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· 程序员通常在办公室一坐就是一整天，坐办公室虽然不费什么力气，但是长期采用坐姿会容易驼背从而导致肩背肌肉的酸痛，我就是这个问题的受害者，在长期的查资料和实践当中，我找到了可以解决这个问题的有效办法，在这里分享给大家。
1.肩背问题的原因
· 导致肩背问题的原因是久坐，可为何久坐会导致肩背疼痛呢？
· 人体的力量来源是肌肉，如果我们想要让脊椎保持一个正确的姿势，就必须让身体前面的肌肉和后面的肌肉发出同样大小的力。而对于绝大多数人而言，我们脊椎前面的肌肉（胸肌）比后面的肌肉（背阔肌，斜方肌）更强壮，因此前面的肌肉和后面的肌肉在长期的拉锯战后，背部肌肉就会由于无力而被拉过去，这就是驼背。
· 因此解决方法分为2步：
- 一是放松肌肉，让肌肉脱离紧张状态而使得受力平衡；
- 二是增强背部肌肉，让前后长久受力平衡。
2.如何放松肌肉
· 放松肌肉的方法有四种：拉伸，瑜伽，泡沫轴，按摩器等。
2.1 拉伸
背部拉伸可以缓解背部肌肉僵硬，
动作：跪坐滑动手臂前引
预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方
动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。
· 这个动作我最初使用的较多，有一定的缓解作用，但是长期反复使用，没有缓解，会让这个动作失效。
· 动作指导来自：http://www.sohu.com/a/224141149_426199
2.2 瑜伽
· 瑜伽讲究放松和拉伸到极致，特别是开背，下腰是瑜伽中常见的动作，但是这对于我们没接触过的人没什么可实践性，对于没练过瑜伽的人反而容易受伤。
· 而我曾经时间过的是其中的一类基础动作——动物扭转式，这类动作是通过扭转身体让脊椎旁边的肌肉逐渐放松。但是当时使用的视频已经失效了，我再网上搜到了类似的视频，大家可以学习尝试。
下面有2个详细动作的讲解视频，建议慢慢练习尝试，一定要慢，而且保证呼吸和动作协调。但是要注意，如果动作吃力，或者感到不适，请立即停止，避免受伤。
鳄鱼扭转式详细讲解：http://v.163.com/static/1/VXK6PC2HO.html
半鱼王扭转式详细讲解：https://video.tudou.com/v/XMjI2NjE5NTAyOA==.html?__fr=oldtd
2.3 泡沫轴
· 上面两种方法都需要慢慢学习和练习，但是如果你和我一样是一个懒人，我给大家推荐泡沫轴。泡沫轴真是一个好东西，它几乎能放松身体中所有的肌肉，价格在50元左右。
· 我采用了拉伸和瑜伽之后，背部问题有所改善，但是仍然反复发生。于是我买了一个泡沫轴，这个问题就变得轻松了起来。每次出现背部疼痛，我就在睡前花个10分钟左右放松背部，背部疼痛能得到明显缓解。
· 放松肩背之前建议先放松胸肌：先把泡沫轴摆成45度，压在胸口外侧靠肩膀处，内外按压找到酸痛点，另外若按到比较靠腋下的地方，会有手冰凉或麻麻的感觉，表示你压到神经动脉了，按压时要尽量避开此处。下图取自https://baijiahao.baidu.com/s?id=1641368938007829611&wfr=spider&for=pc
· 我介绍一个详细介绍泡沫轴放松背部的视频，非常详细：https://www.bilibili.com/video/av36927126/?redirectFrom=h5
2.4 按摩器
· 市场上有各种背部按摩器，的确能解决很多的问题，但是价格不菲。如果真的想买一个的话，建议买一个整个背部的靠背，这种更省力，也更有效果。在各大网购平台上搜索：背部按摩器，就能出来一堆可选的，大家可以自行选择。
3.如何增强肩背部肌肉
· 背部肌肉的锻炼，特别是下斜方肌（耸肩问题的关键），是不太容易的。使用广泛的哑铃是很难锻炼到相应的肌肉，我这里推荐居家使用和健身房使用的两种方法都能解决问题。
3.1 弹力绳
· 对于居家锻炼我推荐弹力绳，拉索、弹力带和弹力绳的锻炼动作都是类似的，我购买的硬派健身的全套装。样子类似下图：
训练动作在keep找到了视频动作指导，大家可以参考学习：
弹力绳直臂下拉:
https://www.gotokeep.com/exercises/595f4e17ff247f33e297eaad?gender=f
站姿弹力绳划船：
https://www.gotokeep.com/exercises/595f4e1fff247f33e297eab7?gender=f
3.2 蝴蝶机和拉索
· 如果你办了健身卡，健身房里有器械可以更专业的帮你锻炼背部肌肉。这就是对于肩部训练的就是蝴蝶机，对于背部训练的是绳索。简单介绍两个动作：
蝴蝶机反向飞鸟：http://www.360doc.com/content/19/0718/07/61940008_849480662.shtml
正握高位下拉：
https://www.jianshen8.com/jirou/beibu/12516.html
4.对工作方式的建议
4.1 改变工作方式
· 本文的开头就说过了，导致肩背问题的原因是久坐，我们可以选择脱离久坐的工作方式。比如你可以选择站立办公，当然也需要公司提供条件，如果你使用了番茄工作法的话，你可以在休息的5分钟里运动运动肩背，甚至锻炼一下，这都能缓解。
4.2 少跷二郎腿
· 跷二郎腿是非常影响正确坐姿的行为，在我意识到我的肩背有问题时，我有意识的调整了坐姿，但是二郎腿很难戒掉，有人说跷二郎腿能让人更舒服，也有人说跷二郎腿能让男人更帅气，能让女人更漂亮，可能有这方面的原因。
· 不管跷二郎腿是否有好处，但是跷二郎腿会导致腰背疼痛和脊柱侧弯，这会导致背部疼痛。如果你有背部疼痛问题，我建议尽量少跷二郎腿，保持正坐的姿势。
4.3 养成运动的习惯
· 久坐不仅会导致肩背问题，还会导致啤酒肚和脂肪肝，这都会导致人处于亚健康的状态。所以形成一个运动习惯是解决问题的关键，比如每周跑步2次，这对整个职业生涯都有好处。
5.总结
· 总的来说，保持正确的坐姿和生活方式，才能彻底解决背部疼痛。但是如果你的肩背疼痛是运动导致的，或者是突然发生的，我建议你去医院检查才是最佳选择。
