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· 程序員通常在辦公室一坐就是一整天，坐辦公室雖然不費什麼力氣，但是長期採用坐姿會容易駝背從而導致肩背肌肉的痠痛，我就是這個問題的受害者，在長期的查資料和實踐當中，我找到了可以解決這個問題的有效辦法，在這裏分享給大家。
1.肩背問題的原因
· 導致肩背問題的原因是久坐，可爲何久坐會導致肩背疼痛呢？
· 人體的力量來源是肌肉，如果我們想要讓脊椎保持一個正確的姿勢，就必須讓身體前面的肌肉和後面的肌肉發出同樣大小的力。而對於絕大多數人而言，我們脊椎前面的肌肉（胸肌）比後面的肌肉（背闊肌，斜方肌）更強壯，因此前面的肌肉和後面的肌肉在長期的拉鋸戰後，背部肌肉就會由於無力而被拉過去，這就是駝背。
· 因此解決方法分爲2步：
- 一是放鬆肌肉，讓肌肉脫離緊張狀態而使得受力平衡；
- 二是增強背部肌肉，讓前後長久受力平衡。
2.如何放鬆肌肉
· 放鬆肌肉的方法有四種：拉伸，瑜伽，泡沫軸，按摩器等。
2.1 拉伸
背部拉伸可以緩解背部肌肉僵硬，
動作：跪坐滑動手臂前引
預備姿勢：俯坐，雙膝與髖同寬，手掌撐在膝前方
動作軌跡：滑動手掌向前，使身體降低至背部有明顯拉伸感的程度，此時注意保持臀部不要離開腳跟。
· 這個動作我最初使用的較多，有一定的緩解作用，但是長期反覆使用，沒有緩解，會讓這個動作失效。
· 動作指導來自：http://www.sohu.com/a/224141149_426199
2.2 瑜伽
· 瑜伽講究放鬆和拉伸到極致，特別是開背，下腰是瑜伽中常見的動作，但是這對於我們沒接觸過的人沒什麼可實踐性，對於沒練過瑜伽的人反而容易受傷。
· 而我曾經時間過的是其中的一類基礎動作——動物扭轉式，這類動作是通過扭轉身體讓脊椎旁邊的肌肉逐漸放鬆。但是當時使用的視頻已經失效了，我再網上搜到了類似的視頻，大家可以學習嘗試。
下面有2個詳細動作的講解視頻，建議慢慢練習嘗試，一定要慢，而且保證呼吸和動作協調。但是要注意，如果動作吃力，或者感到不適，請立即停止，避免受傷。
鱷魚扭轉式詳細講解：http://v.163.com/static/1/VXK6PC2HO.html
半魚王扭轉式詳細講解：https://video.tudou.com/v/XMjI2NjE5NTAyOA==.html?__fr=oldtd
2.3 泡沫軸
· 上面兩種方法都需要慢慢學習和練習，但是如果你和我一樣是一個懶人，我給大家推薦泡沫軸。泡沫軸真是一個好東西，它幾乎能放鬆身體中所有的肌肉，價格在50元左右。
· 我採用了拉伸和瑜伽之後，背部問題有所改善，但是仍然反覆發生。於是我買了一個泡沫軸，這個問題就變得輕鬆了起來。每次出現背部疼痛，我就在睡前花個10分鐘左右放鬆背部，背部疼痛能得到明顯緩解。
· 放鬆肩背之前建議先放鬆胸肌：先把泡沫軸擺成45度，壓在胸口外側靠肩膀處，內外按壓找到痠痛點，另外若按到比較靠腋下的地方，會有手冰涼或麻麻的感覺，表示你壓到神經動脈了，按壓時要儘量避開此處。下圖取自https://baijiahao.baidu.com/s?id=1641368938007829611&wfr=spider&for=pc
· 我介紹一個詳細介紹泡沫軸放鬆背部的視頻，非常詳細：https://www.bilibili.com/video/av36927126/?redirectFrom=h5
2.4 按摩器
· 市場上有各種背部按摩器，的確能解決很多的問題，但是價格不菲。如果真的想買一個的話，建議買一個整個背部的靠背，這種更省力，也更有效果。在各大網購平臺上搜索：背部按摩器，就能出來一堆可選的，大家可以自行選擇。
3.如何增強肩背部肌肉
· 背部肌肉的鍛鍊，特別是下斜方肌（聳肩問題的關鍵），是不太容易的。使用廣泛的啞鈴是很難鍛鍊到相應的肌肉，我這裏推荐居家使用和健身房使用的兩種方法都能解決問題。
3.1 彈力繩
· 對於居家鍛鍊我推薦彈力繩，拉索、彈力帶和彈力繩的鍛鍊動作都是類似的，我購買的硬派健身的全套裝。樣子類似下圖：
訓練動作在keep找到了視頻動作指導，大家可以參考學習：
彈力繩直臂下拉:
https://www.gotokeep.com/exercises/595f4e17ff247f33e297eaad?gender=f
站姿彈力繩划船：
https://www.gotokeep.com/exercises/595f4e1fff247f33e297eab7?gender=f
3.2 蝴蝶機和拉索
· 如果你辦了健身卡，健身房裏有器械可以更專業的幫你鍛鍊背部肌肉。這就是對於肩部訓練的就是蝴蝶機，對於背部訓練的是繩索。簡單介紹兩個動作：
蝴蝶機反向飛鳥：http://www.360doc.com/content/19/0718/07/61940008_849480662.shtml
正握高位下拉：
https://www.jianshen8.com/jirou/beibu/12516.html
4.對工作方式的建議
4.1 改變工作方式
· 本文的開頭就說過了，導致肩背問題的原因是久坐，我們可以選擇脫離久坐的工作方式。比如你可以選擇站立辦公，當然也需要公司提供條件，如果你使用了番茄工作法的話，你可以在休息的5分鐘裏運動運動肩背，甚至鍛鍊一下，這都能緩解。
4.2 少蹺二郎腿
· 蹺二郎腿是非常影響正確坐姿的行爲，在我意識到我的肩背有問題時，我有意識的調整了坐姿，但是二郎腿很難戒掉，有人說蹺二郎腿能讓人更舒服，也有人說蹺二郎腿能讓男人更帥氣，能讓女人更漂亮，可能有這方面的原因。
· 不管蹺二郎腿是否有好處，但是蹺二郎腿會導致腰背疼痛和脊柱側彎，這會導致背部疼痛。如果你有背部疼痛問題，我建議儘量少蹺二郎腿，保持正坐的姿勢。
4.3 養成運動的習慣
· 久坐不僅會導致肩背問題，還會導致啤酒肚和脂肪肝，這都會導致人處於亞健康的狀態。所以形成一個運動習慣是解決問題的關鍵，比如每週跑步2次，這對整個職業生涯都有好處。
5.總結
· 總的來說，保持正確的坐姿和生活方式，才能徹底解決背部疼痛。但是如果你的肩背疼痛是運動導致的，或者是突然發生的，我建議你去醫院檢查纔是最佳選擇。
