【講座筆記】如何科學減肥

1. 肥胖原因

   1. 環境因素
   2. 脂肪的多少 = 攝入的熱量（吃進去、喝進去）- 消耗的熱量（基礎代謝（60% ~ 70%）+食物熱效應（5%~ 10%）

2. 肥胖治療

   1. 飲食、運動
   2. 藥物
   3. 手術
   4. 心理支持
   5. 治療共存疾病

3. 肥胖治療的飲食

   1. 膳食治療原則：
      1. 少吃：減少總能量攝入(800-1200kcal/d)
      2. 堅持：方案依從性好
   2. “最佳方案”的膳食類型選擇：低熱量平衡膳食(地中海飲食)。總體死亡率、心血管死亡率、癌症發病率和死亡率均下降
   3. 地中海飲食：Grains、Mediterranean Diet、Beans、Olive oil、Red wine、Dairy V、products、Nuts、Vegetables、Fish、Fruits
   4. 生酮飲食
      1. 低碳水化合物飲食、高脂肪、蛋白質
      2. 最長12個月觀察研究發現，低碳水化合物(含量130g以下)膳食減重效果比低脂飲食好。
      3. 副作用：便祕、頭痛、口臭、肌肉痙攣、腹瀉、全身無力
   5. 注意事項：應選擇有益於健康的脂肪和蛋白質(魚、堅果、豆類和禽肉)，有不飽和脂肪酸，不要有紅肉

4. 肥胖治療的飲食技巧，

   1. 當外出就餐難以避免：
      1. 儘量不吃自助餐
      2. 吃菜前用熱水涮涮
      3. 吃不完打包
   2. 增加飽腹感：
      1. 餐前一杯白水/蔬菜湯
      2. 先吃蔬菜，再吃魚肉類，最後主食
      3. 用餐時間20分鐘以上，細嚼慢嚥

5. 肥胖治療的運動

   1. 運動可以減少減重膳食引起的肌肉量減少，這可提高身體機能和胰島素敏感性，一點點的運動都有用
   2. 方案推薦：
      1. 每次30分鐘
      2. 5次/周
      3. 中等強度
      4. 有氧運動
      5. 2次阻力運動/周

6. 肥胖治療的藥物

   1. 脂肪酶抑制劑
      1. 機制：抑制胰脂肪酶，減少脂肪吸收
      2. 代表藥物：奧利司他( Orlistat )
      3. 不良反應：便急、油便、脂溶性維生素吸收障礙
      4. 長期試驗，安全性良好
   2. 兼具減重作用的降糖藥物
      1. 二甲雙胍(Metformin )
      2. GLP-1受體激動劑( GLP-1 receptor agonist )
      3. 長期試驗，安全性良好
   3. 擬交感神經藥物
      1. 機制： 刺激交感神經釋放去甲腎上腺素， 從而誘發
         早飽感而減少食物攝入
      2. 代表藥物： 芬特明( Phentermine )、安非他酮( Bupropion )
      3. 不良反應： 血壓、心率增快、成癮性、精神症狀
      4. 短期≤12周
   4. 膳食補充劑/纖體保健品
      1. 支持其效果和安全性的證據有限
      2. 許多膳食補充劑經證實含有處方藥
      3. 不推薦

7. 肥胖診斷

   1. 腰圍測量方法：全球未達成共識
      1. WHO推薦：檢測者取直立位在平靜呼氣狀態下，助骨下緣、腹部中線、胯骨上緣
   2. 體脂分佈評估主要方法：
      1. 雙能X線吸收法：存在個體內差異，主要用於流行病學調查
      2. 阻抗測定法：應用廣泛，阻抗轉換爲脂肪值的公式需要驗證
      3. CT：第4-5腰椎橫斷面影像
      4. MRI：準確性高，費用貴，一般僅用於研究

8. 肥胖篩查

   1. BMI：分類是基於心血管疾病風險而制定
   2. 優點：與單純體重相比，BMM能[更好評估體脂總量
      BMI= 體重(公斤) / 身高²(米²)

9. 減肥目標：

   1. BMI爲22.5-24.9kg/m?死亡率最低
   2. 可以先定一個小目標，先減它5-10%

10. 關於反彈(1年高風險)

    1. 主觀原因：
       1. 飲食鬆懈
       2. 運動鬆懈
    2. 客觀原因：
       1. 機體能量消耗減少
       2. 刺激食慾的激素分泌增多
       3. 抑制食慾的循環介質減少

11. 如何避免反彈

    1. 頻繁監測體重
    2. 摒棄極端的膳食模式
    3. 運動(高強度，每週200-300分鐘)
    4. 個體對自身體重可控制的信念
    5. 和醫務人員保持聯絡

12. 減肥之利器：

    1. 廚房秤
    2. 體重秤
    3. 標準餐盤

13. 小結

    1. 流行病學： 全球性、美國成人，中國兒童
    2. 篩查： BMI、腰圍、體脂測定
    3. 病因： 飲食、遺傳基因、疾病
    4. 危害：糖尿病、心血管疾病、癌症
    5. 治療：持續低熱量平衡膳食，必要時藥物