
培養個人深度工作能力也是一樣。如果你只是告訴自己我要花更多時間用來深度工作，這種泛泛的目標很難讓人有太多激情和動力去行動。作者說，應該讓自己像商人一樣，給自己找一個能夠燃起慾望的目標，把所有關注點都放到這個最重要的事情上。然後用足夠的精力去完成它。
比如，作者在嘗試這種方法的時候，就給自己設立了一個未來一學年裏發表5篇高質量論文的目標。一旦完成了這個目標，他就會給自己設置一個獎勵，比如，去旅行或者獎勵自己一個以前一直想買但不捨得買的禮物。所以，作者在工作中，會把所有的關注點放在和寫論文相關的事情上，一切不相關的工作都會爲這個關注點讓步。
找到關注點在哪裏之後，接下來就要設置目標了。作者建議在設置目標時抓住引領性指標，而不是滯後性指標。這兩個目標分別是什麼意思呢？又有什麼區別呢？先來說說什麼是滯後性指標。滯後性指標用來描述結果。而引領性指標是指，在達成預定目標之前階段性指標。
以減肥爲例，滯後性指標就是說具體要減多少斤，而引領性指標是說，你爲了達到你的目標體重，需要完成的階段性目標。運用到減肥當中就是每天攝取的食物熱量值不能超過多少，或者每週進行多長時間的運動等等。
爲什麼說要抓住引領性指標而不是滯後性指標呢？滯後性指標代表一件事情的最終結果。最終結果沒出現之前，你是不知道過程中會出現了什麼問題的。所以也就無法及時調整行爲，而等到結果出來後，再來改正行爲策略，黃花菜都涼了。
引領性指標就不一樣了，它是衡量最終目標的前期目標，如果發現某一個目標沒有達成，我們可以及時調整策略和方向，還是有機會達成最終目標的，不會導致全盤皆輸。
舉個例子，如果你想提升麪包房的客戶滿意度，那麼，你的目標就不能設爲客戶的滿意度評價分數這種滯後性指標。因爲客戶都買完你的商品了，纔會進行評價，但是一旦發現差評，無論你最後怎麼調整，這個客戶已經流失掉了，不會再給你第二次機會了。所以，你應該把目標設置成接受免費試吃樣品的客戶數量這種引領性指標。這個目標可以在短期內給你反饋，試吃客戶的數量越多，對實現最後的滯後目標就越有幫助，如果發現了問題，你也有機會和時間來調整。
確定了極端重要目標之後，你還需要衡量自己的完成程度，統計你在通往目標的深度工作上投入的時間。具體做法是，設置一個計分板，每週都在卡片上做簡單標記，記錄當週的深度工作時間。比如，每完成一個重要任務，就畫一個圓圈。沒有完成，你就畫叉號，然後定期回顧自己深度工作的計分板。分析是什麼原因沒有完成深度工作，隨時調整自己的工作狀態和工作方法。
總結一下，第三步驟中，我們主要講了如何像經商一樣去執行。首先，要給自己設一個明確的關注點，其次，在設置目標時注意採用引領性指標而不是滯後性指標。最後，用設置計分板的方式定期回顧自己的深度工作的結果，分析原因，隨時調整工作狀態和方法。
最後一步要介紹的是適當減少整體工作時間。
這可能有點讓人覺得不可思議，別說減少工作時間了，現在很多公司工作多到加班都幹不完呢，如果再減少工作時間，那豈不是會堆積更多的工作嗎？
作者說，通常一個工作日8小時，我們能保持深度工作的時間最多是4個小時，普通人每天一般能保持2小時深度工作已經很不錯了，其餘的時間都是用浮淺工作填滿的。所以，這裏壓縮了工作時間後，會讓人更加專注在重要的事情上，減少的只是各種會議、媒體干擾、網頁瀏覽、辦公室政治等無價值無意義的浮淺工作時間。
書中舉出37signals 軟件公司做的一個實驗，來說明壓縮浮淺時間其實對整體工作效率是沒有影響的，反而會讓人們更加珍惜時間，把更多精力和腦力用於深度工作。
2007年夏天，37signals 軟件公司做了這樣一個決定：將每週 5 天工作制縮短成 4 天。實驗結果令人詫異：儘管工作日少了一天，但員工還可以完成相同的工作量，而且在那 4 天內員工並沒有瘋狂加班，而是正常的工作 8 小時。CEO 傑森·弗裏德說：很少有人能做到一天工作 8 小時。在充斥着各種會議、干擾、網頁瀏覽、辦公室政治和私人事務的一個普通工作日裏，能夠專心工作幾個小時就已經很幸運了。更少的正式工作時間有助於擠壓出更高的效率。如果每個人都只用更少的時間完成任務，他們就會更加尊重時間。人也會變得珍惜時間，他們就不會把時間花在無關緊要的事情上。
作者把這種將日程固定產出更多價值的能力叫做固定日程生產力。當你給自己設定一個不工作的截止日期後，你會自然而然地在工作中找到提高產出的方法，讓自己在最短時間內完成目標。比如，這本書的作者就規定自己每天5點半之後不工作，並且已經實行固定日程生產力6年了，但並沒有因爲工作時間的減少而降低產出，反而更容易專注於有生產效率的深度工作了。
所以，當你覺得無法專注時，減少工作時間反而是一種方法。也許原來在工作時，你會一拖再拖，等到最後一秒再完成。當截止日期提前時，你就會因爲工作時間減少反而更加珍惜時間。這種方法會讓你在做選擇時有所側重，自覺減少無意義的浮淺工作時間。
總結
我們來回顧下這本書的全部內容。
第一部分，我們剖析了大部分人無法深度工作的兩個原因，分別是人們傾向於先做簡單事的最小阻力原則和對於忙碌代表生產力的偏見。
第二部分，我們介紹了培養深度工作能力的4個步驟。
第一步是選擇適合自己的深度工作模式。分別是節奏模式、雙峯模式、禁慾模式和記者模式。
選擇好適合自己的深度工作模式之後，接下來就進入了培養深度工作能力的第二步：將工作內化成習慣。把工作變成每日固定的習慣和準則，降低過渡到深度工作狀態的阻力。你可以通過確定執行深度工作的地點和時長的方式，長期刻意練習，直到成爲習慣。
將深度工作習慣化之後，第三步是像經商一樣去執行。給自己找一個能夠燃起慾望的目標，把所有關注點都放到這個極端重要的事情上，用足夠的精力去完成。並且在設置目標時抓住引領性指標，而不是滯後性指標。
最後一步是適當減少整體工作時間。用固定日程生產力的方法，當你給自己設定一個不工作的截止日期，然後你會更珍惜時間，工作時也會有所側重，讓自己在最短時間內完成目標。